低カロリーに抑える外食メニューの選び方
ランチや飲み会など、ダイエット中であっても外食を楽しみたいですよね。しかし、間違った選び方をするとせっかく減った体重も元に戻ってしまいます。まずは、外食メニューの選び方をしっかり頭に入れてポイントをつかんでいきましょう。
低カロリーに抑える外食ガイド①糖質・炭水化物を控える
ランチメニューではパスタやラーメンなど麺類を選ぶことが多いですが、炭水化物はなるべく控えめに選ぶようにします。炭水化物は人間の体を維持するために大切なエネルギー源なので全て抜いてしまうのは逆にリバウンドを招いてしまいます。また、ランチセットなどを選ぶと必ずデザートがついてるので糖質も一緒に摂取してしまうことになります。そうなると、ますますダイエットから遠くなってしまいます。
低カロリーに抑える外食ガイド②ジュースやアルコールを控える
料理を頼むときに一緒に考えたいのが飲み物です。ランチやディナー時にジュースやアルコールを辞めて、ウーロン茶や水に変更するのがポイントです。料理と一緒に摂取すると、カロリーが一気に高くなり食欲も増します。会社の飲み会や付き合いでアルコールを摂取することもあるかもしれませんが、最初の乾杯だけ頼む、またはノンアルコール飲料にするなど飲み方を考えていきましょう。アルコールを飲むと、おつまみや脂っこい食べ物も一緒にとりたくなってしまい食欲が増進します。
低カロリーに抑える外食ガイド③カロリーの低い料理を選ぶ
外食と言えば、ステーキやハンバーグ、唐揚げやグラタンなど高カロリーのメニューを選びがちです。ファミリーレストランでは、カロリーが表示されていることもあるので、選び方のコツとしてはなるべく低カロリーのものを選ぶようにすることです。どうしても肉が食べたい場合は、ライスは頼まないでサラダをサイドメニューに選ぶのもポイントです。
低カロリーに抑える外食ガイド④お店は和食や定食屋さんを選ぶ
お店の選び方のポイントとしては、和食や定食屋さんを選ぶようにしましょう。定食屋さんはセットメニューでも和食中心のメニューが多くおすすめです。もともと、家庭的なメニューが揃っているのでダイエットには向いていると言えます。定食を頼むときのコツは、ご飯を少量にしたり焼き魚や煮物などセットになったものも栄養バランスが摂れて安心です。
低カロリーに抑える外食ガイド⑤太りにくい食べ方の順番を考える
何も気にしないでメインメニューを一番に食べてしまうことはありませんか？実は食べ方の順番によって太ってしまうことがあります。痩せるためには、太りにくい食べ方を覚えてポイントを押さえていくことが大切です。痩せる食べ方の順番は以下の通りです。
1.汁物
2.サラダ
3.メイン料理(肉や魚)
4.ごはん・パン・麺類
食べ方のコツとしては、一番に食べるのは汁物ですが、汁物がなければサラダが一番になります。お腹が空いた状態で炭水化物やメインの肉や魚を一番初めに胃に入れると一気に血糖値が上がり、太る原因になります。サラダは食物繊維が含まれているので糖の吸収を抑えてくれます。先に汁物やサラダを食べると満腹感も得られるので一石二鳥です。
ポイントとしては、お腹が空いた状態のときに一気に炭水化物やメイン料理にがぶりついてしまうと胃がびっくりして血糖値が上昇し、脂肪分を取り込もうと働きます。まずは、スープやサラダで胃を潤した食べ方が痩せると言われています。
低カロリーに抑える外食ガイド⑥ゆっくりよく噛んで食べる
食べ方のコツは「ゆっくりよく噛む」ことです。ゆっくり食べることは血糖値が一気に上がらず満腹感が得られます。食べ物が胃の中で消化して、小腸に届くまで約10分ほどかかると言われています。その間に、次から次に食べ物が流れてくると食べ方の順番の意味がなくなってしまいます。
