筋トレで細マッチョになる方法！自宅で出来るトレーニングとは？

細マッチョって？？

まず、細マッチョというのはどういう状態でしょうか？　読んで字のごとく、細いのにマッチョということですね。つまり、服を着ているとただの華奢な細身にしか見えないけど、脱いだら筋肉がムキムキしているという人のことです。

有名人でいうと西島秀俊さんや山下智久さんですね。また、軽量級のボクサーを思い浮かべてもいいでしょう。

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↑西島秀俊さん

引用: http://boxingnews.jp/wp/wp-content/uploads/2015/11/LW.png

数字をあげるなら、まず細マッチョの条件は体脂肪率の低さでしょう。別に定義はありませんが、ここでは10％以下ということにしておきましょう。成人男性の平均はだいたい17％くらいですから、普通の人より40％程度は体脂肪率が低いということになります。

また、筋肉は脂肪よりも重いので、体型のわりには体重が重い、ということも条件です。BMIで22か23くらいは必要です。BMIが22だと、痩せて見えるけど体重は普通体型の人とおなじくらいある、という感じですね。ちなみにBMIが25以上ですと肥満と言われています。

細マッチョとゴリマッチョの違い

では、ゴリマッチョと細マッチョはどう違うんでしょうか？

細マッチョというのは、あくまで細身に見えるけど脱ぐとムキムキという人でしたね。つまり、服を着ている状態では華奢に見えるわけです。いっぽうゴリマッチョは肩幅も広く、胸板も厚く、見るからにゴツイ人です。

細マッチョを維持するには、あくまで細身をキープしないといけません。したがって、のちの述べますが食事制限による体重制限は必須です。食事制限をしないでモリモリ食べてハードにトレーニングを続けていれば、やがて誰でもゴリマッチョになってしまいます。

まとめるとこうです。細マッチョはあくまで華奢に見える。よって食事制限と体重キープは必須。ゴリマッチョはゴツク見える。モリモリ食べてトレーニングしてもOK。こんな感じです。

細マッチョになる筋トレと食事①有酸素運動はNG

ところで、体脂肪を落とすには有酸素運動、なんて聞いたことはないですか？　確かにその通りなんですが、細マッチョを目指しているなら有酸素運動はあまりおすすめできません。

もちろんやってはいけない、ということではありません。筋トレのほかに余裕があればやればいいと思います。しかし、忙しい毎日を送っておられる皆さんは、そんなに時間はないでしょう。

体脂肪を1ｋｇ落とすのに7200kcalの運動が必要と言われています。7200kcalというとどれくらいの運動量かというと、ランニング12時間、ウォーキング29時間、水泳（クロール）14時間、サイクリング19時間という途方もない時間がかかるんです。たった1ｋｇ落とすのにこれだけの運動が必要になるんです。これは現実的に行うのは不可能ですね。したがって細マッチョを目指す方は、基本運動は筋トレだけにして、体脂肪コントロールは食事制限で行ってください。

細マッチョになる筋トレと食事②鍛えるべき筋肉

効率よく細マッチョになるには、まず上半身を重点的に鍛えましょう。上半身は半袖になったり薄着になったりして見せる機会が多いからです。もちろん下半身の筋トレはやらなくていいというわけではありません。余裕があったらやってください。

上半身のなかでもまず鍛えるべき筋肉は、大胸筋（胸）、広背筋（背中）、三角筋（肩）、腹筋の4つです。ここを重点的に鍛えるとボディメイクの基礎ができます。

細マッチョになる筋トレと食事③筋トレ3つの法則

具体的なトレーニング法に移る前に、筋トレをするうえで大切な3つ法則についてお話します。

オーバーロードの法則

例えば懸垂が10回できたとします。そうすると、筋肉は11回目の懸垂から鍛えられていくのです。要するにいつまでも同じ負荷では筋肉は変わらないということですね。したがって、筋トレは徐々に負荷を上げていってください。回数を多くする、ダンベルを重くする、インターバルの時間を短くするなどするといいでしょう。

ただし、急に負荷を上げないでください。効果はありませんし、ケガの元です。

全面性の法則

筋肉はバランスよく鍛えましょう。例えばベンチプレスを上げるときは腕と胸の筋肉が大切なのですが、あまり関係ないと思われている背中や肩の筋肉も鍛えておくとより重いウエイトが挙げられます。色んな個所の筋肉がバランスよく鍛えられることで、より筋トレ効果が上がるんです。したがって筋トレは毎日違う個所を集中的にやるよりは、少しずつすべての箇所を鍛えるようにしましょう。