ダンベルトレーニングのやり方おすすめメニュー12選！～重さ・種類・鍛え方～
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自宅で筋トレ、多くの人がされていると思いますが、ダンベルは使っていますか？自重トレーニングに慣れてくると、もっと負荷をかけたい、メニューやトレーニング種類を増やしていきたいと思う人も多いことでしょう。そこでおすすめしたいのがダンベルを使ったトレーニングメニューです。
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自分の体力や状態で重さの調整も可能なダンベルをトレーニングに取り入れれば、筋トレメニューの幅は一気に広がります。自重では鍛え方が難しい種類の筋肉も、ダンベルなら効果的な鍛え方が可能になります。
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そんなダンベルトレーニングには多くの種類やメニュー、鍛え方がありますが、カラダの各部位に効く鍛え方ができるトレーニングメニューを厳選して、カラダの鍛え方を紹介していきましょう。
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ダンベルトレーニングのやり方 ① 胸を鍛えるプッシュアップ！～重さ・種類・鍛え方～
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“ダンベルは持たなくてもトレーニングに使える”その好例がプッシュアップ。手は肩幅以上に広げて、ダンベルのグリップを握ります。この時、ダンベルを「ハの字」の向きにするのがポイント。ダンベルを使うことで、手首の関節を守るほか、トレーニング効果も倍増しますよ。
ダンベルトレーニングのやり方 ② 胸を鍛えるダンベルプレス！～重さ・種類・鍛え方～
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胸を鍛えるダンベルトレーニングといえばコレ！というくらい有名なのが、このプレスですね。ベンチにあお向けになり、両手でダンベルを持ち上げていきます。下ろしているときは、ヒジが胸の横に来るように曲げておくと良いでしょう。
ダンベルトレーニングのやり方 ③ 腹を鍛えるフロントクランチ
ダンベルを両手で抱え込むフッキンです。ヒザを90度に曲げて、ダンベルを抱え込んだら、上半身を起こしていきます。ダンベルの重さの分、負荷が余計にかかるので、通常のフッキンよりも効果倍増です。起こした上体を元に戻すときは、ゆっくり下ろすようにしましょう。
ダンベルトレーニングのやり方 ④ 腹を鍛えるプランク＆スタンド！～重さ・種類・鍛え方～
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ダンベルの形を活かしたトレーニングが、プランク＆スタンドです。ダンベルを転がして、アタマから足首までが一直線になるようまっすぐの体勢を維持することで、腹だけでなく、体幹を丸ごと効果的に鍛えることができます。ダンベルの種類によっては転がらないものもありますので、ダンベルの種類を選びますが、転がせる種類のダンベルをお持ちなら、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてください。
ダンベルトレーニングのやり方 ⑤ 太ももを鍛えるダンベルランジ！～重さ・種類・鍛え方～
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ダンベルを持ったまま片足を前に出して、重心を下げます。足の幅は、肩幅より少し広めに保ちましょう。ダンベルを持つ腕は、真下に下げても、ヒジを曲げても、どちらでもOK。スクワットに比べて、腰への負担が軽くなるので、腰痛持ちの人でも無理なく行えますよ。
ダンベルトレーニングのやり方 ⑥ 太ももを鍛えるシングルレッグスクワット！～重さ・種類・鍛え方～
椅子やベンチに片足を乗せた状態で、もう片方の足を曲げていきます。ダンベルを持ちながら行うことで、負荷がかかって効果的にトレーニングできますよ。
ダンベルトレーニングのやり方 ⑦ 腕を鍛えるアームカール！～重さ・種類・鍛え方～
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ヒジの位置をずらさないで、ダンベルを下から上へ引き上げるカールトレーニング。椅子やベンチに座り、上半身を反らせず、丸めずに行うことで、効果はテキメン。ダンベルを下ろすときの動作を意識するようにすると、トレーニング効果が上がりますよ。
ダンベルトレーニングのやり方 ⑧ 肩を鍛えるショルダープレス！～重さ・種類・鍛え方～
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肩周りを鍛えるには、このショルダープレスがイチバン。ヒジを90度に曲げた状態から、両手を上げてヒジを伸ばします。真上に持ち上げるようにすると、筋肉にうまく作用しますよ。
ダンベルトレーニングのやり方 ⑨ 二の腕を鍛えるフレンチプレス！～重さ・種類・鍛え方～
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ダンベルを持った手を真上に上げたら、アタマの後ろにダンベルが来るようにヒジを曲げるフレンチプレス。プルプルした二の腕には抜群の効果を発揮するダンベルトレーニングです。ポイントはヒジの位置を変えずにダンベルを下ろすように曲げること。ダンベルを元の位置に上げるときも同様に、ヒジは固定するようにしましょう。
ダンベルトレーニングのやり方 ⑩ 二の腕を鍛えるトライセプスプレス！～重さ・種類・鍛え方～
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トレーニングベンチなどにあお向けになり、ダンベルを持ち上げます。手首から肩までがまっすぐになるようにすると効果大。ベンチでなく床に寝てもいいですが、ベンチに寝てトレーニングすれば、可動域をより大きくできますよ。または、ベンチでなくてもトレーニング用のポールなどで上体を浮かせるようにすれば、同様の効果を得られます。
ダンベルトレーニングのやり方 ⑪ 脇腹を鍛えるサイドベント！～重さ・種類・鍛え方～
ダンベルを持った手はそのまま、反対の手をアタマに持っていき、ダンベル側にカラダを倒します。慣れてきたら、反対側＝ダンベルが持ちあがるようにカラダを倒すを、より脇腹に負荷がかかるようになります。カラダを倒すときは息を吐き、元に戻すときに息を吸うようにすると、効果が倍増しますよ。
ダンベルトレーニングのやり方 ⑫ ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ！～重さ・種類・鍛え方～
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日常の動作ではなかなか鍛え方がむずかしいふくらはぎ。ダンベルを持ったまま、つま先立ちになることで、うまく鍛えることができますよ。もちろんダンベルを持たなくてもできるトレーニングですが、ダンベルを持てばさらに効果的に鍛えることが可能になりますよ。
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ダンベルトレーニングで使うダンベルの重さは！～重さ・種類・鍛え方～
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ここで紹介しているダンベルトレーニングは、そのトレーニングによって、使うダンベルの重さを変えるようにできるといいですね。お腹に置いたり、持ち上げる必要がないような鍛え方をするトレーニングの場合は、ある程度のウェイトの重さのダンベルでも問題なくトレーニングできるでしょう。
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しかし、アタマの上まで持ち上げる必要があるようなトレーニングでは、あまり重すぎる重さに設定すると、持ち上げられないだけでなく、ケガのリスクも高まります。自分の体力に合った重さのダンベルで、無理なくケガしないトレーニングを心がけましょう。
ダンベルトレーニングでカラダを鍛えよう！～重さ・種類・鍛え方～
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ダンベルさえあれば、自宅で気軽にできるのが、ダンベルトレーニングの良さです。トレーニングベンチを推奨するトレーニングもありますが、はじめのうちは必ずしも必要ありません。もちろんベンチがあれば、より効果的な筋トレができるので、余裕があれば、そろえることをおすすめします。
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このようにダンベルトレーニングは、鍛えたいカラダの部位や筋肉を、効果的に鍛えることができる種類のトレーニング方法です。ダンベルの重さを変えれば、同じトレーニングでもまるで別物のようにキツくできるのもいいところですね。毎日の筋トレに上手に取り入れることで、みるみるカラダが変わっていきますよ。あなたもさっそくダンベルを持って、トレーニングしませんか。
