マラソン補給食とは？
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マラソン時にはエネルギーが不足したり、頻繁にお腹が空きます。特にフルマラソンを走っていると、2,500キロカロリーも消費します。つまり、まだ朝食だけしか食べていないのにも関わらず、2,500キロカロリーも必要になるのですね。
そんな時に体のエネルギーが切れると、途中で走れなくなり記録もつかなくなるのです。そのため、マラソン中の補給食は大変重要な存在です。お腹が空く前にこまめに栄養を補給するのが理想ですね。しかし、マラソンの補給食はどのようなものが人気なのでしょうか？
マラソンで携帯する補給食の選び方
マラソンに携帯する補給食は、様々な種類があります。その中でもどのようにして選んだらいいかをまずは調べて、自分に合った補給食を選びましょう。
マラソンで携帯する補給食の選び方⑴エネルギー量（炭水化物・糖質）
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マラソンで走っているときに、急激に吸収されて使われるのが、糖質です。そのため、エネルギーの元となる糖質や炭水化物を補給する必要があります。長いマラソンを走り切るためには、十分なエネルギー量のある補給食を携帯しておく必要があります。選ぶ際は、まず糖質と炭水化物の量を見てみましょう。
マラソンで携帯する補給食の選び方⑵BCAAの含有量
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BCAAとは、体内に必要なアミノ酸をさらに分類したものを指します。そのアミノ酸がイソロイシン、ロイシン、バリンの3つになります。アミノ酸は、体内の筋肉や血管に必要な栄養素やエネルギーを補給するのに大変不可欠です。さらには疲労回復効果もあります。
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運動をしているときには、筋肉に含まれているBCAAがエネルギー源として使われています。この筋肉にあるBCAAが使われると、その分筋肉が分解されてしまうのです。筋肉の分解を防ぐためには、BCAAを補給するのが重要です。
マラソンで携帯する補給食の選び方⑶ミネラル
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ミネラルは、長時間の運動で足がつりやすいという人にはおすすめの栄養素です。足がつったり痙攣するのは、筋肉の疲労だけではなく、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが汗と一緒に流れて失われていることが原因です。
マラソンで携帯する補給食の選び方⑷携帯のしやすさ
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マラソンをする際は、できるだけ身軽な状態で走るのが好ましいです。しかし、4時間以上走る場合は補給食を3つは携帯している必要があるのです。走っている間に重いものを持って走るのはストレスにもなりますね。そのため、補給食は携帯のしやすさも重視した方が良いでしょう。
マラソンで携帯する補給食の選び方⑸飲みやすさ
マラソンに携帯する補給食で重要なのが飲みやすさです。また、すぐに開けられるものであればなお良いです。飲みやすさでいえばおすすめなのは、歯を使って噛むものよりも、すぐに喉に通せるゼリーやジェル状のものです。
マラソン中に走りながら補給するので、開きにくかったり手につきやすかったりすると、イライラしてしまいますね。無駄にイライラして体力を消耗しないように、自分にとって開けやすいものを選びましょう。特にキャップ付きであれば、1回飲み切りではなく何回かにかけて飲めるので、非常に便利です。
マラソンで必要な栄養と補給食を摂るタイミング
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マラソンの際、補給食を摂るのはどのタイミングがベストなのでしょうか？マラソンビギナーにとっては迷うところですよね。特におすすめのタイミングを見ていきましょう。
①マラソン当日3日前から必要なを栄養補給
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マラソンの3日前から補給食は続いていると言われています。というのも、体もマラソンの前から準備をしておく必要があるからです。特にフルマラソンをするときのポイントは、筋肉や肝臓にある糖質（グリコーゲン）の枯渇をいかに防ぐかなのです。そのためには、3日前からしっかりと栄養補給しておく必要があります。
人間の体は、必要な糖質を筋肉や肝臓に「グリコーゲン」という形で貯蓄しているそうです。マラソン前に筋肉や肝臓のグリコーゲンを補給するためには、1日3食しっかりと主食を食べ、炭水化物(糖質)をしっかりと補給しておくことが大事です。
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また、炭水化物を効率よくエネルギーに変えるために「ビタミンB1」も合わせて補給しましょう。ビタミンB1は豚肉や鮭、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品に多く含まれています。
マラソン当日の朝食は3〜4時間前には済ませておきます。夜食事で糖質を摂っても、朝起きると寝ている間の血糖の調節に、グリコーゲンを消費してしまいます。そのため、マラソンの当日の朝は必ず炭水化物を含む朝食をしっかりと食べて補給しておきましょう。
②マラソン当日のスタート1〜2時間前
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朝食までにしっかりと食事からエネルギーを補給したら、その後は補給食の出番です。スタートの1〜2時間前は、会場までの移動や着替え、ウォーミングアップをしているかと思います。そして、マラソン当日緊張していればその分、肝臓に貯めてあるグリコーゲンが消費されるのです。そのため、スタートの1〜2時間前に補給食を使ってエネルギーを補いましょう。
③マラソン中は1時間おき
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マラソン中の補給食は、お腹が空いてしまう前に摂るのがベストです。その時間が、大体1時間おきとされています。体に蓄えてあるグリコーゲンは、なんと100分運動し続けると枯渇てしまうと言われています。そのため、それを防ぐのにベストな時間が1時間おきなのです。
④自分に合ったタイミングで
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これまでいくつか、補給食などのタイミングを解説してきましたが、無理に行っていては本末転倒です。キツければ、必ず自分に合ったタイミングで栄養補給を行いましょう。例えば、マラソンのスタート時間が早かったとき、3〜4時間前に食事を済ませるのが難しい場合があります。そうなると、その分早く起きなくてはならなくなり、体に無駄なストレスを与えてしまうかもしれません。
