筋トレマシンを使おう！
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腕立て伏せに腹筋、スクワットなどなど、器具を使わない自重トレーニングもいいですけど、もしあなたがジムに通ってるなら、トレーニングマシンを使いこなして効率よくボディメイクをしましょう。
一昔前はトレーニングマシンと言っても種類が少なく、ほんの数種類知っていれば十分でしたが、最近は実に多種多様なマシンがあります。それこそ、一種類の筋肉につき一種類のマシンがあると言っても過言ではないくらいのバラエティーの豊富さです。
ただジムに行って、気に行ったマシンだけを使うよりも、ひとつひとつのマシンの特性や使い方を知ったほうがバランスのよいトレーニングができます。ぜひマシンのことを知って使いこなしてください。
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筋トレマシンを使う前に・筋トレ３つの法則
マシンのご紹介をする前にいくつか注意していただきたことがあります。まず、筋トレを始める前に知っておいてほしい「筋トレ3つの法則」です。
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オーバーロードの法則
まず筋肉はオーバーワークで傷つかないと太くなりません。一度傷つくと、体はより丈夫な筋肉にしようとして太くなっていくのです。このように、元の状態よりも強くなって回復する現象を「超回復」といいます。
ということは、一度筋肉が傷つくくらいの荷重をかけないといけないということです。もし腕立て伏せ10回できるという人は、11回目から筋肉になるということ。したがって筋肉をつけようと思えば徐々に負荷を上げていく必要があります。何週間も何か月も同じ負荷でトレーニングしていては、あまり筋肉は太くなりません。
ただし、だからと言って急に過剰な負荷をかけないでくださいね。徐々に上げていくようにしてください。急に負荷をかけるとケガの元です。限界よりすこーしだけ重い、とう負荷を目指してください。
「筋肉はNOと答えたが、私はYESと答えた」。アーノルド・シュワルツネッガーの言葉です。
全面性の法則
筋肉はバランスよく鍛えることが大切です。たとえばベンチプレスを上げるとき、腕や胸の筋肉を鍛えれば当然重いウェイトが挙げられるようになるのですが、そのとき背中や肩、腹筋など一見関係がなさそうな筋肉も鍛えたほうがより早く重いウェイトが挙げられるようになります。
したがってひとつの筋肉を集中して鍛えるよりも、多くの筋肉をバランスよく鍛えたほうがいいです。トレーニングを行う際は、いくつかのマシンをローテーションで回るメニューの方が効率よくボディメイクできます。
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意識の法則
トレーニングをする際は、今どの筋肉を鍛えているのか意識するようにしたほうが、早く鍛えられます。ボディビルダーによっては筋肉に話しかけるという人もいますね。
なので、常にどの筋肉を動かしているのかを考え、ときどき筋肉を励ましながらトレーニングしてください。一見ばかばかしいやり方に思えるかもしれませんが、多くのボディビルダーが使っている方法なので、ぜひ取り入れてくださね。
筋トレに大切なこと・食事と睡眠
筋肉づくりに大切なのは食事と休息です。
食事
筋トレをしている人は、できるだけ高品質なタンパク質を多く摂るように心がけてください。タンパク質は大豆製品、魚、肉類などです。ただ、肉や魚を食べるときは脂肪をできるだけ一緒に摂ってしまわないように気をつけてください。また、最低限の糖質もとる必要があります。以上のことを考えて食事のメニューを決めてください。
食事のタイミングは筋トレの直後がいいでしょう。傷ついた筋肉が回復するためにはタンパク質が必要です。また、当然ですがビタミンやカルシウム、ミネラルなどもちゃんと摂取できるメニューにしてくださいね。
休息・睡眠
