朝ジョギングはダイエットに最適？おすすめの時間・距離・服装は？
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これからの季節、ジョギングをはじめ朝に身体を動かすのが最適なのは、いわずもがな日中の気温が高くなってくるからです。気温が高くなるだけ・湿気が多くだけなら自然のサウナのようになるので、ある意味ダイエットに効果があるといえなくもないですが気温や湿度よりも問題なのが「日差し」です。
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春にはそこまで感じませんが、真夏の日差しはかなりのものです。運動場や土のうえではなく、アスファルトでしか走る環境のない方は地面からの照り返しもあるので、全身を陽の光に照らされている状態となります。火傷を起こしてしまう場合もあるくらい注意が必要な「日差し」ですが、もちろん熱中症や熱射病の原因にもなります。
朝のジョギングがダイエットに最適な理由①：日の出が早い
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そんなわけで身体のことを考えて夏の運動は屋内か朝がおすすめなのです。しかし屋内の場合、営業時間などで都合のつかないこともあるでしょうしジョギングだけ目的でしたら、走るためだけに毎月高額なジム利用料を支払う必要もないのです。
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よって選択肢は「朝のジョギング」にしぼられます。幸い夏至の向けて、日の出の時間がだんだん早くなっていくので、よほど起床時間が早くないかぎり「外がまだ暗い」なんてことはありません。外が暗い場合と明るい場合ではモチベーションに違いが出るものです。起きたら外の環境は万全である、これから季節はまさに朝のジョギングをはじめる絶好の機会といえるでしょう。
朝のジョギングがダイエットに最適な理由②：サボりにくくなる
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ダイエットで最も重要なポイントはなんでしょうか？運動？走る距離や時間？服装？いろいろありますが、最も重要なの続けること、つまり「継続性」です。1日走ったからといって何キロも痩せられるわけではありません。ダイエットは日々の積み重ねによって少しずつ効果があらわれてくるもの。そのため2週間や1ヶ月のような短い期間のみ続けることができてもあまり効果は感じられないでしょう。
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そんな継続性を高めるためにも朝の運動をおすすめします。1日のはじまりにジョギングをしておくことで、後回しになりにくくなります。これが仕事終わりの時間帯だと残業や飲み会、疲れなどでサボりがちになってしまいますが、朝はこれがありません。自分は「意志が弱い」と自覚しているようなら、ぜひ朝にやるべきことを終わらせてしまいましょう。
朝のジョギングに最適な時間：〇〇分以上
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ここからはジョギングの具体的な説明をしていきます。時間や距離などの数値があるものから、服装やシャワーなどのアフターケアについて紹介していくので、興味のあるところからお読みください。
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まずは時間から説明していきましょう。「いざジョギングをはじめよう」と意気込んでも家から出てすぐに走り始めるのは心臓にも筋肉にも負担をかけます。屈伸運動などの簡単な準備体操からはじめるのは当然ですが、準備体操後もすぐには走り始めずにウォーキングからスタートして、そこから徐々にスピードを上げていくようにします。
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このように段階的に運動の強度を高めていけば身体をスムーズに動きやすくなるだけでなく怪我の予防にもなります。具体的な運動時間はジョギングをしている時間は20分以上とします。前後のウォーミングアップやクールダウンの時間も合わせ30分から40分を目安にしていただければと思います。
朝のジョギングに最適な距離
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続いては最適な「距離」についてです。上記にてジョギング時間を「20分以上」としましたので、これ準じていれば各個人によって走る速度が違いますので、おのず走行距離は変わります。しかし、時間以外にも具体的な距離を目標にすることでモチベーションを高く保つことにつながっていくでしょう。
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初心者の方は細かく距離を設定していく必要はありませんが、おおよその目安として１キロ7分ペースを最初の目標とします。それを20分換算する約3キロとなりますので、3キロジョギングできることが初心者の方のひとつめの課題とすることができます。もちろん、走る環境によっては多少前後すると思うので大体で大丈夫です。時間ともに効果的に活用していきましょう。
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朝のジョギングに最適な服装①：高機能ウェア
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ここからは少し視点を変え、服装についてみていきましょう。まず入手すべきは「高機能ウェア」です。たとえ朝のジョギングであっても汗はかきます。普通のコットン生地を使用したTシャツでは汗を吸収するものの速乾性がなくベタついたままです。
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そのため化学繊維が混紡され速乾性に優れているものを肌のうえに着用することで常時快適な状態で運動することができます。現在はコストパフォーマンスも高く、デザインにも優れた商品が多数販売されていますので、それぞれの予算に合ったものを入手することができます。
朝のジョギングに最適な服装②：帽子
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続いて身につけてもらいたいアイテムが帽子です。帽子は日差しから顔や目を守るという目的もありますが、ここでの目的は「汗止め」の役割をはたしてもらうため。背中やワキなど顔よりした部分から流れ出る汗は運動中ベタつくという以外は特に害はありません。
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対して額など顔から流れ出る汗は目にシミたりするなど視界の妨げになるので大変不快です。帽子といってもツバのあるタイプやバンドタイプのものなど「汗を止める」ことができれば、どのような形のものでも構いませんのでぜひ着用してジョギングをしてください。
朝のジョギング後のケア①：シャワー
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ジョギングが終わってもまだ気を抜いてはいけません。その日や翌日に疲れを残さないためにもアフターケアは非常に重要です。ジョギングが終わり帰宅したら、まずはシャワーで汗を流しましょう。そして、ヒザやふくらはぎなど運動中に疲労した部分にシャワーの冷水と温水を交互にあて血流をよくしていきます。こうすることで、疲労物質が速やかに分解され身体の回復を速めるにです。シャワーを使った手頃な血行促進術は旅先でもできますので、歩き疲れてしまった場合にもおすすめです。
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シャワーを浴びたらストレッチやリカバリー系サプリメントを摂取することで、回復がより速くなるでしょう。ストレッチをしている余裕がないという方はコンプレッションウェアを装着することでストレッチをする手間が省けますが、筋肉をほぐしたい場合にはやはりストレッチが最適となります。シャワーを浴びたら後、ストレッチをする時間がとれるよう時間に余裕をもたせましょう。
朝のジョギング後のケア②：食事
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運動後のケアはシャワーやストレッチだけではありません。やはり体内に直接働きかける「食事」が回復には最も効果的といえます。運動後は油ものなど胃腸に負担のかかるものは食べにくいかもしれませんので白米とゆで卵・納豆・ボイルした鶏胸肉などがおすすめです。
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より消化吸収のいいものであれば、お粥がおすすめです。卵粥にすればタンパク質と炭水化物を同時に摂取することができます。
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朝ジョギングはダイエットに最適？おすすめの時間・距離・服装 まとめ！
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朝のジョギング、はじめてみたくなりましたか？ジョギングだとハードルが高い場合はラジオ体操や動的ストレッチ、ウォーキングなど運動強度の低いものからはじめてみるといいと思います。逆に「がっつり短時間で追い込みたい」という方は高強度インターバルトレーニングである「HIIT」を実践してみることをおすすめします。
