効果的な加圧トレーニングの回数・使用器具や加圧ベルトは？自宅でできるのかを紹介！
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加圧トレーニングというトレーニング方法がある事をご存知ですか？一時期テレビでよく紹介されており、芸能人が実践していることもあって流行しました。加圧専門のトレーニングジムがあるなど、短時間でしっかり鍛えられるトレーニング方法として人気になったので、やったことある人や聞いたことがあるという人も多いトレーニング方法だと思います。
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しかし、やったことや聞いたことがあっても効果的なやり方やジムなどにかなくても自宅でできる手軽なトレーニング方法を知っている方は少ないと思います。今回は、加圧トレーニングに興味がある人や現在やっている方に向けて効果的なトレーニング方法や手軽にできるトレーニングを紹介していきます。筋トレにあまりなじみがない方でも分かるように丁寧に紹介していきますので、最後まで読んで参考にしてください。
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加圧トレーニングとは？
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そもそも加圧トレーニングとはどんなものなのか？
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加圧トレーニングは加圧ベルトという専用の器具を使い、「適切に血流を制限した状態で行うトレーニング方法」のことを言います。加圧ベルトは器具と言ってもマジックテープで止めるようなベルトで大掛かりなトレーニング器具ではありません。その加圧ベルトで腕や足の付け根を個人に合った適切な圧で絞めてトレーニングを行るトレーニングの事を言います。
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圧をかけてトレーニングをすることで普段は使わない毛細血管にまで血が流れたり、血中の酸素を下げ乳酸の濃度を上げることによって成長ホルモンの分泌を促します。その成長ホルモンが身体組成の様々な働きに効果的な影響を及ぼします事によって、短時間で軽い負荷のトレーニングでも大きな効果を得ることができます。
加圧トレーニングで期待できる効果「血流・血行など血管に関する改善」
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では、加圧トレーニングをすることで具体的にどんな効果を得ることができるのでしょう。
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まず1つ目に期待できる効果は「血流・血行など血管に関する改善」をすることができます。人間の血液は心臓から全身に送り出され、再度心臓に戻ってきます。腕や脚のつけ根部分を加圧ベルトで締め付ける事で、一時的に血流が減少した状態になります。すると脳は危機を感じて血流を増やすよう命令するので、血流量が増え今まであまり血が行き渡っていなかった毛細血管の隅々まで届くようになります。このトレーニングを繰り返すことで毛細血管の数自体が増えるので結果的に血流が良くなるのです。
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また加齢と共に硬くなる血管にも効果的な臨床データがあります。血管が硬くなる原因として血中で生成される一酸化窒素不足が言われています。加圧トレーニングをすること一酸化窒素の分泌が促すされ血管内皮細胞が若返り、増加すると言われているため血管が柔らかくなるのです。
加圧トレーニングで期待できる効果「筋肉肥大」
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2つ目に期待できる効果が「筋肉肥大」です。筋肉は大きく分けて「遅筋」「速筋」2つの筋肉からできています。「遅筋」は筋肉肥大しやすく、「速筋」は筋肉肥大しにくい特性があります。2つの筋肉は通常鍛え方が違い、「遅筋」は軽い負荷で長時間続けることで筋肉肥大し、「速筋」は重い負荷で瞬間的に動かすことで筋肉を付けることができます。その為、同じトレーニングで同時に「遅筋」「速筋」両方を鍛え筋肉肥大を促すことはできません。
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しかし、加圧トレーニングなら血流の流れを制限することで酸素不足な状態を作り出します。これは、大きい負荷の運動を行っているのと同じ状態なので、筋肉が大きな負荷がかかっていると錯覚します。するとすぐに活動する「遅筋」もなかなか活動を始めない「速筋」ともに活動用するように脳から指令が出るのです。そのため加圧トレーニングでは、軽い負荷で速筋と遅筋を同時に鍛えることができます。
加圧トレーニングで期待できる効果「新陳代謝の改善」
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もう一つの加圧トレーニングで得れる効果が「新陳代謝の改善」です。新陳代謝とは古いものが新しいものに次々と入れ替わることを言います。細胞の新陳代謝をすることで健康や美容に非常にいい効果をもたらします。新陳代謝は成長ホルモンが出ることで改善されます。
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運動をすることで乳酸がつくられ、血液内の乳酸濃度が増加することで脳内のホルモン分泌部位への刺激が高まり、成長ホルモン等の生成が盛んにおこなわれるようになります。特に加圧トレーニング中は、血流制限をされているため乳酸濃度が急激に高まり、より強くホルモン分泌部位を刺激するため新陳代謝を高めることができます。
理想的な加圧トレーニングの回数は？
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実際トレーニングを始めようと思っても続けるのは難しいですよね。加圧トレーニングの良い所は短時間でしっかり鍛えることができるところもそうですが、しっかり負荷をかけてトレーニングをしているので筋肉が傷ついてくれていることです。筋肉は傷ついてそれを修復していくことで筋肉肥大していきます。
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しかし、筋肉の修復には2～3日かかると言われているのです。なので、毎日トレーニングをすると筋肉の修復が間に合わずしっかり筋肉を付けることができません。つまり加圧トレーニングは毎日安必要はないのです。加圧トレーニングをする回数は週1日から多くとも週3日程度でいいので、短時間で回数も少なく鍛えることができるので続けやすいです。
自宅でできる加圧トレーニング！効果的な回数は①「マッスルアップ」
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加圧トレーニングは加圧ベルトと加圧トレーニングについて理解していれば自宅でもすることができます。最初に紹介するのは「マッスルアップ」です。運動があまり得意でない人や高齢者でもできる簡単なトレーニングなので、久しぶりに運動する方におすすめです。
詳しいトレーニング方法は動画で説明していますので興味がある人は確認してみて下さい。「上肢トレーニング」「下肢トレーニング」を分けて丁寧に説明しているので、あまりトレーニングをしたことがない人でもわかりやすい動画になっています。
自宅でできる加圧トレーニング！効果的な回数は②「足のトレーニング」
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次は足をメインにした自宅でもできるトレーニングを紹介していきます。動画で紹介しているトレーニングはきつそうですが、負荷を物凄くかけてトレーニングをしている動画なので実際はこんなにきついものではありません。自分に合った圧をかけてトレーニングしてください。
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効果的な自宅でできる加圧トレーニング！加圧ベルトなど器具の注意点
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加圧トレーニングは血流に圧を掛けるトレーニングなので、しっかり自分に合った圧を掛けないと危険です。最初はトレーナーの下で自分に合った圧を知ってから、自宅で加圧トレーニングをすることをオススメします。
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加圧トレーニングをする際は「必ず専用の器具を使う」「加圧ベルトは脚のつけ根と二の腕に巻く」「腕と脚に同時に巻かない」「Ｔシャツやスパッツの上から巻く」以上の事に気を付けて適切な圧でトレーニングをしてください。圧を強くかければいいというものではないので気を付けましょう。
自宅でできる効果的な加圧トレーニングの回数や使用器具・加圧ベルトを紹介「まとめ」
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いかがでしたか、加圧トレーニングについて正しいやり方や回数・筋肉肥大をさせるためのトレーニングについて分かりましたか。加圧トレーニングは短時間ででき、加圧ベルト以外特別な器具のいらない始めやすいトレーニングなので、ダイエットをしたい方や筋肉を付けたい方は是非試してみて下さい。最後まで読んでいただきありがとうございました。
