場所を取らない為、自宅でも空き時間などに手軽に腹筋を鍛える事が出来る腹筋ローラーは、スッキリとしたウエストを作りたい女性や、腹筋をがっつり割りたい男性など幅広く人気があります。

しかし、腹筋ローラーを使用している人の中には、「いくらやっても腹筋が鍛えられない…！」という人もいて、「腹筋ローラーは効果がないのでは…？」とも言われています。

「効果を感じられない…」という人は、もしかすると腹筋ローラーのやり方が違うのかもしれません。

この記事では、腹筋ローラーの正しい使い方どの部位に、どれくらいの期間で効果が見られるのか、詳しくご紹介していきますので、今まで腹筋ローラーを使って「効果がないな…」と感じていた人や、これから腹筋ローラーを「使ってみようかな…」と思っている人は是非、参考にしてくださいね！

腹筋ローラーを一定期間真面目に使っていて、「効果を感じられないな…」と思ったら、まずはなぜ効果ないのかその原因を探ってみる事が大切です。

腹筋ローラーを使っていて、効果を感じられない主な原因は3つ考えられます。

腹筋ローラーを使っていて、効果がなかなか出ない原因で一番多いのが「やり方が違っている」パターンです。

「より早く効果を感じられるように、トレーニングを頑張ろう！」と、実力以上に負荷をかけすぎていたり腕や肘の関節だけを使ったトレーニングになってしまうと、鍛えたい部位をうまく鍛える事ができません。

しかし、腹筋ローラーを使っている自分の姿をチェックすることは難しい為、何が間違っているのが分かりにくいですよね。そこで、簡単に自分で、自分のトレーニングフォームを確認すつには、スマホなどで腹筋ローラーを使っている時の姿を動画撮影してみるのがおすすめです。

動画で確認してみると、自分でも気がついていなかった間違ったやり方や、フォームなどに気がつくはずです。

筋トレの効果には、遺伝的な要因が大きと言われていて、遺伝的な要因とは2つあり、ひとつめは「遺伝による骨格の違い」そして、ふたつめに「筋繊維の特徴」が挙げられます。

一つ目の要因である「遺伝による骨格の違い」は、腹筋を鍛えているつもりなのに、肩の筋肉が鍛えられてしまうタイプ。

二つ目の「筋繊維の特徴」は、しっかりと鍛えられているはずなのに、筋肉がなかなか肥大化しないタイプの事を言います。

「遺伝」と聞くと、「じゃあ鍛えても無駄なの？」と思ってしまいがちですが、鍛えるやり方を今までと変えればきちんと鍛える事が出来るので安心してくださいね。

体幹を形成する筋肉は、遅筋繊維優位で「トレーニングをしても効き目がすぐには感じにくい部分」と言われています。

遺伝によって、同じトレーニングをしていても効果を感じられる速度が遅いなど、それぞれ違いますが、「トレーニングの効果がない」という訳ではなく、まだ今は効果として目に見えていないだけなので焦らないでください。

腹筋ローラーは、「腹筋だけ鍛える」と思っている人も多いようですが、腹筋ローラーは腹筋以外の部位も鍛える事ができます。

腹筋の中央の部位で、いわゆるシックスパックを形成する筋肉です。

しっかりと鍛えて、ガチガチの割れた腹筋に鍛える事もできますし、女性は負荷を軽くするなど、トレーニング方法を軽減させる事で、美しいクビレを手に入れる事ができます。

脊椎に沿うように集まっている筋肉群の事を脊柱起立筋といいます。

いわゆる「インナーマッスル」とも呼ばれている部位です。。

脊柱起立筋を鍛える事で、姿勢がよくなります。姿勢が良くなると、お腹周りの脂肪がスッキリとしたり、長時間座っている事が多い人は、長時間のデスクワークなどをしていても疲れにくい体になります。

肩の後ろ側、腕の付け根からひじまで広がる腕の裏側の筋肉で、腕を曲げたり伸ばしたりするときに使う筋肉です。

上腕二頭筋（力こぶ）の反対側にある筋肉で、「腕を太く見せたい」という人はこの部位を鍛えますので、主に男性が鍛えているイメージがありますが、二の腕の太さが気になる女性も、二の腕のシェイプアップになります。

腹斜筋は、脇腹の筋肉の事です。この部位は脂肪がつきやすく、しかもなかなか落ちにくいという厄介な脂肪ですので、積極的に鍛えていきたい部位ではないでしょうか。

また、女性の場合は皮下脂肪が付きやすい為、この部位に脂肪がついてしまうと、いわゆる「くびれのなりお腹」になってしまいます。

ここからは、正しい腹筋ローラーの使い方をご紹介していきます。正しいやり方で腹筋ローラーを使えば、早い期間で効果が出やすくなりますよ！

実際に腹筋ローラーを試してみると、「簡単そうに見えて意外と難しい！」と感じる人も多いようです。とくに筋力が元々少ない女性は、初めて腹筋ローラーを使う際に正しくできない事が多い為、初心者でもやりやすい腹筋ローラーのやり方をご紹介します。