また、ゆっくり噛んで食べると唾液がたくさん出て、胃の消化や吸収が良くなります。「噛む」という作業は、老化を防止する役目や満腹中枢が刺激されると、満腹感が得られ痩せることに繋がります。食べる順番やゆっくりよく噛むことを意識しながら外食をすることも大切です。
低カロリーに抑える外食ガイド⑦食べる時間帯に気をつける
食べ方の順番、ゆっくりよく噛んで食べること以外にも痩せるコツがあります。「食べる時間帯に気をつける」ということです。太る原因は、炭水化物や糖を体内に取り入れると一気に血糖値が上がり、脂肪を取り込もうと身体が反応するからです。体には血糖値が上がりにくい時間帯があり、体内時計のリズムがあります。夜食べると太る、と言われているのもこのためです。
血糖値が下がるのは1日に3回と言われています。外食するときにもなるべく、血糖値が下がっている時間帯を選ぶのが痩せるコツです。
血糖値の下がる時間①AM6：00～7：00
血糖値の下がる時間②AM10：00～11：00
血糖値の下がる時間③PM4：00～5：00
外食が多いと感じた時のリカバリー方法①食べた後に運動をする
メニュー選びや食べ方も慎重にしていたけど、外食が続くことってありますよね。そんなときのピンチにリカバリー方法を試していきましょう。まずは、食べた後に運動することです。運動と言っても、ダイエットに有効なのが「有酸素運動です」有酸素運動は、ウォーキングや水泳など長時間かけて行う運動で、プールは特にダイエット中は取り入れたい運動方法です。通う時間がない時は、通勤を自転車や一駅だけ歩いて電車に乗ったりするなど毎日続けていると体力もつき、ダイエット効果も期待できます。
外食が多いと感じた時のリカバリー方法②外食の次の日は食事量を控える
次におすすめしたいリカバリー方法は、外食した翌日の食事量を減らすことです。ランチにたくさん食事をした場合は夜は食べない、またはサラダのみにするなど自身もよく使っているリカバリー法です。外食は自宅で食べるよりも、1日のカロリーが一食でオーバーすることがほとんどです。そんな時は、夕食を抜いたり、翌日は朝食をサラダにしたり調整するとバランスがとりやすくなります。
外食が多いと感じた時のリカバリー方法③水分をたくさん飲む
濃い外食をした場合は水分を頻繁に取りたくなりますが、水分をたくさん飲むのは満腹感を得られて食欲を抑えることができます。夜寝る前にコップ一杯の常温の水を飲むだけで就寝中の血液をサラサラにしてくれると言われています。また、寝ているときは大量に汗をかいています。夜に水分を摂ると、むくみが気になると心配する人もいますが、逆に水分量が減るとむくみが起こりやすくなります。夜寝る前の水分と朝起きてからの水分も効果的で、目覚めも良くなります。
外食が多いと感じた時のリカバリー方法④カロリー吸収を抑えるサプリを飲む
食事をする前にカロリーを抑えるサプリを飲むのもおすすめです。若い時は、ちょっと運動したり食事を控えただけで体重が落ちていたのに、年齢が上がると基礎代謝が悪くなり中々体重も落ちにくくなります。そんな時は、ご飯を食べる前にカロリー吸収を抑えるサプリメントを飲むと、脂肪の吸収を抑えてくれます。サプリメントはたくさんの種類があるので、自分に合ったものを見つけていきましょう。
まとめ
低カロリーに外食を済ませるメニューの選び方や食べ方、ポイントやコツなどを紹介しました。自分で気を付けていても、会社の付き合いで外食をしなければいけない状況もあります。そんな時は、ちょっとでも選び方や食べ方を考えていくとダイエット中でも上手にお付き合いができます。外食が続いても、その日の夕食は控えたり、翌日の朝食は軽めにするなど、調整していきましょう。そうやって上手に対処できるようになれば、体重をキープすることができます。
