くびれと女性
くびれがある女性は魅力的です。細く引き締まったくびれのあるウエストは多くの女性の憧れであり、その理想的な姿を追い求めて日々試行錯誤されている方もたくさんいらっしゃるでしょう。「くびれ」は女性特有のものです。なぜなら、生来保有しているホルモンバランスの関係から男性にはできにくいものだからです。そして、多くの男性は自分にない「くびれ」に憧れを抱き、それが女性のモチベーションを上げる原動力の一つになっています。
今回は、そんな生命の神秘が生み出す「くびれ」についてフォーカスしてみました。くびれの構造、どのようにしたらくびれができるかを複数のトレーニング動画を交えてご紹介します。
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くびれがきれいな有名人
ローラ
モデル、バラエティタレント、果てはハリウッドデビューなど何かと話題にことかかないのが「ローラ」さんです。元々、バングラデシュとロシアのクオーターであり、スタイルがよくなる下地のあるローラさんですが、スタイル維持のために陰ながらたくさん努力をされているようです。努力なくしてあのくびれはやはり手に入らないということですね。
夏菜
バラエティや女優として活躍されている「夏菜」さんも素晴らしいくびれの持ち主です。趣味がオンラインゲームで、20時間やり続けたことがあるほどハマっているようです。それにも関わらずあのスタイルを維持されている秘訣は一体どこにあるのでしょうか。やはり、人に見られる仕事をしている方は陰で努力をしているのでしょう。
くびれと腹筋のメカニズム①【腹筋の構造】
まず、腹筋の構造ですが、腹筋は大きく「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」に分かれます。腹直筋とはいわゆる世間一般で知られている、6つに割れた腹筋「シックスパック」に相当する部分です。そして、「腹横筋」「腹斜筋」は脇腹の部分になります。くびれはお腹の横側にあるので「腹横筋」「腹斜筋」が特に密接に関わってきます。腹筋と一言でいっても様々な部位によって構成されていて、その部位に見合ったトレーニングが求められます。
くびれと腹筋のメカニズム②【くびれの構造】
くびれができあがるメカニズムは腹筋の層にあります。お腹周りの筋肉は何重もの層になっており、特に深層部にある腹横筋が、ベルトのように腹圧を高める役目を果たしています。そして、その周りにある腹斜筋が強度を支える役目をしているのです。つまり、くびれを手に入れるためには、クランチ、または上体起こしをするだけではなく、インナーマッスルと呼ばれる腹横筋、腹斜筋を鍛えるトレーニングを行う必要があるのです。
くびれと腹筋のメカニズム③【インナーマッスル】
インナーマッスルトレーニングは、近年サッカーの長友佑都選手が宣伝をしていることで有名になった腹横筋、腹斜筋を鍛えるトレーニング手法です。インナーマッスルを鍛える方法はウェイトトレーニングではなく、自重を使ってバランス感覚を養うものが多く、負荷も少ないので、筋力が少ない人でも気軽に取り組むことができます。そして、負荷が少ないため、ウェイトトレーニングのように回復の期間を設けず頻繁に行うことで、その効果を発揮します。
くびれと腹筋のメカニズム③【くびれと食事】
腹横筋、腹斜筋を鍛えたとしても、お腹周りに脂肪の塊がたくさんついた状態では、くびれはその姿を表に出すことはできません。それは、腹直筋がすでに6つに割れているものの、脂肪があると分からないことと同様です。つまり、きれいなくびれのラインを作るには、腹横筋、腹斜筋を鍛えると同時に、食事や生活の見直しも合わせてダイエットを行わなければならないということです。ハードなトレーニングの後で油たっぷりの揚げ物をたくさん食べたら本末転倒です。
くびれと腹筋のメカニズム⑤【有酸素運動】
お腹周りについた脂肪を減らすのは、ダイエットの定番である有酸素運動が一番です。特にジョギングがもっともいいでしょう。ジョギングは太腿の筋肉も鍛えることができ、かつ腹筋にも負荷を与えることができるので、一石三鳥くらいの効果があります。日頃ジョギングを行っていない人がいきなり始めると膝に負担がかかるので、まずはウォーキングやなわとびからスタートするのがおすすめです。とにかく有酸素運動は継続が大切なので続く範囲で無理せず行いたいところです。
腹筋ダイエットとくびれの作り方①【ドローイン】
くびれの作り方でまずおさえておきたいトレーニング方法が「ドローイン」です。ドローインはとてもシンプルで、息を吸ったり吐いたりするだけなので運動嫌いな人も手軽に始められます。ただ、吸い方にコツがあり、息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐ききるときにお腹の中を空にするようなイメージで行うと効果的です。このトレーニングは電車の中、座っている時、横になっているときなど、場所を選ばず行えるメリットがあります。
腹筋ダイエットとくびれの作り方②【プランク】
「プランク」はくびれの作り方を語る上では外せない運動です。前腕とかかとのみを利用して、体を水平に保つポーズを一定時間維持します。一見地味に見えるものの、日頃全く運動をしていないと想像以上に負荷を感じ、数秒で体勢を崩してしまいます。
さらに、プランクを応用するともっとくびれに効く運動になります。プランクの状態を維持した状態で、片足を上げて肩に近づける運動を繰り返します。すると、腹斜筋への負荷が増大し、バランス感覚が普通のプランクよりも鍛えられます。
腹筋ダイエットとくびれの作り方③【ねじり】
「ねじり」もくびれの作り方を考える上で外せない要素です。普段普通に過ごしているだけでは、あまり体をねじることはありません。ねじる運動は腹斜筋へダイレクトに効くので、くびれを鍛える上ではとても効率的です。
負荷を上げてもっとハードにねじり効果を腹斜筋に与えたい場合、足の動きを加えると効果的です。バイシクルと呼ばれる足を交互に曲げ伸ばしする運動に合わせて、体を左右にねじることを繰り返すと、腹斜筋にかかる負荷が上がります。少し慣れてから取り組むとよいでしょう。
腹筋ダイエットとくびれの作り方④【ベリーダンス】
ただ、機械的に運動を続けるのは退屈で続かないというは「ベリーダンス」を試してみてはいかがでしょうか。ベリーダンスはアラブ発祥のダンスです。「ベリー」とは英語で「お腹」という意味があり、その名の通り腰をくねらせてお腹をたくさん動かす動きの多いダンスです。ベリーダンスの先生はきれいなくびれをお持ちの方が多く、くびれの作り方を学ぶにはこれ以上ない習い事ではないでしょうか。楽しみながらくびれが作れて一石二鳥です。
腹筋ダイエットとくびれの作り方⑤【ストレッチ】
激しい運動をした後は、ストレッチをして筋肉をほぐしてあげてください。腹筋全体をゆっくりと伸ばせるストレッチでおすすめなのが、うつ伏せからの上体起こしです。動画では上体を起こしてからさらに左右に体をひねっていますが、これが運動で疲弊したくびれ部分を伸ばしてくれます。
膝立ちになり左右に体を倒すストレッチも効果的です。膝立ちなのであまり場所をとらず、ちょっとした場所でも行えるメリットがあります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回女性の憧れであるくびれを作るために、腹筋の構造を知ることからはじめ、運動方法をご紹介しました。やはり、「継続は力なり」ですので、ご自身のペースでできる理想的な習慣を作ることにお役立てください。
