バーベルで筋トレ！ムキムキにならない？
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バーベルを使った筋トレと聞くと、筋肉ムキムキになってしまうのではないか、というのが一番の不安ですよね。でもこればベーベルを使った筋トレをしている人たちのイメージにすぎません。
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実際、トレーニングジムに行くと、バーベルが置いてあるセクッションには、いかにもトレーニングに慣れてしている強者ばかりが、目に入ります。しかも女性の姿は、ほとんど見かけません。バーベルの筋トレは、女性向きではないと思ってしまうのは、こうした光景からでしょう。
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しかしバーベルを使った筋トレエキササイズは、女性にもできるのです。特に、筋トレ初心者には、バーベルを使った筋トレが向いています。
女性にバーベル筋トレがおすすめ！その理由1:初心者向き
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バーベルの筋トレが女性に優しいところは、負荷を自分で決められるところです。軽いバーベルならば、肉体にかかる負荷はそれほどかかりません。
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女性向けにバーベルを使った筋トレを指導しているところでは、２キロからの軽いバーベルもあり、それほど重くありません。こうした軽いバーベルを使った筋トレなら、自分の体重を使った腹筋や腕立て伏せをするよりも、ずっと体に負荷がかからないのです。
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自分に適していない重たいバーベルを持って筋トレをしたら、筋肉がバキバキになるか、その前に筋肉を傷めてしまうことになるでしょう。また落として怪我をしたりして危険です。初心者向けとなると、指導にも時間がかかり、スポーツジムとしては非効率なので、初心者にバーベルの筋トレをおすすめしないところもあります。
女性にバーベル筋トレがおすすめ！その理由2:トレーニング時間は短め
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仕事に、プライベートにと、なにかと忙しい女性ですが、トレーニングにあまり時間が避けない方にも、バーベルを使った筋トレはおすすめです。
バーベルを使った筋トレのポイントは、トレーニングの強度です。長い時間、しかも必要以上の重たいバーベルを上げてトレーニングをしてはいけません。バーベルの筋トレは、むしろ短く、そして休みをしっかり取ることが大切です。
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筋トレの基本は、10回を１セットにして、それを３回。週に３回、筋トレを続けるのが理想的です。つまり、セット間にしっかり休みながら、トレーニングも１時間以上はしないのが、おすすめのトレーニング方法なのです。
女性にバーベル筋トレがおすすめ！その理由3:ダイエットに効果的！
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ダイエットにおすすめなのが、有酸素運動よりも、むしろ筋トレだということを、ご存知ですか。筋トレのあとは、筋肉痛になります。コレがいいのです！筋肉痛になると、筋肉は元に戻ろうと回復していきますが、その過程で、新陳代謝エネルギーを使います。こうしてトレーニング後も、しかも数日間、筋肉を回復するために、エネルギーを使い続けてくれるので、ダイエット効果が高いのです。
また基礎代謝が上がるので、太りにくい体質になります。この点でも筋トレはダイエットに向いています。
女性にバーベル筋トレがおすすめ！その理由4:引き締まった体は、ダンベルよりもバーベル！
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女性の筋トレというと、ダンベルを使ったトレーニングが思いつきますが、筋トレなら、バーベルのほうがずっと効果的です。バーベルを使った基本のエキササイズ、スクワット、懸垂、デッドリフトなどなら、引き締まった体を作り上げることができるからです。
【自宅でもできる！バーベル筋トレ】
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それでは、バーベルを使った筋トレをご紹介します。難しくないエクササイズですが、最初は、トレーナーについて筋トレをはじめてください。コツさえつかめば、あとは自宅でもできますよ。
【自宅でもできる！バーベル筋トレ種目】ベンチプレス
上半身を押す筋肉全体を鍛える「ベンチプレス」は、バーベルを使った筋トレで、もっとも有名なものの1つです。
トレーニングベンチに仰向けになって横になり、バーベルを胸の前から上へと腕の力だけで持ち上げます。ポイントは、肩甲骨を寄せて、軽くブリッジの姿勢になることです。胸もしっかりと張りましょう。
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またベンチから肩が離れてしまい、プレスしたときに、腕と一緒に肩も上に上がってしまうと、肩を痛めてしまいます。必ず、肩を定位置のまま、バーベルを上に上げましょう。
疲れてきて、腰が浮いたり、首が伸びてしまうような状態では、せっかくの筋トレも台無しです。そうなる前に、セット途中でも、クールダウンをするようにしましょう。
【自宅でもできる！バーベル筋トレ種目】インクラインベンチプレス
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こちらもベンチプレスですが、トレーニングベンチを上に傾けることで、バーベルを斜め方向に上げることになります。この筋トレで、バストアップに関わる大胸筋の上部を鍛えることができます。
