器具なし自宅で簡単にできる筋トレメニューはあるの？
筋肉はつけたいけれど、ジムに通う時間もお金もない。トレーニング器具は場所をとる。なんとか家で器具なしで筋トレできないものか。できれば簡単に…。
なんて虫のいいこと、思ってませんか？ でも、実は探せばいくらでもあるんです。自宅でできて、特別な器具を使わず、しかも今日から簡単に始められる筋トレ。それらを13種類ご紹介します。
ただし、器具は使わないといっても、イスとかテーブルとか普通の家にはありそうなものは使います。あとは平らな床があればOK。今日から始めて、1日も早く理想の体を手に入れてください！
自宅筋トレの基本：筋トレ3つの法則
が、その前に、ちょっと知っておいてほしい筋トレ3つの法則というものをご紹介します。これを知っているか知らないかで筋トレの効率が大きく変わってきます。簡単なことなので、しっかり頭に入れておいてください。
オーバーロードの法則
基本的に筋肉はオーバーワークで傷ついたあと、回復することで強くなります。傷つく前よりも筋繊維が太くなるんです。この現象を「超回復」といいます。
したがって筋トレは限界を少し超える程度にしなければいけません。例えば腕立て伏せが余裕で１０回できたとすると、１１回の腕立て伏せから筋肉は鍛えられるということです。したがって、いつもほんの少しだけ限界を超えた負荷を心がけてください。
回数を増やす、インターバルを短くするなども負荷を上げたことになります。ただし、急激に強い負荷にはしないでください。ケガの元です。徐々に徐々に負荷を上げていくようにしてください。
全面性の法則
胸（大胸筋）を鍛えるなら腕立て伏せですが、このとき腕立て伏せとは一見関係のない筋肉（背筋など）を鍛えると、大胸筋も早く発達します。筋トレは一か所を集中的に鍛えるよりも、幅広くバランスよく鍛えるほうが効率がいいのです。
したがって、サーキットレーニングをするなどして、ひとつの筋肉に負荷が集中しないように鍛えてください。ケガも防げますし、結果的に速く鍛えられます。
意識の法則
メニューをこなすときは、今どの筋肉を鍛えているのかをしっかり意識して行ってください。漫然とトレーニングするより、意識をするほうがはるかに早く鍛えられます。
ボディビルダーの中には筋肉と会話をしながら筋トレする人もいます。意識することがいかに大切かということですね。
自宅筋トレの基本：トレーニングマットは必要？
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この記事では特に器具がなくてもできるトレーニングについて述べているのですが、もし可能であればトレーニングマットを使ってください。２０００円前後くらいで売ってますので、そんなに高いものではありません。マットがあれば滑り止めにもなるし、衝撃も吸収してくれます。固い床の上だと痛くてできないメニューも、マットの上ならできてしまいます。
将来的にマシンやダンベルを買いそろえたいと思ってる方は絶対必要になってきますので、今のうちに買っておいてもいいですね。
たくさん出ていて選び方に困りますけれど、できれば洗えるもので分厚いものがいいですね。外出先でも筋トレがしたいという方は、持ち運べるものもけっこう売られています。
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自宅筋トレの基本：食事と休息
筋肉を作るのに大切なのはトレーニングだけではありません。食事や休息もおなじくらい大切です。
食事
もしあなたがマッチョな体型になりたいなら、タンパク質は必須です。お肉、大豆、魚などを積極的に摂りましょう。一方で脂肪はNGです。お肉なら鶏のささ身なんかいいですね。
炭水化物もしっかりとらなければいけませんが、もし細マッチョを目指しておられるなら、炭水化物もやや控えめにしなければいけません。したがって理想の食事は、高タンパク・中炭水化物・低脂肪、という食事になります。
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もちろん、その他ビタミンやミネラル、カルシウムなどもしっかり補給してください。
休息と睡眠
休息と睡眠を大切です。上で述べました超回復は、実は休息中に起きるのです。したがって、休むべき時にしっかり休まないと、筋肉は育ちません。トレーニングをする時間は集中して取り組み、休むときは休んでください。
また、睡眠も大切です。筋肉を育てるホルモンは睡眠中に多く分泌されます。寝不足は筋トレの敵です。夜はしっかり６時間以上は寝てください。無意味な夜更かしなどは絶対にNGです。
夜にしっかり眠るために、昼間（特に朝）に太陽の光を十分に浴びること。また、寝る６０分以上前にはお風呂に入っていること（寝る直前にお風呂に入ると交感神経が優位になって眠れません）。あと、寝る前の筋トレもお勧めしません。
自宅筋トレの基本：プロテインをとろう