また、普段朝食を摂らない人は、当日無理に食事をとって気持ち悪くなってしまう恐れもあります。そのため、マラソンまで時間がある人は、当日までの食事のシミュレーションをしておくのがおすすめです。マラソン当日までに朝食を食べるように生活習慣を少し変えるのを意識してみたり、朝食を食べてお腹が何時ごろに空くかなども確認しておくと良いでしょう。
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マラソン当日まで時間があれば、当日走るときの栄養補給のタイミングも、事前に1時間走ってみて確認しておくのも良いでしょう。
⑤マラソンスタート直前はNG！
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マラソンで補給食を摂取するタイミングの中で1番避けるべきなのが、マラソンスタート直前です。時間にするとマラソン前の10〜15分前ですね。これはインスリンショックを防ぐための対策です。
運動前に糖質を摂取することで、体が血糖値を下げようとします。そうすると、インスリンが急激に分泌されてしまうことで、低血糖を引き起こしたり運動のパフォーマンス低下が起こります。
マラソンの人気おすすめ補給食
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ここからは、マラソンの人気おすすめ補給食を計11個ご紹介していきます。どれもおすすめですが、味や飲みやすさなど自分に合わせて選ぶのが良いです。
マラソンの人気おすすめ補給食⑴ザバスピットインエネルギージェル
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携帯のしやすさを重視している人におすすめなのが、ザバスピットインエネルギージェルです。これは1袋が69グラムととても軽く、それなのにエネルギーは170キロカロリー、炭水化物は42.8グラムと大変優秀です。また、ミネラルを豊富に配合しているので、運動時に失われがちなミネラルも補給できます。
マラソンの人気おすすめ補給食⑵ウイダーinゼリー エネルギー
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CMでもよく話題になっている栄養補給食がウィダーインゼリーですね。こちらは、エネルギーが180キロカロリー、炭水化物が46グラム入っているので、マラソン時の栄養補給としては十分な補給食になります。
マラソンの人気おすすめ補給食⑶アミノバイタルパーフェクトエネルギー
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アミノバイタルパーフェクトエネルギーは、1袋130グラムと重量が重めなのが難点です。しかし、エネルギーは180キロカロリー、炭水化物は41グラムと、マラソンの補給食としては十分な効果を発揮します。
マラソンの人気おすすめ補給食⑷アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS
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こちらも、携帯しやすさ重視の人におすすめで、1袋100グラムのアミノバイタルパーフェクトエネルギーです。エネルギーは100キロカロリー、炭水化物は24グラムと控えめですが、BCAA対策にはおすすめの補給食です。
マラソンの人気おすすめ補給食⑸スーパーヴァームゼリー
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スーパーバームゼリーは、重量が240グラムと重めなので、携帯のしやすさよりもたくさんの量の栄養補給重視している人におすすめです。アミノ酸が豊富に含まれているので、BCAA対策もできます。エネルギーは51キロカロリー、炭水化物が20グラムになります。
マラソンの人気おすすめ補給食⑹パワーバーパワージェル
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携帯のしやすさを重視する人におすすめのパワージェルです。こちらは1袋41グラムなのに、エネルギーは120キロカロリーとそこそこあるのがポイント。炭水化物は30グラムです。保存料を使用しておらず、人工甘味料も使っていないので、人工的な甘さが苦手な人にもおすすめです。
マラソンの人気おすすめ補給食⑺メダリスト エナジージェル
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メダリストエナジージェルは、携帯のしやすさでも優秀です。1袋45グラムととても軽いですが、その分エネルギー106キロカロリー、炭水化物が26.4グラムと控えめです。こちらはナトリウムが配合されています。
マラソンの人気おすすめ補給食⑻ショッツエネルギージェル
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こちらも1袋45グラムと軽く、エネルギー量は117キロカロリー、炭水化物は29.8グラムです。様々な味の展開があり、人によって好みが分かれるのが難点かもしれません。こちらはデキストリンを配合していて、糖質の消化吸収が早いです。
マラソンの人気おすすめ補給食⑼アスリチューン
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アスリチューンは、レース前の補給に便利なエナゲイン、レース中の補給ようにおすすめのポケットエナジー、レース後の補給用のスピードキュアの3つの展開があるのが特徴です。レース中におすすめのポケットエナジーは、エネルギーが105キロカロリーと、他の2つより高いのが良いですね。容量も47グラムとコンパクトです。
マラソンの人気おすすめ補給食⑽アミノバリューサプリメントスタイル
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こちらは、水なしで飲める顆粒状のタイプで、飲みやすさ重視している人におすすめです。顆粒なので携帯のしやすさも非常に優れています。重量は1袋わずか4.5グラム。
エネルギーは12.9キロカロリー、炭水化物は2グラムです。さらに、必須アミノ酸を含んでいるので、BCAAを効率的にとることもできます。特に筋肉の修復を手助けする補給食としておすすめ。
マラソンの人気おすすめ補給食⑾塩熱サプリ
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塩熱サプリは、錠剤タイプの栄養補給食です。重量は30グラムと携帯のしやすさにも優れています。エネルギーは26.8キロカロリー、その中で炭水化物は6グラムです。特にマラソン中の熱中症や、こむら返り対策におすすめです。
マラソン補給食は自分に合ったものを選ぼう
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マラソンの補給食の選び方や、補給食を摂るタイミング、そしてマラソン、人気のおすすめ補給食をご紹介してきました。携帯のしやすさや味、飲みやすさなど自分に合わせたものを選び、自分に合わせたタイミングで摂るのが1番の良い方法です。効果的に補給食を補って、マラソンを走り抜きましょう。
