筋肉トレーニング遅筋の鍛え方【速筋と遅筋の違い】
引用: https://www.youtube.com/watch?v=AdDNnEgs3uQ
引用: http://sports-crowd.net/detail.php?no=2797
筋肉には速筋と遅筋とあります。別の言い方では白筋、赤筋ともいいます。スポーツで陸上競技の短距離走、長距離走とありますが短距離をしている人は白筋を発達させないといけません。逆に長距離は赤筋を発達させないといけません。白筋は速筋、赤筋は遅筋です。この2種類の筋肉は全く別物でありそれぞれ特徴があります。まず速筋は瞬発力がある筋肉で疲労しやすいです。遅筋は瞬発力パワーは無いですが持続力があります。また、ダイエットに向いている筋肉も遅筋を鍛えるといいと言われています。
ダイエットで遅筋の鍛え方トレーニング⓵長期的な筋収縮
遅筋の鍛え方
引用: http://diet-3months.com/sokkin-chikin/
引用: http://fanblogs.jp/aracyclub/archive/132/0
脂質をエネルギーである遅筋は長期的な筋収縮を行うことでエネルギーが作られていきます。継続的にトレーニングを行うことによりゆっくりと鍛えられていきます。酸素を取り込まないといけませんのでゆっくりと歩いたり走ったり自転車を漕いだりすることで筋繊維に酸素を取り込むことができ、遅筋が鍛えられていきます。遅筋を鍛えることで脂肪をエネルギーとするのでダイエットにつながります。遅筋の鍛え方は沢山ありますので遅筋の鍛え方を色々とみていきましょう。
ダイエットで遅筋の鍛え方トレーニング⓶低重量運動を繰り返す
低重量運動を繰り返してゆっくりと鍛える
引用: http://homegym-training.com/training/training1_03....
遅筋を鍛えるのに即効性はありません。トレーニングを繰り返すごとにじわじわと遅筋は発達して成長していきます。一番遅筋を鍛える効果的な運動は低重量運動です。鉄アレイなどで1kgから3kg程度の軽いものを持ってトレーニングをすることで効果が出てきます。遅筋のトレーニングは今行っているトレーニングは半年後に力となって効果があらわれると言われています。遅筋を鍛えるには時間がかかりますがしっかりと力を付けていくことで筋力が付いていても細い体形を維持できます。
ダイエットで遅筋の鍛え方トレーニング③メニューを変える
トレーニングメニューを考えよう
引用: https://matome.naver.jp/odai/2140387856860316201/2...
引用: http://www.know-dt.com/TrainingARC/abtrain/020_eat...
それでは遅筋を鍛えるためにトレーニングメニューを考えましょう。基本的にウォーキング、ランニングのどちらか常に行います。それ以外の遅筋を鍛えるために効果が出ると言われているトレーニングを見ていきましょう。遅筋と速筋とでは似たようなトレーニングもありますが遅筋を鍛えるためにはそれなりに時間をかけることが必要です。筋トレメニューを考えてみていきましょう。
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ダイエットで遅筋の鍛え方トレーニング④バックエクステンション
バックエクステンション
引用: https://beauty-health-training.com/jijyutraining-h...
引用: http://pro.gnavi.co.jp/magazine/s/article/stretch/...
バックエクステンションは背中の筋肉、背筋ですね。背筋を鍛える運動です。背筋は背中の筋肉をバランスよく鍛え上げる事ができます。やり方は簡単です。うつぶせになり手は頭付近もしくは後ろで組むようにしてから反り上げます。頭付近に手をもってバックエクステンションをした方が効果はあります。きついようでしたら手を後ろに回して手を組んでからしてみてください。慣れてくると体を上げ切った時に数秒止めてみましょう。20回ほど行うことで遅筋を鍛えることができます。バックエクステンションは背筋専門で鍛え上げていきますが、同じように腹筋もしておきましょう。腹筋もゆっくりとしていくことで遅筋を鍛えられる効果があります。
ダイエットで遅筋の鍛え方トレーニング⑤ダンベル
ダンベル
引用: http://www.fightingroad.co.jp/top/detail/asp/detai...
引用: http://kinnikukaizou.com/danbel/
ダンベルも使い方次第で遅筋を鍛えることができます。ポイントは一度に多くの回数をやりすぎないことです。回数は1日20回程度までとしてゆっくりと腕の筋肉を鍛えていきましょう。ダイエットを目的とした筋トレでは脂質を燃焼してくれる遅筋を鍛えないといけませんので速筋を鍛えるような1日何回何セットといったような筋トレはしなくて大丈夫です。遅筋の筋トレはゆっくり時間をかけて鍛えていかないといけませんので回数をやればいいというわけではありません。
ダイエットで遅筋の鍛え方トレーニング⑥プロテイン
プロテイン
引用: https://www.amazon.co.jp/%E6%98%8E%E6%B2%BB-%E3%82...
