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筋トレで細マッチョになる方法!自宅で出来るトレーニングとは?

2024.02.25

マッチョは男性のあこがれですが、やっぱりかっこいいのはゴリマッチョよりも細マッチョでしょう。でも具体的にどんな筋トレをしたら細マッチョになれるんでしょう。食事やメニューは? 自宅で筋トレできる? そんな疑問に答えるべく、細マッチョについて調べてみました。

  1. 細マッチョって??
  2. 細マッチョとゴリマッチョの違い
  3. 細マッチョになる筋トレと食事①有酸素運動はNG
  4. 細マッチョになる筋トレと食事②鍛えるべき筋肉
  5. 細マッチョになる筋トレと食事③筋トレ3つの法則
  6. 細マッチョになる筋トレと食事④自宅トレーニング
  7. 細マッチョになる筋トレと食事⑤ふたつの食事制限
  8. 細マッチョになる筋トレと食事⑥プロテインはこれだ!
  9. 細マッチョになる筋トレと食事⑦休息も大切
  10. 細マッチョになる筋トレと食事・まとめ
まず、細マッチョというのはどういう状態でしょうか? 読んで字のごとく、細いのにマッチョということですね。つまり、服を着ているとただの華奢な細身にしか見えないけど、脱いだら筋肉がムキムキしているという人のことです。
有名人でいうと西島秀俊さんや山下智久さんですね。また、軽量級のボクサーを思い浮かべてもいいでしょう。
引用: http://www.officiallyjd.com/wp-content/uploads/2013/01/20130123_nishijimahidetoshi_20-300x247.jpg
↑西島秀俊さん
引用: http://boxingnews.jp/wp/wp-content/uploads/2015/11/LW.png
数字をあげるなら、まず細マッチョの条件は体脂肪率の低さでしょう。別に定義はありませんが、ここでは10%以下ということにしておきましょう。成人男性の平均はだいたい17%くらいですから、普通の人より40%程度は体脂肪率が低いということになります。
また、筋肉は脂肪よりも重いので、体型のわりには体重が重い、ということも条件です。BMIで22か23くらいは必要です。BMIが22だと、痩せて見えるけど体重は普通体型の人とおなじくらいある、という感じですね。ちなみにBMIが25以上ですと肥満と言われています。
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では、ゴリマッチョと細マッチョはどう違うんでしょうか?
細マッチョというのは、あくまで細身に見えるけど脱ぐとムキムキという人でしたね。つまり、服を着ている状態では華奢に見えるわけです。いっぽうゴリマッチョは肩幅も広く、胸板も厚く、見るからにゴツイ人です。
細マッチョを維持するには、あくまで細身をキープしないといけません。したがって、のちの述べますが食事制限による体重制限は必須です。食事制限をしないでモリモリ食べてハードにトレーニングを続けていれば、やがて誰でもゴリマッチョになってしまいます。
まとめるとこうです。細マッチョはあくまで華奢に見える。よって食事制限と体重キープは必須。ゴリマッチョはゴツク見える。モリモリ食べてトレーニングしてもOK。こんな感じです。
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ところで、体脂肪を落とすには有酸素運動、なんて聞いたことはないですか? 確かにその通りなんですが、細マッチョを目指しているなら有酸素運動はあまりおすすめできません。
もちろんやってはいけない、ということではありません。筋トレのほかに余裕があればやればいいと思います。しかし、忙しい毎日を送っておられる皆さんは、そんなに時間はないでしょう。
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体脂肪を1kg落とすのに7200kcalの運動が必要と言われています。7200kcalというとどれくらいの運動量かというと、ランニング12時間、ウォーキング29時間、水泳(クロール)14時間、サイクリング19時間という途方もない時間がかかるんです。たった1kg落とすのにこれだけの運動が必要になるんです。これは現実的に行うのは不可能ですね。したがって細マッチョを目指す方は、基本運動は筋トレだけにして、体脂肪コントロールは食事制限で行ってください。
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効率よく細マッチョになるには、まず上半身を重点的に鍛えましょう。上半身は半袖になったり薄着になったりして見せる機会が多いからです。もちろん下半身の筋トレはやらなくていいというわけではありません。余裕があったらやってください。
上半身のなかでもまず鍛えるべき筋肉は、大胸筋(胸)、広背筋(背中)、三角筋(肩)、腹筋の4つです。ここを重点的に鍛えるとボディメイクの基礎ができます。
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具体的なトレーニング法に移る前に、筋トレをするうえで大切な3つ法則についてお話します。
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オーバーロードの法則

