筋トレで太るのは何故か
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筋トレを始める多くの目的としてあげらるのが、ダイエットと引き締まった体づくりです。ですが、いざ筋トレを始めたら体重が増えたと感じたことはありませんか。実は筋トレを始めると体重は増えます。これは脂肪と筋肉の重さが原因だからです。筋肉は脂肪よりも重く、脂肪の約3倍の重量があります。
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なので、筋トレをすると体重が増えて当たり前なのです。ただ、筋肉をつける目的の筋トレであれば、さほど体重が増えたとしても問題はないですが、ダイエット目的の女性は困ります。しかし、女性の場合正しい筋トレを行ったとしても、男性に比べすぐに体重が増えるということはありません。
筋トレは、筋肉を太く大きくする目的です。この筋肉を太く大きくするには男性ホルモンが影響します。なので、男性ホルモンが少ない女性は、筋トレを行っても筋肉を太く大きくすることが難しくなるので体重が増えるということも難しいのです。
筋トレして太る理由
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筋トレをして太る理由は3つあります。
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①筋トレ後、体内は水分を蓄えやすくなります。そのため体重が一時的に増える。
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②筋トレを行う際に、食事のコントロールを一緒におこなわず筋トレをする。
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③有酸素運動ばかりの運動をやり過ぎる。
筋トレは、筋肉を太く大きくし、基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体質に変化させるというダイエットには嬉しい効果があります。ダイエットには正しい知識と食事制限をして筋トレを行ってください。
筋トレで太る理由① 一時的に太る
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筋トレは修復と再生を繰り返しながら筋肉を太く大きくしていきます。一時的に太る理由として、この筋トレをおこなっと時の修復が影響しています。正しい筋トレを行うと、筋繊維が傷つき炎症を起こしたような状態になります。体は、この炎症を冷やして修復しようと体内に水分を蓄えます。通常よりも多く水分を蓄えようとする働きが出るため一時的に太ったように感じます。
この体の仕組みを理解しないで筋トレを始めると、筋トレ後に体重が増えたり、太ったり、体がむくんだりと効果が無いように感じてしまいます。ですが、再生をされるまでの一時的な現象なのであまり気にする必要はありません。逆に体重が増えたり、むくみが出たりは正しい筋トレが行えてると思ってください。
筋トレで太る理由② 食事のコントロール
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筋トレをしてもなかなか体重が落ちず太ってしまうのは、体脂肪を落とさずに筋肉を太くしてしまうのが原因ということもあります。「運動して脂肪を筋肉に変える」みなさんも一度は聞いたことのあるフレーズではないでしょうか。ですが、脂肪と筋肉は全く別なので脂肪を筋肉に変えることはできません。
正しくは「脂肪を燃焼して、筋肉を大きくする」です。体脂肪がある場合は、筋トレとは別に体脂肪を落とすことも同時に行ってください。体脂肪を落とすのに効果的なのが、食事のコントロールです。脂肪はカロリーを消費することで落ちますが、筋トレ自体にはそこまでカロリーを消費しないので、合わせて食事コントロールをおすすめします。
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体脂肪を1kg落とすのには約7200カロリー消費する必要があります。1日に必要なカロリーは一般的に男性が2200～2400カロリーで、女性が1400～2000カロリーです。単純に1か月に1kg落とすには1日約260カロリー食事制限をすると、1kg落とすことができます。
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筋肉はタンパク質をしっかり取ることで作られます。食事コントロールでしっかりタンパク質を取るのが理想ですが、難しい場合プロテインで取ることも出来ます。また、プロテインは血糖値を上げて満腹中枢を刺激してくれるので間食などにも適しています。
筋トレで太る理由③ 運動のやり過ぎ
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ダイエットのために筋トレ前後に1時間や2時間をかけてジョギングなどの有酸素運動をする人がいます。ですが、有酸素運動は筋肉を増やして基礎代謝を高めたいというときには逆効果です。