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食事で十分なタンパク質を補給しようとするとどうしても塩分や脂肪を多くとってしまいます。それを防ぐために、プロテインを摂ることをお勧めします。
プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイと３種類ありますが、筋トレをされる方にはホエイがおすすめです（カゼインとソイは腹持ちがいいのでダイエット目的の方に向いています）。
トレーニングが終わって４５分以内に飲むと、素早くタンパク質が体に吸収されて筋肉になります。ただし、プロテインはあくまで補助食品なので、食事の代わりにはなりません。しっかり栄養バランスのいい食事をとったうえで、不足するタンパク質をプロテインで補う、という意識で摂ってくださいね。
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器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！①腕立て伏せ
引用: http://www.shapesense.com/images/pectoralis-major.jpg
まずは器具なし簡単トレーニングの代表格、腕立て伏せです。腕立て伏せは腕や肩、腹筋にも効果はありますが、一番効くのは大胸筋。分厚い胸板を作ってくれるのが腕立て伏せなんです。
上で立て伏せは簡単にできるからこそ間違てる人も多く、正しいフォームでやらなければ大胸筋は鍛えられません。体をまっすぐに、頭を上がっていたり下がっていたりしないようにしてください。胸が広がる感覚で行ってください。胸を床に近づけようとするイメージです。
ちなみに、この記事では器具を使わない筋トレということでご紹介しているのですが、腕立て伏せはプッシュアップバーを使ったほうが効果が高まります。そんなに高いものでもなく、場所を取るものでもないので、もしよければ購入してみてください。
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器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！②腹筋（クランチ）
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/95/Rectus_abdominis.png
お次も器具なしトレーニングの王道、腹筋（クランチ）です。これも簡単であるがゆえに我流でやる人が多く、しばしば間違ったフォームで行われるトレーニングです。
クランチは、仰向けに寝たら膝を90度にして立て、首の後ろに手を回したらあとはおなかを丸める運動をしてください。自分のおへそを覗き込むようなイメージです。効いている筋肉（つらい筋肉）を意識すると上手にできますよ。
完全に上半身を起こしてしまうシットアップも腹筋運動ですが、おなかを割るにはこちらのクランチのほうが効果が高いです。がんばって限界+1回を目指してやってみてください。
器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！③斜腹筋
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/e/e8/Gray392.png
腹筋といえば忘れてならないのが横の筋肉、いわゆる斜腹筋です。これが腰のくびれを作ってくれる筋肉。いつもの腹筋運動にちょっとひと工夫するだけで簡単に鍛えられますので、これもメニューに加えてみましょう。
まずよく見かける腹筋をします（頭を持ち上げるシットアップ）。これをやりながら体をねじって上半身を起こします。また、横を向いて寝て、腹筋運動の要領で上半身を持ち上げてください。
斜腹筋を鍛えるトレーニングはほかにもいっぱいあるので、気になる人は検索してみてください。下の動画も参考になると思います。
器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！④ロナウド筋
引用: https://www.diana-yoga.de/wp-content/uploads/2016/09/Lenden-Darmbein-Muskeln.jpg
はい、もちろんロナウド筋なんて筋肉はありません。サッカーのクリスティアーノ・ロナウドの見事なシックスパッドからついた名前がロナウド筋。要するに腹筋のことです。
やっぱり筋トレに励んでるからには腹筋は割りたいですよね。全身ムキムキなのにおなかだけたるんでたら不気味でもあります。そこで、徹底的に腹筋を鍛えてみましょう！
ということで、イスを使ったトレーニングです。やり方はすごく簡単。イスに座った状態で、ひざを胸に引き寄せるように上げます。その運動をゆっくり休まず1分ほど続けましょう（自分の体力に合わせてくださいね）。