例えば懸垂が10回できたとします。そうすると、筋肉は11回目の懸垂から鍛えられていくのです。要するにいつまでも同じ負荷では筋肉は変わらないということですね。したがって、筋トレは徐々に負荷を上げていってください。回数を多くする、ダンベルを重くする、インターバルの時間を短くするなどするといいでしょう。
ただし、急に負荷を上げないでください。効果はありませんし、ケガの元です。

全面性の法則

筋肉はバランスよく鍛えましょう。例えばベンチプレスを上げるときは腕と胸の筋肉が大切なのですが、あまり関係ないと思われている背中や肩の筋肉も鍛えておくとより重いウエイトが挙げられます。色んな個所の筋肉がバランスよく鍛えられることで、より筋トレ効果が上がるんです。したがって筋トレは毎日違う個所を集中的にやるよりは、少しずつすべての箇所を鍛えるようにしましょう。

意識の法則

筋トレをするときは、いま鍛えている筋肉を意識すると効果が上がります。ダンベルを漫然と持ち上げるより、鍛えたい筋肉に気持ちをフォーカスするほうが、結果が出るのが早いのです。
ときどき筋肉に話しかけるというボディビルダーがいます。筋肉と会話しながらトレーニングをするんです。一見ばかばかしい方法のように思えますが、案外結果が出ます。筋トレをするときは鍛えたい筋肉を意識し、ときどき話しかけてあげてください。
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さて、ここで自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。自宅には大きなマシンが置けないという人も多いと思うので、自重トレーニングが中心となります。つまり、自分の体重を利用したトレーニング法ですね。

腕立て伏せ

まず、厚い胸板を作るのに効果的な筋トレは腕立て伏せです。自宅で簡単にできる筋トレの代表格ですね。道具を使わない腕立て伏せもいいですが、プッシュアップバーがあるとより効果的です。
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懸垂

広背筋を鍛えるのに効果的なのが懸垂です。これはちょっと自宅でやるのは難しいかもしれません。ご自宅にぶら下がり健康器のようなものがあればいいですが、ない方はご近所の公園などに行き鉄棒を利用しましょう。

逆立ち

肩を鍛えるには逆立ちをしましょう。腕立て伏せで使ったプッシュアップバーを使えばやりやすいでしょう。同時に腕も鍛えられる筋トレです。いきなり逆立ち腕立てはキツイという方は、とりあえず逆立ちを数分やってみる、というところから始めてください。ケガをしないようにしてください。

腹筋

最後は腹筋。こちらも腕立てと並んで自宅でできる筋トレの代表ですね。簡単ですが、正しいやり方でやらないと効果は薄いです。
上でも述べましたが、これらの筋トレをバランスよくこなし、自分に合ったトレーニングメニューを作っていってください。
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細マッチョになるには、筋トレと同じくらい、あるいはそれ以上に食事が大切です。なぜなら細マッチョになるには体脂肪を抑えなければいけないからです。
毎日の食事のメニューを考えるときは、カロリー制限と糖質制限のふたつの食事制限を考えるようにしましょう。カロリー制限とは食事の量そのものを減らすこと。糖質制限とは炭水化物を減らすことです。
しかしこれは何も断食をするなという意味ではありません。カロリー制限は高たんぱく低脂肪で炭水化物控えめ(中炭水化物)の食事にする、ということ。糖質制限は高タンパク質低炭水化物で脂質ゼロの食事、ということです。
その日の運動量やトレーニングメニューの兼ね合い、体調によって変える必要はあるでしょうが、どちらにしても極力食事は自宅で摂ってください。外食でこの食事をとるのは難しいと思います。
また、繊維質をおおくメニューに取り入れるといいですね。したがって野菜中心のメニューになると思います。糖質フリーの食品も多く出ているので、活用してください。
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食事といえば、素早くタンパク質を摂りたい場合は日々のメニューのほかにプロテインを加えてみてください。プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイの3種類がありますが、マッチョになりたいのなら断然ホエイがおすすめです。
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筋トレ、食事メニューと負けないくらい大切なのが休息。特に睡眠です。どんなに忙しくても夜はちゃんと眠りましょう。無駄な夜更かしなどは絶対にNGです。なぜなら筋肉は睡眠中に成長するからです。睡眠が不十分だと、せっかくの筋トレ効果も半減します。
これは別に筋トレだけに限りませんが、正しい睡眠と生活のリズム(早寝早起き)は健康の基本です。
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いかがでしたか? 社会的成功者は細マッチョを目指す傾向にある、とも言われています。単に格好がよくなるだけじゃなく、健康のためにも自分を律するためにも、ぜひ細マッチョを目指してみてください。