【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】太ももの筋肉を知ろう
引用: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/3d/Quadriceps_3D.gif
でっかい力こぶや分厚い胸板、ぱっくり割れた腹筋などなど、やっぱり筋肉隆々のボディって憧れますよね。でも忘れちゃいけないのが下半身のトレーニング。こと太ももは大切です。なぜなら太ももは体の中でも大きな筋肉が集中しているところだし、ここを鍛えることで全身の筋肉バランスもよくなるからです。
太もものはいくつかの筋肉が集まって構成されていますが、ザックリいうと3つの部分からなっています。まず太ももの前側、大腿四頭筋、裏ももにあるハムストリングス、内ももの内転筋群です。これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、太くカッコイイ太ももになります。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】太ももを鍛えるメリット
もう少し具体的に太ももを鍛えるメリットについて説明します。
まず第一のメリットはダイエット効果です。人間はじっとしていてもカロリーを消費します。これを基礎代謝といいます。基礎代謝の量は筋肉の量に比例し、筋トレをそすればするほど増えるのです。太ももには大きな筋肉が集まっているので、ここを鍛えると効率的に基礎代謝量を増やすことができ、太りにくくて痩せやすい体になるわけです。また、太ももを鍛えると同時にお尻やふくらはぎ、腹筋なども鍛えられますので、さらに痩せやすい体になります。
また、筋肉量が増えると血流やリンパの流れが良くなります。特にリンパ液には心臓のようなポンプの役割を果たす器官がありません。筋肉の伸縮によって流れるのです。したがって筋肉をよく動かせばそれだけリンパもよく流れます。太ももは大きな筋肉のかたまりなので、それだけ効果も高いのです。
さらに、下半身が強くなると体が安定します。そのため運動のパフォーマンスが向上します。特にスポーツをしなくても、歩いたり走ったりするのに使われるのが下半身です。ここを鍛えることで日常生活も楽に送れるようになります。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】筋トレ3つ法則①オーバーロードの法則
太ももを鍛える具体的な方法について説明する前に、筋トレ全般について知っておいてほしい3つの法則をご紹介します。これを頭に入れてトレーニングするだけで、かなり効果的に鍛えることができます。
まず1番目の法則は、オーバーロードの法則です。筋肉は、限界を少し超えたくらいの負荷（オーバーロード）をかけないと強くなりません。強すぎる負荷を受けると筋肉は傷つきます。この傷から回復するとき、以前よりも強い筋肉になるのです。この現象を「超回復」といいます。
例えばスクワットが100回が限界だった人は、次は101回を目指してチャレンジしてください。あるいはサイクルトレーニングをしている方ならインターバルを短くしてみてください。とにかく限界よりちょっとだけ強い負荷にするのです。その繰り返しが強い筋肉を作ってくれます（ただし急に強すぎる負荷にするとケガをするの、あくまでちょっとだけ強い負荷にしてください）。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】筋トレ3つの法則②全面性の法則
筋肉はお互いに連動して動きます。したがって、ひとつの筋肉だけを集中して鍛えるよりも、その周辺の筋肉も同時に鍛えたほうが、結果として速く効率的にトレーニングできます。
そのためには、ひとつのトレーニングばかりをやるのではなく、いくつかのトレーニングを組み合わせ行うほうがいいのです。上で書いたように太ももには主に3つの筋肉群があります。これらをできるだけまんべんなく鍛えたほうが効率がいいでしょう。また、ふくらはぎやヒップ、背筋や腹筋なども鍛えたほうが結果的には鍛えられます。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】筋トレ3つ法則③意識の法則
筋トレでもストレッチでも、その運動はどの筋肉に働いているものなのかを意識すると、ただ何も考えずに漫然とトレーニングするよりも早く鍛えられます。
例えばスクワットをするにしても、今は大腿四頭筋の鍛えているのかハムストリングを鍛えているのかを意識しながら行うだけで効果は違います。ボディビルダーの中には筋トレ中に筋肉に話かける人さえいます。ただぼんやりをトレーニングをするよりも、まず目的意識をしっかり持って体を動かしてください。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】器具なしトレーニング①お辞儀トレーニング
ここからは太ももを鍛える具体的な方法について解説します。前半は器具を使わないトレーニング。後半は器具を使ったトレーニングです。どちらもすべて動画をつけてあります。文字だけの解説ではわからないことも多いと思いますので、できるだけ動画をご覧ください。
