呼吸筋である「肋間筋」を鍛えよう！
近年注目されているのが呼吸をするときに働いている「呼吸筋」です。呼吸筋とは名前の通り、呼吸をする肺を動かしている筋肉です。この呼吸筋の中でも最も重要と呼ばれるのが肋骨全体を覆っている肋間筋です。ここからは肋間筋の筋トレやストレッチの方法や効果などを紹介していきます。
知っておきたい肋間筋を鍛える5つの効果
肋間筋は重要な筋肉
先程のように肋間筋は呼吸筋の中で最も重要で大きな筋肉です。呼吸も筋肉で行っているので適切な方法でケアをしないと疲労が溜まり、呼吸の効率が悪くなります。そのため呼吸筋である肋間筋を鍛えたりストレッチを行うことで効果を最大限発揮できるようになります。
肋間筋は鍛える効果とは？
呼吸筋は現在話題になっていますが、もし呼吸筋を鍛えるのであれば肋間筋を意識するのがおすすめです。肋間筋は大きな筋肉のため動きなどを意識しやすくストレッチや筋トレがやりやすいからです。このようなケアも単発ではなく継続して行うことが重要で、継続するためには効果を知ることがおすすめです。ここからは肋間筋を鍛える筋トレの効果を説明していきます。
肋間筋を鍛える筋トレの効果1：血行が良くなる
血行が良くなる効果がある
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肋間筋を鍛える筋トレの効果1つ目は「血行が良くなる」です。呼吸筋である肋間筋を鍛えることによってより多くの空気を取り込めるようになります。このことにより、今まで以上に効率良く全身に酸素を共有することができます。このように酸素を供給できるようになると自然と血行も良くなります。
血行が良くなるポイント
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/axis151007379384_TP_V.jpg
全身の臓器が共通して必要としているものが酸素です。また二酸化炭素やその他老廃物も血流の乗って運搬されるため、呼吸や血行は体にとって非常に重要な要素です。実際に呼吸の質が上がれば、このような体の土台を整えることが可能で体調も良くなります。
肋間筋を鍛える筋トレの効果2：代謝が良くなる
代謝が良くなる効果がある
引用: https://images.unsplash.com/photo-1520853504280-249b72dc947c?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=d2f1f7fd5a119e48fd2c8c385cb2b54d&auto=format&fit=crop&w=634&q=80
肋間筋を鍛える筋トレの効果2つ目は「代謝が良くなる」です。全身の血行も良くなり十分に酸素が行き渡ると各器官は本来のパフォーマンスを発揮することができます。このように全身に酸素を十分に供給することで酸素消費量も増え、全身が活性化して代謝が良くなります。
代謝が良くなるポイント
引用: https://images.unsplash.com/photo-1486591038957-19e7c73bdc41?ixlib=rb-0.3.5&ixid=eyJhcHBfaWQiOjEyMDd9&s=4eb875ff2e5cf06bd1fc5417977703be&auto=format&fit=crop&w=1050&q=80
代謝が良くなると全身が新しく生まれ変わり体調が良くなる他、筋肉も体温を生み出したりなどより良い循環になるようにできています。実際に代謝が上がれば体内のエネルギーは勝手に消費されるようになるので太りにくい体になるなどメリットが多いです。
肋間筋を鍛える筋トレの効果3：ストレス解消になる
ストレス解消になる効果がある
肋間筋を鍛える筋トレの効果3つ目は「ストレス解消になる」です。呼吸筋である肋間筋を鍛えることによって酸素供給量が増えたり、循環が良くなるので本来の調子を取り戻すことができます。このようなコンディションで生活することによって、現状のストレスは解消されストレスが溜まりにくくなります。
ストレス解消になるポイント
実際に頭に運ばれる酸素も増えるので、判断力や集中力なども増加します。悩みや課題などストレスを感じるようなことがあったとしても、脳に十分な酸素が供給されていることから、適切な解決方法を思いつくことができるのでストレスを感じにくくなると言われています。