上で述べた超回復は、トレーニングのあとの休息のあいだに進みます。トレーニングしっぱなしでも筋肉は育たないのです。したがって休むときはしっかり休んでください。サーキットトレーニングがおすすめなのは、ひとつの筋肉を集中して鍛えて休息時間がなくなることを防ぐ効果もあります。
また、筋トレには睡眠も同じくらい大切です。人間は睡眠中に筋肉を補修するホルモンが多く分泌されます。できるだけ毎日7～8時間の睡眠を取るように心がけ、無駄な夜更かしは避けてください。
昼間（特に朝）に太陽光を浴び、眠る60分くらいまえに少しぬるめのお風呂に入るよ、深い睡眠が得られます。
筋トレにおすすめのプロテイン
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食事だけで十分なタンパク質を摂るのは、実はなかなか難しいこと。もし本気で筋トレに取り組みたいなら、日々の食事メニューにプロテインを加えてみてください。
プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイと3種類ありますが、筋トレにおすすめなのはホエイです。できればこれをトレーニングのあと45分以内に摂ると効果的です。
ちなみにカゼインとソイは腹持ちがいいので、ダイエットが目的で筋トレをしている人にはおすすめです。ホエイとカゼインは牛乳から、ソイは大豆から作られます。アレルギーのある人は注意してください。
なお、プロテインはあくまで食事の補助であり、食事の代わりにはなりません。あくまで食事のメニューに付け加えるという気持ちで摂ってください。
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価格
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おすすめ筋トレマシンと使い方①プリチャーカールマシン
ではここから、いくつかトレーニングマシンと使い方、効果をご紹介します。
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まずはプリチャーカールです。ひじを固定して行うダンベル運動です。上腕二頭筋を鍛えるマシンです。他に腕橈骨筋なども鍛えられます。いわゆる「力こぶ」ができる筋肉ですね。
ひじをパッドに当てたら手のひらをまっすぎ天井に向け、バーベルを持ちます。そのままゆっくりとひじを曲げてバーベルを持ち上げてください。てっぺんまで持ち上げたらすぐに下ろさずに1秒くらいキープしましょう。じっくり効いている筋肉を意識しながらゆっくり呼吸しながら行ってください。バーベルを下げたとき、ひじを伸ばしきらないように、少しだけ曲げた状態をキープします。
腕を太くしたい。力こぶを作りたいという方は必ずメニューに加えてほしいマシンです（下の動画はバーベルですが、マシンによってはハンドルのものもあります）。
おすすめ筋トレマシンと使い方②チェストプレスマシン
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次はチェストプレスです。大胸筋を鍛えられます。上腕三頭筋、三角筋にも効きます。分厚い胸板を作りたい人は必ずメニューに加えてほしいマシンです。
やり方はベンチプレスを座った状態でやる感じですね。ハンドルはタテのものと横のものとがあり、微妙に効いてくる筋肉が異なります。タテハンドルは三角筋、横ハンドルは大胸筋や上腕三頭筋に効果があります。
背中が丸くならないように、肩甲骨を寄せた状態を作って座ってください（下の動画を参照してください）。
おすすめ筋トレマシンと使い方③ラットプルダウンマシン
次はラットプルダウンです。背中の筋肉を鍛えてくれるトレーニングマシンですね。
背中をまっすぐ座り、ハンドルを握ったら少し体を反らせてゆっくりバーを引いていきます。息を吐きながらゆっくり引いてください。引ききったら、1秒ほどキープしたのちゆっくり息を吸いながら戻していきます。戻したときも、ひじを伸ばしきらないでください。若干曲げた状態をキープしたほうが効果があります。
