上腕二頭筋長頭を鍛えて憧れのピークを手に入れる！
男性の象徴と言えば太くて逞しい腕！最近では、年代を問わず筋トレをする人が増えていて、上腕二頭筋を鍛えている人も多いでしょう。
でも、なかなか効果が表れないと思っている方もいるのではないでしょうか？上腕二頭筋は、筋肉の中でも鍛えるのが難しい部位と言われていて、筋トレの方法をしっかりと知って行わないと効果が出にくいと言われています。
そこで今回は、憧れの上腕二頭筋を手に入れるために効果的な鍛え方について紹介していきたいと思います。
上腕二頭筋長頭とは？
そもそも上腕二頭筋とは
上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）は、腕の筋肉で短頭と長頭の二つの部位から構成されています。簡単に説明すると、腕を見たとき外側の筋肉になるのが「長頭」、内側の筋肉が「短頭」になります。男の憧れ「力こぶ」は短頭です。腕を全体的に太く見せたいなら長頭を鍛えるのがおすすめ。
上腕二頭筋は短頭と長頭で鍛え方が違う！
上腕二頭筋は、その部位によって違う方法で鍛えた方が良いって知っていましたか？
「短頭」と「長頭」部位ごとに分けて筋トレした方が効果的
一般的には、長頭を鍛えると腕が太くなり、短頭が発達すると高さ（ピーク）が出ると言われています。男らしさの象徴である逞しい腕を作るには、上腕二頭筋を鍛えることが不可欠。特に、太さを出す部位である上腕二頭筋長頭を鍛えることは重要です。
上腕二頭筋長頭を鍛える筋トレ方法：①ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋長頭を効果的に鍛えることができます。ダンベルを縦に握って上げ下げするトレーニングで腕全体に筋肉をつけたいという方におすすめ。
基本動作は、手の甲を外側にしてダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開く。ヒジを固定したままダンベルを持ち上げ、ゆっくりとダンベルを下す。
ポイントは３つ
①ヒジの位置を固定する。
②反動を利用しない（つけない）
③背筋を伸ばし身体の軸を意識する
上腕二頭筋長頭を鍛える筋トレ方法：②ケーブルハンマーカール
ケーブルハンマーカールは、ケーブルマシンを使用して行う筋トレです。メインで鍛えられる筋肉は上腕二頭筋長頭。ほかの部位では、上腕筋や腕橈骨筋なども鍛えられます。
基本動作は、足を肩幅ほどに開き、手のひらが向かい合うように（親指が上向き）アタッチメントを握り、ヒジを固定した状態でヒジを曲げてウエイトを持ち上げていく。ヒジを曲げきったら１～２秒動きを止めるとより効果的です。
ポイントは２つ
①ヒジを固定する
②ウエイトを下すときにヒジを伸ばしきらない
上腕二頭筋長頭を鍛える筋トレ方法：③バーベルカール
バーベルカールは、両手で持ったバーベルを上下するだけのトレーニング。筋トレの代表的メニューです。
バーベルカールの基本動作は、バーベルをアンダーグリップで持ちます（逆手）。両手の幅は肩幅程度にし、背筋を伸ばし身体の軸を意識しましょう。ヒジを固定したまま、バーベルを持ち上げていきます。肩のあたりまで持ち上げたらゆっくりと元の状態に戻します。
ポイントは３つ
①ヒジは固定したままにする
②ゆっくりと下げる
③手首を内側に巻き込まない
上腕二頭筋長頭を鍛える筋トレ方法：④リバースカール
リバースカールは、バーベルカールのバリエーションのひとつ。違う点は、バーベルカールが逆手でバーベルを持ち上げるのに対し、リバースカールは、手のひらが上を向いた状態で持ち上げます。
リバースカールの基本動作は、バーベルを順手でもちます。（バーベルカールの逆）両手の幅は肩幅くらい。背筋を伸ばし、ヒジは固定したまま曲げてダンベルを上まで持ち上げる。ゆっくりと元に戻す。
ポイントは３つ
①ヒジは固定したままにする
②ゆっくりと下げる
③反動を利用しない
基本動作やポイントはバーベルカールとほとんど一緒です。ただ、効果的には、上腕二頭筋よりも、上腕筋の方に効果があります。腕をより太く見せたい場合は、この上腕筋も鍛えた方がいいです。
上腕二頭筋長頭を鍛える筋トレ方法：⑤コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、片手でダンベルを上げ下げするトレーニングです。上腕筋長頭のほか、上腕筋にも効果があります。
基本動作は、ベンチに座り足を多くく広げる。片手にダンベルを持ち、太ももにヒジを押し当てる。ヒジを固定したままゆっくりとダンベルを上げ、ゆっくりと下げる。
ポイントは３つ
①ヒジを固定する
②反動を利用しない
③ダンベルを下げるときにヒジを伸ばし切らない
上腕二頭筋全体を鍛えるにはこの方法がおすすめ！
上腕二頭筋を鍛えるには、部位ごとに違うトレーニングで鍛えるのが効果的ですが、ここでは全体的に鍛える方法をご紹介します。
逆手懸垂
上腕二頭筋全体を鍛えることができるトレーニングが逆手懸垂です。順手懸垂が広背筋がメインなのに対し、逆手懸垂は、上腕二頭筋にも効果があります。
基本動作は次の通りです。
①バーを逆手で握る。両手の幅は肩幅よりやや狭め
②両手を伸ばし、バーにぶら下がった状態にする
③アゴがバーに付くくらい身体を引き寄せる
④ゆっくりと元の位置に戻る
ポイントは、身体を真っ直ぐにするよう意識して行うこと。上腕二頭筋への刺激が大きくなります。
チューブカール
上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめなのがチューブカール。長頭と短頭をバランスよく鍛えることができます。
基本動作は次の通りです。
①足を肩幅ほどに開いた状態でチューブの真ん中を踏む
②腕を下げた状態でチューブをつかむ
③ヒジを固定した状態でチューブを引き上げる
④ゆっくりと元に戻す
チューブカールのポイントは、ヒジをしっかりと固定する。反動を利用しない、元に戻すとき、ヒジを伸ばし切らないが挙げられます。
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まとめ
上腕二頭筋長頭の鍛え方はいかかがでしたでしょうか。
一口に上腕二頭筋と言っても、その構造は長頭と短頭に分かれ、その部位により鍛える方法も違うものになってきます。トレーニングは闇雲に行うよりも、鍛えたい部位の筋肉の働きを知り、適切で効果的なやり方でトレーニングした方が効果が出やすいです。なかなか、腕に高さがでないな、と感じている方は、上腕二頭筋長頭を意識して鍛えてみてはいかがでしょうか。
