夏の夜ご飯でダイエット
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暑い、ご飯作るの面倒、そんな理由できゅうりとトマトだけ、なんて食生活をしていたら体に良いわけありませんよね？カロリーを抑えつつ、栄養価の高い食材を使う。これがキレイにダイエットするコツ。カロリーを抑える、というと茹でるという調理法が思い浮かぶと思います。ですが茹でるだけでは味気なさ過ぎて、折角の夜ご飯に満足感が得られず、ストレスになってしまいます。
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そこで登場するのが、生姜やネギ、ミョウガといった薬味類と美肌と健康を助けるごま油。風味やコクがあるととても満足できる晩ご飯になります。
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もう一つ夏に大活躍してくれるのがポン酢。ポン酢と一言でいっても最近は沢山の種類が出回っていますが、ここでは一番オーソドックスな柑橘類を使ったボン酢しょう油のお話にします。柑橘類はビタミン成分やクエン酸が豊富に含まれ、疲労回復に効果があります。さらにクエン酸には体をサビさせないアンチエイジング効果も期待できるんです。それにドレッシングなどと比較すると油が使われていないので、とってもヘルシー。ポン酢の使い道は鍋や冷奴だけではありません。炒め物にだって使えるまさに万能調味料なんです。
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夏に人気のあっさり夜ご飯
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今回は主菜と副菜をご紹介しますので、お好みで組わせて献立を立ててみて下さい。
夏に人気のあっさり夜ご飯(主菜) 鶏肉のポン酢炒め
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材料(２人分)：鶏むね肉小１枚(塩少々、酒小さじ１、片栗粉小さじ１)、もやし１袋、青じそ５枚、トマト１コ、鶏がらスープの素小さじ1/2、ポン酢大さじ２
作り方：①鶏肉は１ｃｍくらいのそぎ切りにして、カッコ内の材料を加えて混ぜておく、青じそは千切り、トマトはスライスして皿にしいておおく②フライパンにごま油を入れて熱し、鶏肉を炒める ③もやしを加えてさっと炒めて、鶏がらスープの素とポン酢、こしょうを加えて手早く炒め合わせる ④皿にしいておいたトマトの上に鶏肉ともやしを盛り付け、青じそを添えれば完成。
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ポイントはもやしを炒める際に、強火でさっと手早く炒めること。だらだらしているともやしから水分がでてベチャベチャになってしまいます。ごま油で炒めるのでコクもあり、一皿で満足できる一品。一緒に添える旬野菜はトマトでなくてもきゅうりでもセロリやレタスなど何でもOKです。主菜でごま油を使っているので、献立は副菜はきゅうりの昆布漬けなどを。
夏に人気のあっさり夜ご飯(主菜) 豚キムチ
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豚キムチのどこがさっぱりしているの？と思われたかもしれません。夏はきゅうりが旬で安くておいしいので普通の豚キムチにきゅうりをプラスしました。そのおかげでスタミナの王道豚キムチもさっぱりと食べられます。
材料(２人分) 豚肉(コマ切れやバラ薄切り、もも薄切り)200ｇ、きゅうり１本、キムチ100ｇ、白ごま適量、ごま油適量、しょう油小さじ１、マヨネーズ小さじ１ 作り方①豚肉ときゅうりは食べやすい大きさに切っておきます。②熱したフライパンにごま油を入れ、豚肉ときゅうりを炒め、豚肉に火が通ったらキムチを入れ、しょう油とマヨネーズを加えて炒める。仕上げに白ごまをふって。
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このレシピでは味をまろやかにするためにマヨネーズを使っていますが、もちろん使わなくてもOK。きゅうりはさっぱり以外にも、カサ増しとしても活躍。歯ごたえがあるのでよく噛むことで少量でも満足感が得られます。また、キムチは乳酸菌や食物繊維を含んでおり、便秘解消や美肌効果がえられますので、特にダイエット中の女性は積極的に発酵食品をとりましょう。献立には野菜の揚げびたしや冷奴など辛味の無いものが良いでしょう。
夏に人気のあっさり夜ご飯(主菜) 肉野菜炒め
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一年を通じて定番なおかず、肉野菜炒めのご紹介です。でも、夏のさっぱり野菜炒めはミョウガが決め手です。ミョウガをプラスするだけで味も食感も雰囲気が変わります。定番野菜炒めにも旬野菜をプラスするだけで夏顔になるんですよ。
材料(２人分) 豚肉200ｇ、ミョウガ１コ、そのた野菜はお好みのものを用意して
作り方 ①豚肉を一口大に切り、野菜も食べ細切りにしておく。ミョウガも細切りに ②プライパンで豚肉を炒め、好みの野菜も加えて炒める ③最後に塩・コショウ・しょう油大さじ１とミョウガを加えひと混ぜしたら出来上がり。
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少し火が入ったミョウガはエグミを感じることもなく風味が増して食べやすくなります。もっとさっぱりさせたいなら、生姜の千切りを豚肉を炒める際に加えてもさっぱりおいしくなりますよ。豚肉はビタミンBが豊富で疲労回復に効果があります。また、ミョウガには血行を促進させる効果が。生姜をプラスすると体を温め代謝を上げてくれる効果があります。ダイエッターに持ってこいの一品です。献立の組み合わせは、野菜炒めがシンプルなので、にんにくしょう油きゅうりはいかがでしょうか？