肋間筋を鍛える筋トレの効果4：疲労回復する
疲労回復する効果がある
肋間筋を鍛える筋トレの効果4つ目は「疲労回復する」です。酸素供給量が増えることによって全身の筋肉にも十分に酸素が行き渡ります。「酸素カプセル」とまでは言いませんが酸素供給量が増えることによって疲労回復は促進されます。
疲労回復するポイント
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普段から疲れが取れにくい方の多くは呼吸筋が衰えており、呼吸量が少なく全身の酸素が不足している状態です。呼吸筋を鍛えることでこのような状態から抜けることができるのでメリットが多いです。特に普段から運動をする方であれば呼吸筋を鍛えることでパフォーマンスを向上させることができます。
肋間筋を鍛える筋トレの効果5：寝付きが良くなる
寝付きが良くなる効果がある
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肋間筋を鍛える筋トレの効果5つ目は「寝付きが良くなる」です。酸素を取り込むことで最も感じやすい変化が「寝付き」です。酸素供給量が増え体調が良くなることで自律神経も乱れることなく整います。自律神経は体の興奮とリラックスを司っている神経になり睡眠と大きく関係しています。
寝付きが良くなるポイント
引用: https://www.pakutaso.com/shared/img/thumb/PPU_asufarutodebakusuineko_TP_V.jpg
実際に1日の中で最も呼吸が重要になるのが睡眠時です。睡眠時にいかに多くの酸素を取り込むことができるかによって起きたときの状態が異なります。実際に酸素を多く取り込むことができれば代謝が良くなり肌質が改善されますし、疲れも取れやすいです。
隙間の時間に実践したい肋間筋を伸ばす3つのストレッチ
メリットを意識しよう
このように呼吸筋である肋間筋を鍛えることで様々なメリットを得ることができます。そのため普段の生活の中でも肋間筋をストレッチしたりなど意識することがおすすめです。このストレッチなどのやり方も簡単なので気づいたときに行うのがおすすめです。
どのようにストレッチする？
肋間筋は一度ストレッチや筋トレを行えば良いというものではなく、継続することが非常に重要です。そのために日常生活でも簡単にできるやり方を学ぶことがおすすめです。ここからは肋間筋を伸ばす効果的なストレッチのやり方について触れていきます。
肋間筋を伸ばす効果的なストレッチ1：伸びストレッチ
伸びストレッチがおすすめ
肋間筋を伸ばす効果的なストレッチ1つ目は「伸びストレッチ」です。普段から仕事の休憩中に「伸び」をする人がいますが、実はこの伸びによって肋間筋はストレッチされています。何気なくやっている「伸び」も肋間筋を意識することでより効果が出るのでおすすめです。
伸びストレッチのやり方
肋間筋は左右の肋骨に存在しているので左右毎に伸ばしていく方法がおすすめです。やり方としては、両手を組んで頭上に持っていき伸びをします。このときに伸ばした両腕が耳に付くくらい伸ばすのがポイントです。よくあるストレッチでは左右の横に倒して伸ばしていきますが、肋間筋を伸ばすためには斜め後ろに反らして伸ばしていきます。
肋間筋を伸ばす効果的なストレッチ2：横バンザイストレッチ
横バンザイストレッチがおすすめ
肋間筋を伸ばす効果的なストレッチ2つ目は「横バンザイストレッチ」です。このストレッチも簡単ですが効果が高いのでおすすめです。実際に腕を伸ばすスペースさえあればどこでもストレッチをすることが可能なので隙間の時間を見つけたらストレッチをするのが良いです。
横バンザイストレッチのやり方 横バンザイストレッチのやり方
このストレッチのやり方は名前の通り横にバンザイをするイメージです。両腕を同時に行うことができないので片腕ごとに行います。まず伸ばす側の腕を横方向に限界まで伸ばします。ここまでだと腕と肩しか伸びていないので、その状態で少し上体を肋骨を伸ばすイメージで反らしていきます。この方法は片側のみですが非常に伸びるのでおすすめの方法です。
肋間筋を伸ばす効果的なストレッチ3：前面伸ばしストレッチ
前面伸ばしストレッチがおすすめ