なお、ハンドルを逆手で持つと上腕二頭筋にも効果があります。背中全体を鍛えてくれるマシンはあまりないので、背中のボリュームを出したい人はぜひメニューに加えてください。
おすすめ筋トレマシンと使い方④シーテッドショルダープレスマシン
次はショルダープレスです。名前の通り肩への負荷ですね。上腕三頭筋や肩のボリュームが欲しい人はぜひメニューに加えてください。
背筋をまっすぐ座ったらハンドルを持って、ゆっくりバーを持ち上げてください。一番上まで上げましょう。ハンドルはタテと横がありますが、効いてくる筋肉が若干違います。どちらも三角筋への刺激になりますが、横に持つと上部繊維、タテの持つと前部繊維により効きます。
同じ運動はダンベルでもできるのですが、マシンでやるほうが腰への負担が少なくおすすめです。
おすすめ筋トレマシンと使い方⑤レッグエクステンションマシン
次はレッグエクステンションです。これはまずどこのジムにもある、わりとポピュラーなマシンです。
これは太ももの前部、大腿四頭筋を主に鍛えることができるマシンです。太ももを鍛えると体全体の代謝が良くなるので、ダイエット効果もあります。基礎代謝量を上げたい人は必須メニューです。
使うときは背中をまっすぐにして座り、ハンドルをしっかり握ってください。ハンドルを握ってないと体が浮いて効果が半減してしまいます。
座ったらつま先をまっすぐ前に向け、息を吐きながらゆっくり足を上げていきます。一番上まで持っていったら、1秒ほどキープ。あとは息を吸いながらゆっくり戻し、またゆっくり上げる、という動作で行います。
ひざの悪い人はトレーナーと相談しながら行ってくださいね。
おすすめ筋トレマシンと使い方⑥アブドミナルクランチ
やっぱり筋トレをしている以上、ぱっくりタテに割れたおなかは憧れですよね。次は腹筋に効くアブドミナルクランチです。
イスに座ったままお辞儀をするような運動をします。お尻はできるだけ深く腰掛けてください。浅いと効果もうすく、腰を痛めます。ハンドルを握ったら背中はパッドにつけたまま、自分のおへそを覗き込むようにお辞儀をしていきます。
普通に腹筋をするよりも比較的強い負荷をかけられます。早くタテ割れ腹筋を手に入れたい人はメニューに加えてください。
おすすめ筋トレマシンと使い方⑦トライセプスディップスマシン
次はトライセプスディップです。トライセプスとは上腕三頭筋のこと。力こぶの反対側にある筋肉です。ちょっと鍛えにくい部分なので、もしジムでこのマシンを見かけたら、ぜひ使ってみてください。
ハンドルを握ったらゆっくり上下させていきます。あまり鍛える機会の少ない筋肉なので、初めてやる方は軽めの負荷で始めてください。下の動画はアシスト付きのものですが、座ったまま重いハンドルを上下させるだけのものなど、違う形のマシンもあります。
おすすめ筋トレマシンと使い方⑧ペックデックフライマシン
次はペックフライ、またはペックデックフライというトレーニングです。こちらは大胸筋専用のマシンです。分厚い胸板が欲しい人は必ずメニューに入れてください。
使い方はいたってシンプルです。まっすぐ深く腰掛けたら、ハンドルをもち、ゆっくり腕を閉じていきます。ポイントは腕の力を使わずに、意識して大胸筋だけを使うようにすること。上で述べた「意識の法則」を使ってください。
腕を閉じきったら、今度はゆっくり戻していきます。ハンドル式のもののほかに、ひじにパットを当てる式のものもあります。使い方、効果は同じです。
おすすめ筋トレマシンと使い方⑨スタンディングカーフレイズマシン
次はスタンディングカーフレイズです。カーフとはふくらはぎのこと。これはふくらはぎを鍛えるためのトレーニングです。
重いウェイトを持ってカカトをあげる運動を繰り返します。自重のみのトレーニングでふくらはぎを鍛えるには限界がありますから、効率よくそこを強くするにはこういうマシンが必要です。
下の動画はバーベルを使ってますが、肩にパッドを載せる方式のマシンもあります。効果は変わりません。
まっすぐたち、姿勢を崩さないよう注意しながらゆっくりカカトをあげてください。上げ切ったら、またゆっくり下げます。ふくらはぎは鍛えやすいようで鍛えにくい場所なので、初めてやるとキツイです。軽めの負荷から始めてください。急に重い負荷でやるとケガの元です。
