疲労回復のための食事には栄養素が重要
疲労回復のための食事には、疲労を回復させるのに重要な栄養素をしっかりと摂る必要があります。ここでは疲労を回復するために重要な栄養素やそれが含まれている食べ物、即効性がある摂り方を紹介しますので、それらの栄養素が含まれているメニューの献立で食事をして疲労を回復させましょう。
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疲労回復の食事のメニューに重要な栄養素を紹介！① 糖質
糖質はエネルギーの回復を早めてくれる効果がある栄養として知られています。なので運動をしたあとや長い時間、歩き回った後の疲れであったり、勉強や仕事をしたときの疲労の回復の効果も期待をすることができます。コンビニでもおにぎりやスパゲッティなどは簡単に購入して食事に取り入れることができるので、疲労の回復をするために疲労を感じているときにもコンビニでこれらの食事をして糖質を摂取するようにしましょう。
疲労回復の食事のメニューに重要な栄養素を紹介！② たんぱく質
食事で大切なのがたんぱく質というのは筋肉を作ってくれる材料になってくれたり、やる気を出してくれるドーパミンやセロトニンも関係している栄養素になっています。食事でたんぱく質を撮ることで筋肉疲労を回復することができますし、精神的な疲れなどを回復する効果も期待することができます。コンビニでも売られている肉料理や、ゆで卵にもたんぱく質が含まれているので、上手く活用し、食事でたんぱく質を摂取するようにしましょう。
疲労回復の食事のメニューに重要な栄養素を紹介！③ 脂質
食事で欠かすことができないのが脂質で、油脂というのは生命維持をするために必要とされています。炭水化物やたんぱく質の次に重要な栄養素とされていて、体温維持やホルモンの材料にもなってくれます。なので意識的に食事で油脂を摂ることで疲労を回復する効果を期待することができます。コンビニにもごま油ドレッシング付きのサラダなどが売られているので、普段の食事に追加してこのようなサラダを食べるのがおすすめです。
疲労回復の食事のメニューに重要な栄養素を紹介！④ ビタミンB2
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ビタミンB2は主に脂質に対する働きをして、エネルギーに変えてくれる効果があります。なので食事でのビタミンB2が減少してしまうと体がダルくなってしまったり、疲労がなかなか回復しなくなってしまったりします。コンビニで売られている海藻サラダであったり味噌汁でも撮ることができる栄養素になっているので、できるだけ意識して食事の中にビタミンB2を摂取をするようにしましょう。
疲労回復の食事のメニューに重要な栄養素を紹介！⑤ ビタミンB群(B1)
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糖質をエネルギーに変えてくれる効果があるので、筋肉であったり神経の疲れを緩和させてくれます。この栄養素が不足してしまうと、エネルギーが作られにくくなってしまうことで、疲労の回復に時間がかってしまうようなことになってしまいます。豚肉を使われているお弁当であったり海苔だけを食べるだけでも撮ることができるので、コンビニで購入をしたりして普段の食事に追加して食べるのがおすすめです。
疲労回復の食事のメニューに重要な栄養素を紹介！⑥ ビタミンB群(B6)
ビタミンB6はたんぱく質から作られているアミノ酸をエネルギーにしてくれる働くをしてくれます。中枢神経の働きを正常にしてくれる効果があり、普段の食事でこれが不足してしまうと食欲不振になってしまったりすることで、疲労回復を妨げます。疲労回復のためには普段の食事のメニューに、にんにくスライスを混ぜたりするだけでも効果を期待することができます。
疲労回復の食事のメニューに重要な栄養素を紹介！⑦ ナイアシン
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ナイアシンと聞いてもよくわからない方も多いかもしれませんが、ナイアシンはビタミンB群の仲間となっています。体内のエネルギーの7割ほどがナイアシンによって生み出させているともされていて、皮膚や粘膜を維持してくれることに役立ってくれて、疲労回復の効果も期待をすることができることからナイアシンは注目をされています。
最近ではコンビニで売られているスモークのささみでもナイアシンは摂ることができるので、手軽に食事でナイアシンを摂ることができるようになっています。またダイエットをしているのであればサラダチキンをメニューを食事に取り入れるのもおすすめです。他にもおにぎりの食べるのであれば具をたらこにするのもおすすめです。このように食事で疲労回復効果のあるナイアシンをとりましょう。
疲労回復の食事のメニューに重要な栄養素を紹介！⑧ パントテン酸
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パントテン酸というのは水に溶ける水溶性のビタミンの1つになっていて、糖質などの代謝やエネルギーを補助してくれる役割があることが特徴になっています。他にもストレス緩和にも効果を期待することができますので、精神的なことが原因の疲労を回復したいときにも摂りたい栄養素になっています。日々の食事では、グリーンサラダなどのメニューに多く含まれています。コンビニでも売られているので、意識して食事に取り入れると疲労回復を期待することができます。