まずは一番簡単と思われるトレーニングから。まず両足を肩幅よりも狭くして立ちます。腰に手をあて、胸を張ります。ヒザを軽く曲げお尻を少し突き出します。この姿勢で90度上半身を倒します。深々とお辞儀をするような恰好です。お辞儀をしたら一気に上体を上げ、ヒザも伸ばします。また同時にお尻も締めてください。10回を目安に行ってください。
主に大腿四頭筋に効く運動です。詳しくは動画をご覧ください。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】器具なしトレーニング②足あげ運動
こちらも大腿四頭筋のトレーニングです。
手を後ろについてひざを立てて座ります。片足をまっすぐ伸ばし、息を吐くと同時に上げます。おろすときは息を吸います。足を上げる範囲は無理のない範囲で、上がるところまでで大丈夫です。無理に上げようとすると腰を傷めかねません。
それでも高く上がらないという方は、ちょっとでもいいので、足を浮かしてキープさせるだけでも大丈夫です。詳しくは下の動画をご覧ください。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】器具なしトレーニング③シシ―スクワット
次は大腿四頭筋（前もも）に効くシシ―スクワットです。
足は軽く広げ、両手は腰に。かかとを上げ、腰を前に突き出すような動きでお尻を落とします。上体は後ろに傾け、バランスをとってください。前ももにしっかりｈ化がかかっていることを意識してください。
目安は10～15回を2～3セットくらい。腰、ひざの痛い人は無理にやらないでください。詳しいやり方は下の動画をご覧ください。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】器具なしトレーニング④アダクション
次は内もものトレーニングです。片肘で上体を支え、横向きになります。下の足はまっすぐ。上の足はヒザを曲げ、下の足の前に出します。この姿勢から下の足をできるだけ高く上げ、ゆっくりと下ろします。これを繰り返します。
下の足はヒザが曲がらないように気をつけてください。10～15回が目安です。できたら足を入れ替えてやってください。詳しいやり方は下の動画をご覧ください。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】器具なしトレーニング⑤片足スクワット
裏もも（ハムストリングス）を鍛える方法です。イスなどの前にたち、片足を載せます。この状態で片足だけでスクワットをしてください。
膝が90度くらいになるまでしっかり下ろしてください。おろしきったらすぐに上げず、3秒くらいキープします。上がるときも反動を使わず足の力だけで戻ってください。詳しくは下の動画をご覧ください。
ダンベルを両手で持って行うブルガリアンスクワットという方法もあります（下の動画参照）。ヒザの痛い人は無理のない範囲で行ってください。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】器具なしトレーニング⑥ハムストリングス自重トレーニング
こちらもハムストリングスのトレーニングです。
仰向けになり、お尻を浮かせ、片足も上げます。首、肩、片足だけで体を支えているような姿勢です。この状態から、浮かしてるほうの足をゆっくり上げ下げしてください。ひざを曲げないで、まっすぐに伸ばして行ってください。
また、支えている方の足の下に枕やクッションを置くと不安定になるので、より負荷がかかり効果は高まります。詳しいやり方は下の動画をご覧ください。
また、下の動画のようなやり方もあります。タオルやスーパーのポリ袋などを使うので、少々見た目は貧乏くさいですが、自宅でやるなら問題ないでしょう。少々きつめですが、ハムストリングスを鍛える効果は抜群です。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】器具ありトレーニング①レッグプレス
ここからは器具を使ったトレーニング法です。一般家庭にはなかなかないものが多いと思いますが、ジムなどに行かれた際は積極的に使ってみてください。こちらもすべて動画付きです。
まず、太ももトレーニングの王道、レッグプレスです。これは主に大腿四頭筋（前もも）を鍛えるトレーニングです。
イスには深く腰掛け、背中をぴったりパッドにつけてください。ひざが完全に伸びきるまでウェイトを押し切ります。また押しきったら一呼吸おいて、ゆっくりを同じフォームで戻してください。初めてやる方は軽めのウェイトから始めてください。いきなり強すぎる負荷でやらないように。
少々声が小さく聞こえづらいですが、詳しくは下の動画をご覧ください。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】器具ありトレーニング②レッグエクステンション
こちらも前ももを鍛えるトレーニング、レッグエクステンションです。
名前の通り足を伸ばすエクササイズです。曲げたひざを伸ばすことで大腿四頭筋を鍛えます。足を伸ばしきったら一呼吸おいて、ゆっくりと戻すようにしてください。反動で上げたり下げたりは絶対にＮＧです。トレーニング効果も薄いですし、ケガの元です。また初めての方は軽めの負荷でスタートしてください。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】器具ありトレーニング③ダンベルスクワット