肋間筋を伸ばす効果的なストレッチ3つ目は「前面伸ばしストレッチ」です。このストレッチは体の前面を全体的に伸ばすことができるので呼吸筋以外にも大胸筋などを同時にストレッチすることができるのでおすすめです。このストレッチは仕事の休憩中に行うと気分転換にもなります。
前面伸ばしストレッチのやり方
やり方は非常にシンプルで腕を横に広げるイメージで、背中側で手を組みます。体が固い場合は上まで持ってくることができませんが、下の位置でも構いません。このように手を組んだら、組んだ手を地面に付けるようなイメージで下方向に力をいれ、上体はそれに反発するように上を目指します。このようにすることで大胸筋や肋間筋を伸ばすことができます。
時間があればやっておきたい3つの肋間筋の筋トレ
風呂上がりと寝る前にやろう
このようなストレッチは時間があるときであれば比較的場所を選ばずに行うことができるのでおすすめです。仕事の休憩中などに行えばストレス解消にもなりますし、リフレッシュしてスッキリした気持ちで仕事を行うことができます。ストレッチの効果を高めたいときはお風呂上がりと寝る前に行うと効果的です。
筋トレの方法とは？
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お風呂上がりであれば全身の筋肉が温まっているので効果的に筋肉を伸ばすことができます。寝る前に行うことでリラックスできますし、睡眠時の酸素を取り込む量も増えるので睡眠の質が高くなります。このようにストレッチは空いている時間で行うことができますが、肋間筋を筋トレで鍛えることも大切です。ここからは肋間筋を鍛える筋トレのやり方を紹介していきます。
肋間筋を鍛える筋トレの方法1：深呼吸トレーニング
深呼吸トレーニングがおすすめ
肋間筋を鍛える筋トレのやり方1つ目は「深呼吸トレーニング」です。肋間筋は呼吸筋で呼吸をするときの使う筋肉です。そのため意識して呼吸をすることで肋間筋を鍛えることが可能です。純粋な深呼吸でも呼吸筋を鍛えることができますが、肋間筋をピンポイントに鍛えるためには少し工夫が必要です。
深呼吸トレーニングの筋トレ方法
肋間筋を鍛える筋トレ深呼吸の方法は、まず大きく息を吸います。できるだけ多くの息を吸い込むことがポイントで、このとき肋間筋を意識し肋骨を限界まで膨らませます。限界まで息を吸ったら呼吸を止め、その状態で10秒ほどキープします。10秒経ったら少しずつ息を吐いていきます。息を吐くときのポイントは息を吸った時間の2倍から3倍の時間をかけることです。
肋間筋を鍛える筋トレの方法2：ロングブレス
ロングブレスがおすすめ
肋間筋を鍛える筋トレのやり方2つ目は「ロングブレス」です。少し前に「ロングブレスダイエット」とというものが話題になりましたが、それを応用した筋トレになります。基本的には先程の深呼吸の筋トレと同じになりますが、このロングブレスの方が本格的なトレーニングになります。
ロングブレスの筋トレ方法
先程のように深呼吸をしますが、そのときに腹筋などの体幹を意識して行い、息を吐くときは勢いよく吐きます。イメージとしては正面から来る鉄球を自分の体で支えるように腹筋に力をいれ、目の前の障子に穴を開けるような勢いで息を吐きます。呼吸には体幹の筋肉を使うので腹筋などを意識して呼吸することで効率良く肋間筋を鍛えることができます。
肋間筋を鍛える筋トレの方法3：バイシクルクランチ
バイシクルクランチがおすすめ
肋間筋を鍛える筋トレのやり方3つ目は「バイシクルクランチ」です。バイシクルクランチはこれまでのトレーニングと異なり、呼吸ではなく純粋な筋トレになります。バイシクルクランチは横にねじる動きがあるため肋間筋を刺激することが可能です。
バイシクルクランチの筋トレ方法
バイシクルクランチのやり方はまず仰向けで横になり膝を90度に曲げて持ち上げます。空中で自転車を漕ぐようなイメージで足を動かしますが、同時に状態を起こして腹筋を鍛えます。右足を胸に引き付けているときは左胸を右足に付けるように意識して、体をねじっていきます。この腹筋の筋トレを繰り返すことで鍛えることが可能です。
ストレッチも筋トレも継続しよう！
今回は肋間筋の筋トレやストレッチの方法や効果などを紹介してきました。実際に呼吸筋である肋間筋などは意識しないとストレッチをすることもありません。しかし、その小さい意識が体調を良くすることもあるのでなるべくストレッチだけでも継続することが大切です。