疲労回復の食事のメニューに重要な栄養素を紹介！⑨ ビタミンE
ビタミンEは細胞の酸化を防いでくれる効果があり、血液の流れを良くしてくれて体内に溜まってしまっている疲労を流してくれる効果がビタミンEは期待をすることができます。アーモンドに含まれていてコンビニでも売られているので、食事以外の休憩をするときのおやつとして食べたりすると疲労の回復を期待することができます。
疲労回復の食事のメニューに重要な栄養素を紹介！⑩ カロテン
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疲労が体内に蓄積してしまうと、活性酸素が増加してしまったり、免疫力が低下してしまいます。カロテンは体内でビタミンAに変換されて、皮膚や目の粘膜を保護してくれますし、それ以外にも抗酸化作用をカロテンは期待をすることができます。眼精疲労を回復することもカロテンは期待をすることができます。コンビニで売られているニンジンチップスにもカロテンは含まれていますので、食事以外でも上手く食べてカロテンを摂取しましょう。
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コーヒーや緑茶に含まれているカフェインは疲労回復に即効性がある
疲労回復に即効性があるのが、緑茶やコーヒーなどに多く含まれているカフェインです。カフェインは交換神経系を刺激してくれることで、疲労や眠気などを取り除いてくれる効果を期待することができることから、疲労回復に即効性があるとされています。
しかし肉体疲労を回復させるのには向いてはいないので、カフェインは即効性があくまで一時的な回復ドリンクとして効果しかないことを認識しておかなければいけません。またカフェインは摂りすぎてしまうと体調不良になってしまうので、気をつけなければいけません。コンビニでもコーヒーや緑茶は売られているので上手く活用しましょう。食事が疎かになっては本末転倒ですのでバランスを考える必要がありそうです。
疲労回復におすすめのメニューの豚キムチ鍋のレシピや作り方を紹介
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豚キムチ鍋は疲労回復に必要な栄養素を多く摂ることができるので、疲労回復のための食事を家で作るのであれば豚キムチ鍋を作ってみるのがおすすめです。
豚キムチ鍋の材料
【具材】・豚肉(ばら・ももなど)・にら・ネギ・キムチ・白菜・木綿豆腐・キノコ(しめじ・エノキなど)・ニンニク・ショウガ 具材は全てを食べやすい大きさに切っておいて、ニンニクとショウガはすりおろすか、もしくは細かく刻みます。
【スープ】・中華スープ 4カップ(中華だしを水に溶かしたもの)・酒 小さじ4・醤油 大さじ2
豚キムチ鍋の作り方
まず、ごま油(分量外)を鍋に熱したら豚肉とキムチを入れて炒めます。肉の色が変わったタイミングで中華スープと具材を入れて火が通るまで煮込みます。最後に仕上げとして酒と醤油を加えたら出来上がりです。
豚キムチ鍋を作るときのポイント
豚肉は疲労回復をするのに重要なビタミンB1が含まれています。それに香味野菜を揃えたら具材は好みのものを入れます。水分を調節すれば味の濃さを好みの濃さにすることができます。具材が多い鍋は野菜のかさが減るので、多く感じてしまう量であったとしても、無理しないで食べられます。煮汁に溶けだしたビタミン類もしっかりと摂ることができるのも食事で鍋をやるときの嬉しいポイントです。
外食しているときに疲労回復のために選びたいメニュー 五目あんかけうどん
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あんかけにすると、とろみがつくことで体調が悪かったりして、食べ物を噛んだり飲み込むのがきついときでも食べることがしやすくなります。柔らかいうどんは消化が良くて、五目の具材には肉や魚や野菜などが使われているので、疲労回復に効果的な糖質やたんぱく質やビタミンなどを、これだけで摂ることができる栄養バランスが良い食事になっています。
魚料理は疲労回復に効果的
引用: https://park.ajinomoto.co.jp/wp-content/uploads/2018/03/706029.jpeg
魚料理は家庭でも作って食べることができますが、調理が面倒なのであれば外食で食べる料理を魚料理にするのもおすすめです。青魚には健康を維持するのに必要な不飽和脂肪酸が多く含まれていて、その一つであるDHAというは脳や神経などの情報伝達に大きく影響しています。なので脳が疲れていたり、気分が沈んでいるときには日々の食事に魚料理を活用するのがおすすめです。
疲労回復には栄養たっぷりの食事が一番！
疲労回復させるためには一時的に疲労回復させるためにはカフェインを摂ると即効性がありますが、これはあくまで一時的な効果しかないので、普段からしっかりと疲労回復に効果がある栄養素を食事で摂るようにすることが重要です。普段から栄養バランスの取れたメニューの食事をすることが疲労を回復させるためには重要です！