このトレーニングのポイントはふたつ。ひざを可能な限り高く上げること（胸に近づけること。ただし背筋はまっすぐのまま）。そして足を下した時は床につけないこと（斜め前にまっすぐ突き出します）。
効いてる筋肉を意識しながらゆっくりやってくださいね。上半身と下半身をつなぐ腸腰筋も鍛えられるので、腰痛予防にもなります。将来寝たきりになりたくない人はぜひやってください。
器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！⑤上腕二頭筋
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筋トレで太くしたい筋肉といえば、胸板、腹筋、そして力こぶではないかと思います。やぱｐり上腕筋は鍛えたいですよね。そこでまず上腕二頭筋のトレーニングですが、実はこの筋肉のトレーニングはダンベルが主で、器具なし筋トレの方法はあまりないのです。しかし、調べてみるとひとつだけ、すごく簡単な方法がありました。
上腕二頭筋といえばカーリングする運動で鍛えるわけですが、そこに負荷をかければいいわけです。曲げようとする腕を反対の腕で押さえ、抵抗します。右手を曲げようとするのを左手が抵抗する、という感じですね。よくわからん、という方は下の動画をご覧ください。
これができたら本当に場所もタイミングも選ばず、いつでもどこでも筋トレができます。ちょっとしたスキマ時間にもできるので、ぜひぜひ太い力こぶを作ってください。
器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！⑥背筋
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/7/7d/Latissimus_dorsi.png
筋トレをしていてつい後回しになってしまうのが背中の筋肉ですね。背中がムキムキでもあまり魅力を感じませんし、どうせなら大胸筋や上腕二頭筋を鍛えたいもの。いかし、背筋は実はすごく大事な筋肉なんです。背筋が弱いと姿勢が悪くなったり腰痛の原因になったりもします。生活の質を維持するのに重要な役割を果たすのが背筋。なので筋トレをやる以上はしっかり背筋も鍛えましょう。
背筋はうつぶせに寝て、腹筋の逆の運動をしてもいいのですが、ちょっと効果が薄いので、こういうやり方をご紹介します。広背筋と大胸筋と同時に鍛えられる方法です。
床の上で四つん這いになります。ひざにはタオルなりクリアファイルなり滑るものを敷きます。両手で床を抑え、位置を固定。その状態でひざを前後にゆっくり動かします。
ちょっと意味が分からないと思うので、詳しくは下の動画をご覧ください。
これは背筋に限ったことではないですが、効いている筋肉を常に意識してください。辛い部分があったら効いてる証拠です。無理はしてはいけませんが、筋肉と会話をしながら行っていってください。
器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！⑦三角筋（肩）
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/93/Deltoideus.png
胸板が分厚くなり、腹筋が割れ、力こぶができても、肩が貧弱だとせっかくの筋肉も貧相に見えるものです。そう、肩、三角筋も鍛えなければいけません。通常ジムに行けば三角筋を鍛えるマシンはいくらでもあるんですが、これを自宅で器具なしで行う場合は、ちょっと工夫が要ります。
三角筋を器具なしで鍛える方法はズバリ、逆立ちです。逆さになった状態で腕立て伏せをすると、かなり肩が鍛えられます。
逆立ちと言っても、壁に足をもたれさせる状態で行います。逆立ちをしたらそのまま腕立て伏せをします。ただしこれはあまり簡単ではありません。そこで、逆立ちのまま手で前後に動くという運動でもけっこうです。
逆立ちはきつい、という方はもうちょっと簡単な方法もあります。四つん這いになり、腰を突き上げ「く」の字の形になります。この状態で腕立てをしても、肩に負担がかかります。初心者はこの方法からやってもいいですね。
ちょっと意味が分からないと思うので、下の動画を参照してください。
器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！⑧上腕三頭筋
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/8/83/Triceps_brachii.png
筋トレで忘れられがちなのが上腕三頭筋。上腕二頭筋の裏についている筋肉です。ここが細いと、せっかくの力こぶもきれいに見えません。上腕部を鍛えるなら、上腕三頭筋もきっちりトレーニングしましょう。
やり方は簡単ですが、机またはテーブルなど、自宅にあるちょっとした台が必要です。机に背中を向けて立ち、後ろ手につかみましょう。そのまま足を前に出します。体を斜めにする感じですね。そのまま腕のまげて体を沈めていきます。できるだけ下に沈めたら、またゆっくり元の位置に体を戻していきます。このとき、足の力を使わないようにしてください。あくまで腕の力、上腕三頭筋の力だけで行ってください。