膝をついて腹筋ローラーを転がすやり方です。この方法でしたら、初心者でも比較的やりやすいと思いますが、膝をついていてもできない事もある為、「ちょっとキツイかも…」と感じたら、無理をせず膝をついて途中まで転がす方法にしましょう。

また、勢いがついて転んでしまわないように、壁をストッパーにすると安心です。

①床に膝をつき、下を向いて腹筋ローラーを構えます。頭を下げて背中を猫背になるように曲げて腹筋に力を入れましょう。

②前方下に重心を移動させながら、ゆっくりと腹筋ローラーを動かします。　③息を吸いながら、腹筋ローラーを転がし、腹筋に力が入るよう意識を集中させながら腰の丸みをキープします。

④息を吐きながら2〜3秒かけてゆっくり元の位置に戻ります。腕の力だけで腹筋ローラーを動かしたり、お尻の重心を後ろに向けて体を戻したりしないよう注意をしてください。

この運動で腹筋を引き締める事が出来ますが、この動作は「練習用」です。正しいやり方は、この先でご紹介する「腹筋ローラーは効果…？正しい腹筋ローラーのやり方①」を参考にしてくださいね！

初心者用の膝コロのやり方に慣れたら、次初心者向けの膝コロよりももう少しハードな膝コロのやり方で頑張ってみましょう！

①床に膝を付き、したを向いて腹筋ローラーを構えます。　②腹筋に力が入るように意識をしながら、ゆっくり腹筋ローラーを転がします。

③背中を反らせないようにしつつ、ギリギリまでローラーを押します。練習用では猫背になるようにしていましたが、正しいやり方は「背中を伸ばした方法」です。猫背のまま腹筋ローラーを使うと、腰を痛める可能性があるので注意してくださいね。

④身体が床に着かないように注意しながら、腹筋を丸めるようにし元の体制に戻ります。

1セット（女性）3〜5回、（男性）6〜10回を目標に頑張りましょう。

また、より効果的に「お腹を引き締めたい！」という人は15〜20回×3セットを行うと、さらに短期間で効果がみられます。

膝コロにも慣れて、難なくこなせるようになったら「立ちコロ」にレベルを上げます。

①立った状態から前屈の姿勢になって、腹筋ローラーを構えます。　②腹筋を意識しながら、ゆっくりと腹筋ローラーを前方へ押し出します。

③背中を背中をそらせないように意識しながら、ギリギリのとこまでローラーを転がします。④身体が床に着かないように、腹筋を丸めながら元の体制に戻ります。

女性の場合は、初心者で1セット1～3回、男性なら3〜5回を目標にして、慣れてきたら15〜20回×3セットにします。1セットでも辛いと思うので、無理をしないようにしましょう。

かなり負荷をかけたトレーニング方法です。ある程度、腹筋ローラーの扱いに慣れてきて、「とにかく短期間で効果を出したい！」という人は挑戦してみてください。

①足に腹筋ローラーを装着し、四つん這いの体制になります。　②そのまま、腕立て伏せをするときの体制になり、腕立て伏せをします。

③膝が肘につくまで腹筋ローラーを転がして、元の腕立て伏せの体制に戻ります。

このトレーニング法は、腕や腹筋以外にお尻や足など、下半身も効率よく短期間で鍛える事ができます。

腹筋ローラーを使い始めて、効果を感じられる時期は、個人差がありますが大体2～3ヶ月後くらいと言われています。

また、感覚的な事でしたら、トレーニングを始めて1ヶ月以内という短い期間で「見た目は変わっていないけど、何となく筋肉が鍛えられてきた気がする…」という感覚は感じる事ができます。

自宅で手軽に腹筋を鍛える事が出来るといっても、実際にやってみると「キツイ…」と感じる人も多いのではないでしょうか？

そこで気になるのが「こんなに辛いトレーニングを毎日しなきゃダメなの！？」「どのくらいの期間続けるの？」という事。結論を先に言うと、毎日しなくても効果はあります！

腹筋ローラーを使ったトレーニングだけでなく、他のトレーニングでも同じことが言えのですが、トレーニングの効果を最大限まで引き出すには、回復する期間を取り入れる事が非常に重要になります。

トレーニングを始めたばかりの頃は、筋肉痛になる人も多いと思いますが、筋肉痛がある状態でつレーニングを続けると、怪我をしやすくなるだけでなく筋肉痛が回復するのに時間かかかってしまいます。

筋肉は、他の部位よりも回復に時間がかかる為、トレーニングの効果を最大限まで引き出すには筋肉痛が回復するのに24~48時間かかると言われています。その為、効果を一定期間で感じる為には、2～3日に1回程度のトレーニングで十分効果はあるということです。

腹筋ローラーは最初は1セットすら、大変だと感じる人も多いと思います。無理をすると、腰を痛める可能性もあるので、最初から激しいトレーニングはしないようにしましょう。

短期間で、効果的に結果を出したい人は、まずは膝コロ→立ちコロ→ローリングマッチョ…といった感じで徐々にレベルアップしていくやり方が、短い期間で確実に効果的な方法です。

腹筋ローラーを正しいやり方で使いこなし、理想的な体系を作りましょう！