引用: https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/614sEf6qQzL.jpg
次は自宅でも出来るダンベルスクワットです。文字通り、ダンベルを持って行うスクワットですね。
まずダンベルを持ち肩幅くらいで立ちます。つま先はやや外向きです。息を吸いながら腰を下ろします。まっすぐ座る感じではなく、お尻を後ろに下ろす感じでひざが90度になるまで下ろしてください。息を吐きながらお尻を太ももの力で立ち上がります。
ダンベルがない方は水や砂の入ったペットボトルでも代用ＯＫです。詳しくは上の動画をご覧ください。
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【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】器具ありトレーニング④アダクション
アダクションは上でもご紹介しましたが、こちらは専用マシンを使ったアダクションです。内ももを鍛えます。
イスに深くしっかり座ります。足はゆっくり閉じてください。閉じきったら一呼吸おいて、またゆっくり戻します。足を広げるときも力を抜いては行けません。反動で行うとケガをしますし、効果も薄いです。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】器具ありトレーニング⑤ゴムチューブ
こちらも自宅できでる内ももトレーニングです。ゴムチューブを使います。
まずイスに座り、そのイスの足にゴムチューブをくくりつけます。チューブのもう一方の端は鍛えたい足に結びます。足は一度45度の角度に持ち上げてから、さらにひざを伸ばしていきます。つま先をやや内側にするとより効果が高いです。
ちょっと説明がわかりにくいと思いますので、下の動画をよくご覧になってください。
ゴムチューブはスポーツ用品店などで売っています。
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【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】器具ありトレーニング⑥レッグカール
続いてはハムストリングを鍛えるレッグカールです。寝て行うやり方と座ってやるやり方がありますが、ここでは寝てやるほうをご紹介します。
シートにうつぶせになり、バーを握って体を固定。足をゆっくりを曲げて、曲げ切ったところで一呼吸。また反動を使わずにゆっくりと戻します。反動で上げ下げするとケガをします。一つ一つの動作を確認するようにゆっくり行ってください。
【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】器具ありトレーニング⑦バイクトレーニング
最後はもっとも手軽に行える太ももトレーニング、自転車です。競輪選手はみんなものすごい太ももをしてますよね。また強い脚力が必要なスピードスケート選手も夏のあいだに自転車をこぐ人が多いです。つまりそれだけ自転車は太ももを鍛える効果が高いというわけです。
自転車は同時に有酸素運動でもありますから、ダイエット効果もあります。また、太ももだけではなく、ふくらはぎや腸腰筋なども鍛えることができます。
エアロバイクはスポーツ車に乗るのもいいですが、自転車であれば普通のママチャリでも効果は変わりません。週に4～5日ほど、1日30分くらい乗っていると効果が現れています。
お買い物や通勤、通学などで自転車をお使いの方は、ちょっと遠回りするなどして30分走ってみてください。ただし交通安全にはくれぐれも注意してくださいね。
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【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】睡眠と食事も大切
最後に、太ももに限らず、筋トレを行う上で最も大切な食事を睡眠について解説します。
体はトレーニングをするだけでは鍛えられません。適度に休む必要があるのです。こと睡眠は大切です。上でも少し述べましたが、筋肉はトレーニングをすると傷つきます。それが休んでいるあいだに前以上に強くなって回復するのです。これを「超回復」といいます。
この超回復は睡眠が足りないと十分に起こりません。なぜなら人間は睡眠中に一種の成長ホルモンが分泌されるからです。このホルモンが傷ついた筋肉の修復を行い、超回復をもたらします。
また、筋肉が強く太くなるためには材料が必要です。筋肉の主な材料はタンパク質（プロテイン）です。そのため筋トレ中は良質なタンパク質を多く摂ってください。おすすめは赤身のお肉、卵、大豆食品などです。また、タンパク質はトレーニングの直後に摂取するのが良いとされています。
以上、良い睡眠と良い食事がないといくらトレーニングをしても体は強くなりません。体を鍛えたい人は、日々の生活も見直してみてください。
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【自宅でできる！太ももの筋肉を鍛える筋トレ・おすすめの方法】最後に
いかがでしたか？ とにかく太ももを鍛えることはメリットがいっぱい。逆に下半身が衰えていいことはひとつもありません。そんなゴリゴリの筋トレはムリ、という方でも、まずは自転車に乗ってみるとか、エレベーターをやめて階段を使ってみるとか、できるところから始めてください。