引用: https://www.amazon.co.jp/DNS-%E3%83%97%E3%83%AD%E3...
筋肉は遅筋と速筋がありますがどちらもたんぱく質でできていますので筋トレを頑張っていてもたんぱく質を不足していては筋肉が育ちにくい体になってしまいます。赤筋と言われている遅筋を鍛えるにもやはりたんぱく質の1日に必要な量は体重が１Kgにつき1gたんぱく質が必要とされています。このたんぱく質は本来は食事から採るのが理想ですが例えば体重が70kgだとすると1日に70gたんぱく質が必要になります。プロテインをたくさん摂取すると臓器に影響を与えるとかいわれます。その臓器に負担をかけてしまう量は必要な1日の摂取量が体重70Kgの人が140g以上摂取したときです。取り過ぎは注意です。できる限り遅筋を鍛えるためには食事からたんぱく質は摂取できるようなメニューにしていきましょう。
ダイエットで遅筋の鍛え方トレーニング⑦食事
食事
引用: http://kazudiet.jp/2012/diet-recipe.html
引用: https://prestige.smt.docomo.ne.jp/article/21420
遅筋を鍛えるために必要な栄養分でもあるたんぱく質を摂取する際はプロテインにできるだけ頼らずに食事から摂取できるメニューを考えて食べていきましょう。牛肉、豚肉、鶏肉、魚類、卵、乳製品が多くのたんぱく質が含まれています。また、たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。このたんぱく質を組み合わせることでアミノ酸のバランスがよくなり良質な遅筋が育っていきます。
ダイエットで遅筋の鍛え方トレーニング⑧ゆっくり行う
効果的な遅筋の筋トレ
引用: http://www.know-dt.com/DietARC/abdiet3/170_nomuscl...
引用: http://twdoga.net/news/837/
遅筋の筋トレは時間をかけてゆっくり行うことで自ずと筋力が付いてきます。また、速筋のように回数を増やしたりスピードを上げたからと言って遅筋は育ちません。遅筋は速筋とは違いゆっくりとじかんを かけていくことが必要です。遅筋を鍛えたい方はすぐに効果が出ないものとおもってからメニューをたていくと楽しめると思います。効果は早い人でも3か月後です。普通は鍛え始めて6か月後に遅筋は体内にでき始めていきます。遅筋は焦らずゆっくりと行いましょう。
ダイエットで遅筋の鍛え方トレーニング⑨なわとび
なわとび
引用: https://kintorecamp.com/jump-rope-training/
縄跳びは遅筋を鍛えるために最適かもしれません。1日100回程度で毎日継続していくことで良いことができるかもしれません。縄跳びをすると遅筋も鍛えれて持久力も付きますのでダイエットにも理想的な運動です。縄跳びは速筋の筋トレイメージが強いですが縄跳びは遅筋もしっかりと育ててくれる優れた筋トレ方法ですね。縄跳びも1000回とか無茶な数はせずに遅筋を育てるために継続できるように計画しておきましょう。
ダイエットで遅筋の鍛え方トレーニング【まとめ】
筋肉には速筋と遅筋があり速筋と違い遅筋は成長に時間がかかる筋肉です。速筋になると早く鍛えたければ早く鍛えていくことも可能ですが筋肉が出来上がるまで遅筋の場合は時間がかるため筋トレメニューもゆっくりと仕上げていきましょう。筋トレメニューは無理なく長期でできるメニューをくみダイエット目的であることも伝えてトレーニングを始めていきましょう
ダイエット目的の筋トレはどちらかというと遅筋を成長させる筋トレになりますので遅筋を鍛えるためにはゆっくりとした筋トレメニューを選んでとりかかりましょう。速筋を鍛える筋トレメニューとは遅筋の筋トレメニュー内容が全く違うメニューになります。ここでご紹介したものはほんの一部にしか過ぎません。ダイエットの継続は筋トレメニューで決まります。ダイエットのための筋トレは量より質です。筋トレの質が良くないとダイエットにつながりません。上手にダイエットをしていきたい方は筋トレメニューを最初に組んでみてトレーニング方法を見直し筋トレメニューを長期間でつなげていってください。
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