夏に人気のあっさり夜ご飯(主食・主菜) 焼うどん
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冷蔵庫の残り物ですぐ作れる焼うどん。ソース味の焼うどんはこってりしていてカロリーも高め。さっぱりさせるにはポン酢が活躍してくれます。ありったけの野菜を入れて作りましょう。
材料(２人分)：うどん２玉、豚肉(豚バラ肉や小間切れ肉など)100ｇ、入れたい野菜を入れたいだけ、ポン酢大さじ５、塩・コショウ適量
作り方：①フライパンにごま油を入れ熱し、豚肉をしっかり火が通るまで炒め、うどんを加えてほぐしながら炒める ②うどんと豚肉を一旦取り出し、好みの野菜を強火で炒める ③野菜がしんなりしたら、取り出しておいた豚肉とうどんをフライパンに戻して野菜と混ぜ合わせる ④ポン酢を回し入れ、塩・コショウで味を整えればおしまい
焼うどんの最大のメリットは何を入れても良いという事。豚肉の代わりにちくわでも。野菜は旬で安くなっているものを沢山いれましょう。揉みのりをのせたり、大葉や鰹節をかえてもおいしいですよ。献立は少しコクのあるきゅうりのオイスター炒めがおすすめ。
夏に人気のあっさり夜ご飯(副菜) 夏野菜の揚げびたし
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一年を通しての定番メニュー、揚げびたし。作り方もとっても簡単で、揚げて漬けるだけです。冷蔵庫で一晩ねかせると味がなじんでさらにおいしくなります。冷蔵保存で４日持ちますので、たっぷり作ってたっぷり野菜を食べましょう。
作り方(保存容器の大きさによる)最初につけ汁を作っておきます。冷蔵庫に入る一番大きい容器にだし汁コップ２、しょう油コップ1/4、みりんコップ1/4を入れておきます。ピリ辛が好きなら、小口の唐辛子をお好みで入れておきます。夏野菜は何でも好きなもの、ナス、ズッキーニ、パプリカ、カボチャ、いんげん、アスパラガスなどを大き目の小口切りにして、素揚げしていきます。揚がったらすぐそのままつけ汁の容器に入れていきます。そのまま味がなじむまで待てば出来上がり。
献立では、副菜として何日かに分けて食べるのも良いですが、冷製パスタを作って主食にもできます。
夏に人気のあっさり夜ご飯(副菜) 豆苗のポン酢炒め
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食卓が淋しいと、満足度が得にくくなるもの。もう一品欲しいな、という時に作ってみて下さい。
材料(２人分) 豆苗1/2袋、もやし1/3袋、油揚げ1/2枚、ちくわ１本、鶏がらスープの素小さじ1/2、ポン酢大さじ１、ごま油、粗びきコショウ
下準備：豆苗、油揚げ、ちくわは食べやすい多きさに切っておく 作り方：①フライパンにごま油を熱し、油揚げ・ちくわ・もやしを炒める ②豆苗を加えさっと炒めたら、鶏がらスープの素とポン酢を加え、すばやく混ぜ合わせて火を止める。お好みで粗びきコショウをかけて。
ちくわや油揚げはなくても大丈夫。代わりに厚揚げを足しても食べ応えがあります。豆苗ともやしの他に、キノコを足したり、水菜を足したり、バリエーション豊富な副菜レシピです。
夏に人気のあっさり夜ご飯(副菜) きゅうり
きゅうりレシピを一気にご紹介します。その日の気分でいろいろ挑戦してみて下さい。
キュウリの即席漬け
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ごま油と生姜が効いた即席漬けです。サラダの代わりや箸休めにさっぱりだけどごま油のコクで箸が止まらなくなります。キャベツでもおいしいですよ。調理時間なんとたった３分で出来上がります。
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作り方(２人分) キュウリ２本を縦に切り、中の種をスプーンで取る。食べやすい大きさに手でパキパキ割っていく。ジプロックに手でちぎったキュウリと白だしまたはめんつゆ スプーン２、ごま油 スプーン１弱を合わせて揉み込んめば出来上がり。だしによって塩気が違うので、味見をして塩分を調節して下さい。
さっぱり昆布風味きゅうり
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材料：きゅうり８本、昆布茶または昆布だしの素大さじ２、砂糖大さじ１.５、すし酢２５０㏄、鷹の爪お好みで
作り方：①きゅうりの皮をピーラーで縞模様にむき、４㎝程度に切る ②ポリ袋かタッパーに材料をすべて入れ、たまにかき混ぜる ③一晩つければ完成
きゅうりのオイスター炒め
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作り方：きゅうり１本を乱切りにし、フライパンにごま油を熱して中火できゅうりを炒める。少ししんなりしてきたらオイスターソース大さじ１を加えてざっと絡めたら完成。
にんにくしょう油きゅうり
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材料と作り方：①きゅうり２本を適当な大きさに切ってからポリ袋にいれ、綿棒でたたく ②ポリ袋の中に、にんにくすりおろし(チューブなら小さじ２、自分でおろすなら２カケ分)、しょう油大さじ３、みりん大さじ２、ごま油小さじ２を入れる。 ③１分置いたら食べられる状態になるので、お好みでごまを振って召し上がれ。
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まとめ
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食欲がなくても風味付けしたり酸味を加えると雰囲気が変わっておいしく食べられ、食に対するストレスも感じる必要がありません。それに毎日そうめん、冷奴だけでは痩せたって美しくありません。しっかり食べて美しくダイエットして下さい。