インクラインベンチプレスでは、腰はしっかりとトレーニングにベンチにつけて行います。6～10回を1セットで、3セントを目安にしてください。
筋トレでバストアップ？
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ただし、いくらインクラインベンチプレスのような大胸筋を鍛える筋トレをしても、バストサイズは変わりません。バストは脂肪なので、脂肪は筋トレで鍛えることはできません。しかし脂肪の内側にある筋肉を鍛えられるので、バストの谷間はすこし深くなるかもしれません。
【自宅でもできる！バーベル筋トレ種目】バーベルプルオーバー
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大胸筋と背中の両方を同時に鍛えるのが、「バーベルプルオーバー」です。
トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを持ちながら、頭の上から弧を描くようにして、顔の上方向に動かしていく筋トレです。大胸筋でも上部の筋肉に刺激を与えるので、美しいバスト作りには最適です。
【自宅でもできる！バーベル筋トレ種目】アップライトロー
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肩周辺の筋肉を鍛えるのに効果的な「アップライトロー」なら、首筋から肩にかけてきれいな筋肉をつけてくれます。
バーベルは手に持って太ももの前に下ろし、足は肩幅程度に開きます。肘を開きながら、振り上げるようにして、バーベルを鎖骨の高さまで持ち上げます。ここで少しキープするのがポイントです。
【自宅でもできる！バーベル筋トレ種目】フレンチプレス
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上腕三頭筋、つまり二の腕の裏側のやわらかいところを引き締めるのに効果的なのが、「フレンチプレス」です。
トレーニングベンチに上向きになり、バーベルを持って、胸の前へ突き出します。肘の位置を固定して、肘から手の先だけを動かすようにして、筋トレを行ってください。
【自宅でもできる！バーベル筋トレ種目】バーベルカール
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フレンチプレス同様、二の腕の筋トレなら、「バーベルカール」もおすすめです。
肘を固定して、バーベルを上下へと動かすことで、二の腕が引き締まります。バーベルを振り回さないように注意してください。
【自宅でもできる！バーベル筋トレ種目】バーベルスクワット
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下半身を鍛えるのなら、コレ、バーベル筋トレの王者「バーベルスクワット」です。
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バーベルを頭の後ろ、肩に担ぎます。足を肩幅程度に開き、目線はまっすぐ前に向けます。胸を張り、背中を反らせて、お尻を後ろに突き出すようにして屈伸をします。まっすぐしゃがむというよりは、後ろにある椅子に腰を書けるイメージで、トレーニングをしてみてください。
【自宅でもできる！バーベル筋トレ種目】バーベルランジ
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「バーベルランジ」なら、きれいなヒップラインが作れます。大殿筋から太ももの前と後ろに筋肉を鍛えるのに、効果的な筋トレです。
後ろ足に意識を向けると、太ももの裏側の筋肉にとくに働きかけます。
【自宅でもできる！バーベル筋トレ種目】バーベルサイドランジ
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太もものインナーマッスルを鍛えるのなら、この筋トレです。太ももの外側の筋肉に加えて、内側にも働きかけるので、ヒップアップには最適なトレーニングです。
バーベルを上背部に担いで、両脚を横に広く広げて立ち、片側にゆっくりと体重をかけながら、ひざを曲げます。伸ばしたほうの足を意識することで、太ももが引き締まります。
【自宅でもできる！バーベル筋トレ種目】バーベルカーフレイズ
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太ももの次は、ふくらはぎも引き締めていきましょう。ふくらはぎの引き締めなら、このエクササイズです。
バーベルを上背部に担ぎ、足は肩幅に開いて、かかとを上げたり下げたりします。バーベルカーフレイズは、なかなか筋肉に効きにくい筋トレなので、30～40回ほど繰り返すのが効果的です。
【自宅でもできる！バーベル筋トレ種目】デッドリフト
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「デッドリフト」も有名なバーベル筋トレの1つで、背中から下半身を鍛えたい方にはおすすめです。
バーベルを床に置き、そのすぐ後ろに、足を肩幅に開いて立ちます。胸を張り背中を反らせて、ひざと股関節をまげてバーベルを持ち、持ち上げます。そのとき、お尻は後ろに突き出すようにして、目線はしっかり前から、やや上に向けます。腰を痛める原因になりますので、ぜったいに腰は丸めないようにしてください。
バーベルで引き締まった体に変身！
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バーベルを使った数々のエキササイズをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。体を引き締める効果の高いバーベルを使った筋トレなら、きれいなボディラインが作れるでしょう。ご紹介したエキササイズで、重過ぎないバーベルを使えば、筋肉ムキムキにはなりませんので、安心してトレーニングに励んでください。