運動は体のエネルギーを消費します。体内のエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解させてエネルギーを補おうとします。必要以上の運動は逆に筋肉を減らしてします可能性があります。筋肉が減ると、基礎代謝も落ちてしますので太りやすい体へと変化してしまいます。筋トレ前の過剰な運動は太る原因になるので注意が必要です。
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筋トレ前の運動は軽めの運動で終わらせてください。20分～30分程度のウォーキングなどがおすすめです。
筋トレと糖質制限は太る？
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ダイエット目的で筋トレする場合、糖質制限はしないでください。よく糖質ダイエットと言うダイエット方法がありますが、糖質は運動には必要なエネルギー源になります。
糖質を取ると体内でインスリンの分泌が始まります。インスリンはタンパク質の促進効果があります。筋肉はタンパク質が重要になります。なので糖質とタンパク質は筋肉にとって重要な役割になります。筋トレを行う場合は糖質とタンパク質をバランスよく取ることが重要です。
糖質を取らないと筋肉が大きくならずなかなかダイエットの効果が出ない可能性があります。
太りやすい人のほうが筋肉が付く
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太る原因はさまざまですが、一番の要因は基礎代謝量が少なく、過剰にカロリーを摂取している状態になっているのが考えられます。成長期の子供などは、栄養素が成長に使われるためたくさん食べても太りにくかったりします。しかし、成長が止まった成人は、食べた分だけ太ってしまいます。
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体は必要なカロリー分はエネルギーとして消費されますが、摂取しすぎたカロリーは脂肪として蓄積されます。ただし、脂肪として蓄積されるのは炭水化物や脂肪分を摂取したときです。魚や肉などでタンパク質を摂取した場合、脂肪としてではなく筋肉として蓄えられます。日頃から魚や肉を好んで食べていて太っている人は筋肉の基礎が出来ているので筋トレの効果が出やすくなっています。
逆に痩せてる人は筋肉が付きにくい？
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痩せている人は筋肉が付きにくいのでしょうか。痩せている人でも筋肉は付きやすいです。ですが、太っている人との違いは食生活にあります。食生活を見直せば、筋肉が付きます。
痩せやすい体質の人もいますが、痩せている人のほとんどがカロリー不足です。カロリーが不足していると、日常生活の中で摂取カロリーが全てエネルギーとして消費されてしまい筋肉を作るカロリーが足りていないのです。筋トレをどんなに頑張っても筋肉を作るエネルギーが足りていないと筋肉を育てることはできません。食事コントロールをしっかり行い筋肉を作るカロリーもしっかりと摂取してください。
筋トレをしないで筋肉をなくすと太る
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ダイエットをする人の中には筋トレなどで筋肉を付けたくない人もいるはずです。ですが、人の体の構造上筋肉を付けずに痩せるのは不可能です。体は骨の上に筋肉がありそれを脂肪が覆う形になっています。筋肉を減らして脂肪を付けてしまうと引き締まった体にならず脂肪が垂れてしまいます。
あまり筋肉質に見えない体づくりを目指したのであれば、筋肉の上に適度に脂肪がある体を目指してください。筋肉をあまりつけないでいると体の肉が垂れた体型になってしまいます。また筋肉がない状態だと基礎代謝もかなり下がり、運動をしてもあまり消費エネルギーを増やす事が出来ません。
なので筋肉を鍛えて引き締まった体を作ることが痩せて見える体です。ですが、筋肉質の引き締まった体は嫌だという人も多いです。あまり筋肉質に見えない体にするには適度の脂肪がある体を目指すことです。筋肉は基礎代謝も上げる働きがあります。基礎代謝が上がれば運動したときに消費エネルギーを増やすことも出来ます。
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適度な筋トレとバランスの取れた食事制限を行うことをおすすめします。
筋トレをして太る体を改善する
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ダイエットや肉体改造や健康維持に筋トレをすることは良いことです。筋トレを始めたばかりだと一時的に太ったり、効果がなかなか現れなかったりしたりしてモチベーションが下がることがあります。ですが、どれも一時的なものなので継続して行ってください。
また、筋トレを同時に食事のコントロールも忘れずに理想の体を手に入れてください。