二の腕がたるんで困ってる、という女性にもおすすめの筋トレですね。
器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！⑨デスク懸垂
肩、腕、胸をバランスよく、しかもいっぺんに鍛えたいという場合に有効なのが懸垂です。しかし懸垂って鉄棒が必要ですね。こればかりは器具を買うか、近所の公園にでも行ってやるかのどちらかしかないのですが、でも実は家庭にあるものを使って簡単に懸垂ができちゃうんです！
それがデスク懸垂。机やテーブルの下に潜り込み、その端をつかんで斜め懸垂をする運動ですね。
やり方はすごく簡単ですが、そこは懸垂なのでかなりきついです。そのぶんしっかり効きますので、ぜひ筋トレメニューに加えてください。
器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！⑩空気イス
ここからは下半身の筋トレです。
引用: https://img.tfd.com/MosbyMD/thumb/biceps-femoris.jpg
まずは一番簡単でシンプルな筋トレ、空気イスです。太もも全体、大腿筋へのトレーニングになります。
壁にもたれて、そのままヒザを90度になるまで曲げるだけ。まるでイスに座ってるかのような状態にして、耐えられるだけ耐えるというトレーニングです。ぜひストップウォッチを持って、毎日自己記録を更新するようにやってみてください。
器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！⑪スクワット
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/7/74/Vastus_lateralis2.png
腿を鍛えるといえばこれですよね。下半身トレーニングの王道、スクワットです。
スクワットも簡単であるがゆえに我流で適当にやる人がいますが、正しいフォームでやらないと効果が薄いです。足は肩幅に広げてまっすぐ立ちます。拳を方の高さに持ってきたら、そのまま腰を落とします。ひじとひざがあたるギリギリ手前まで下ろしたら、今度はゆっくり元の姿勢に戻ります。
効いている筋肉を意識しながら、ゆっくりやってください（下の動画を参照してください）。
器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！⑫ヒラメ筋（ふくらはぎ）
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/8/8e/Gastrocnemius.png
続いてふくらはぎ、ヒラメ筋の筋トレです。イスの背もたれなどを持ってまっすぐ立ち、カカトをゆっくり上げ下げします。カカトは一番上まで持っていってください。ふくらはぎを意識しながらゆっくり行うことがポイントです。
歯を磨いてるあいだとか、ちょっとしたスキマ時間にやるのもいいですね。
器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！⑬ハムストリングス
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次はハムストリングスです。裏腿ですね。大腿筋の裏側の筋肉です。ここはかなり大きな筋肉なので、鍛えられてると代謝量があがりダイエットにも繋がります。
やり方はちょっと複雑です。仰向けに寝ると、ひざを90度に曲げます。足はカカトで支えます。この状態で腰をゆっくり上下させます。
下の動画のようなやり方もあります。参考にしてください。
器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！⑭おまけ
最後にオマケです。基本的に器具を使わない筋トレをご紹介してきましたが、もし一個だけ買うのであれば、トレーニングチューブがあればかなりメニューの幅は広がります。例えばダンベルを使わないダンベルカールや、マシンを使わないショルダープレスなどができます。自重トレーニングではできないような運動もチューブがあればできてしまいますので、もし一個くらいなら器具を買ってもいいかな、と思ってる人はぜひトレーニングチューブを買ってください。
買うのはもったいない、という人は、自転車屋さんに行けば古チューブがもらえます。それを適当に切ってつなげば近いものは作れますよ。
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器具なし！自宅でできる筋トレメニュー！ まとめ
いかがでしたか？ 高いお金を払ってジムに行かなくても、アイデア次第で筋トレはできるものです。要はやる気！
ぜひぜひ上でご紹介した筋トレをお試しいただき、健康な筋肉美を手に入れてください。