おすすめ筋トレマシンと使い方⑩アダクションマシン
アブダクションもよくジムで見かけるマシンでしょう。内ももとお尻を鍛えてくれます。内ももが引き締まると、足全体がすらっとしてくるので、美脚になれます。スキニーなパンツを履きたい人はメニューに加えたほうがいいでしょう。
背筋をまっすぐに腰掛けたら両ひざをパッドに当てます。息を吐きながらゆっくり足を閉じ、1秒くらいキープしたら息を吸いつつゆっくり開いていきます。
おすすめ筋トレマシンと使い方⑪ケーブルヒップアダクションマシン
上のアダクションよりもっとお尻をシェイプアップしたい、という方にこんなマシンもあります。かなり珍しいマシンですが、もし見かけたらぜひやってみてください。
足首にウエイトを付けたらマシンの横にまっすぐ立ちます。距離はちょっとだけウェイトが浮くくらい。姿勢をキープするのが難しい人はなにかに捕まってもいいです。ウェイトのつながった足は、しっかりと前で軸足とクロスさせます。もちろん、両足ともやってください。
おすすめ筋トレマシンと使い方⑫レッグプレス
これも定番マシンでしょうか。レッグプレスです。太もも、後ろ腿、お尻が鍛えられます。足はお尻よりもやや高い一に置きます。膝を伸ばしきると負担がかかって危険です。すこし曲がった状態を残し、また曲げていきます。
おすすめ筋トレマシンと使い方⑬レッグカールマシン
レッグカールは上で述べたレッグエクステンションに似てますが、ちょっと違います。腿は腿でも裏側の腿、ハムストリングを鍛えてくれるマシンです。
まずまっすぐ座ったら、パッドをカカトの少し上あたりに当てます。ゆっくり、大きく足を上下させてます。足を伸ばしきったとき、つま先がきっちり天井を向いてることを確認してくださいね。足を伸ばしきったとき、または曲げ切ったとき、それぞれ1秒ずつくらい止めてください。
うつぶせになってやるものもあります。どちらもハムストリングをきっちり意識しながら行ってください。
おすすめ筋トレマシンと使い方⑭ローイング
ローとは引っ張るという意味ですね。文字通り引っ張る運動で、体幹を鍛えられます。腕で引っ張るのではなく、上半身全体で引っ張るように意識してください。ゆっくり息を吐きながらゆっくり引っ張ります。引ききったら、息を吸いながら戻していきます。
足の運動を加えると完全にボート漕ぎ運動になります。こちらは連続してやると有酸素運動になり、ダイエット効果もあります。体幹を鍛えたい人、スタミナをつけたい人はぜひメニューに加えてください。
おすすめ筋トレマシンと使い方⑮トーソローテーションマシン
最後はちょっと珍しいトーソローテーションです。上半身をねじることで斜腹筋を鍛えられます。あまり聞きなれない筋肉かもしれませんが、要するにくびれを作ってくれるトレーニングですね。美ボディを目指す女性は、ぜひメニューに入れてください（ただし、あまり見かけないマシンかも）。
シートに膝で乗ったらハンドルをしっかり持ち、腰をねじっていきます。背筋は伸ばしてください。腕の力で回らないでくださいね。あくまで腰で回る感じです。左右両方行ってください。
おすすめ筋トレマシンと使い方⑯おまけ・シックスパッド
マシンといえばこれもマシンです。鍛えたいけれどトレーニングは面倒だ、という方はシックスパッドという選択肢もありますよ。身につけているだけで電気で筋肉を刺激して運動しているのと同じ効果が得られます。
薄いので服のしたにつけていても目立ちません。コイン電池で動きます。やりすぎる筋肉痛になるのでご注意を。
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筋トレマシン・まとめ
いかがでしたか？ トレーニングマシンって本当はもっといっぱいあって、とても全部紹介しきれません。とりあえずジムに行っておられる方は、マシンを試してみてください。全面性の法則というのがありますから、鍛えて無駄になる筋肉はありません。そのなかから、気に入ったマシンだけをいくつか選んでトレーニングする、というやり方もでいいですね。
ぜひマシンを活用して、効率的にボディメイクしてください！
