痩せたいから運動を始めようと思ってはみたものの、何をすれば効果があるのか知っていますか？家で毎日50回の腹筋を1ヶ月続けてみたけど、変化を実感できないという女子がいました。今まで何もしていなかったところに腹筋をして、ただ筋肉痛で大変だっただけなのではないでしょうか。

それはなぜかというと、腹筋は筋トレで短い時間でもハードな運動ですが、糖を分解して筋肉量を増やしているのです。だから脂肪の量は変わらず体重も落ちません。糖を分解するのに酸素を必要としないので、筋トレを無酸素運動ということもあります。

有酸素運動は字の通り、酸素を必要とする運動のことで、その酸素は脂肪を燃やすために使われます。だから、有酸素運動は脂肪燃焼に効果があってダイエットに良いのです。ダイエットしたい女子は、迷わず有酸素運動した方が効果を実感できるでしょう。

有酸素運動は、20分以上継続すると脂肪燃焼の効果が高いと言われています。実際は、家で立ったり座ったりしているだけでも脂肪を燃やしているのですが、運動開始から20分ほど経過したところから脂肪が活発に使われるので、長い時間続けたほうがより効果的に脂肪を燃やせるということなのです。ダイエット効果を期待するなら、20分以上の有酸素運動を毎日続けることが必要になります。

有酸素運動は脂肪を燃やすということはわかったと思いますが、脂肪と言って想像するのは女子が気になる皮下脂肪など贅肉のことだと思っていませんか？有酸素運動は気になる贅肉だけを燃やしているわけではありません。体脂肪と呼ばれている皮下脂肪と内臓脂肪、それに血液中の中性脂肪も燃やしてくれます。

内臓脂肪は代謝が活発なので、つきやすくもあり落としやすい脂肪なので、有酸素運動をはじめるとまず内臓脂肪がどんどん燃やされていきます。内臓脂肪が燃やされて減っていけば、生活習慣病の予防に効果があり、皮下脂肪が燃えて減っていくとダイエットの効果があるのです。有酸素運動の脂肪燃焼は、贅肉だけでなく内臓も含めて健康にも良い、とても優秀なダイエット法なのです。

有酸素運動を長い時間続けることを考えたら「続けられるかな」と思うかもしれませんが、いやいやそんなことはありません。筋トレのように瞬発的な力を発揮する運動は乳酸（疲れのもと）が出てくるので、長い時間の運動はなかなかできませんが、有酸素運動は疲れないので長い時間可能なのです。

呼吸をしながら軽い動きをする有酸素運動は、酸素で脂肪を燃やしながらゆっくりとエネルギーを生み出すので乳酸が発生しないのです。だから、疲れがたまることなく長い時間運動を続けられます。有酸素運動は呼吸をしながらの軽い運動なので、楽しめる運動をチョイスすれば気楽に続けていける、女子的には嬉しいダイエットになるはずです。

無酸素運動でわかりやすい筋トレを例にすると、お腹、背中、腕というように部分的なトレーニングをしていきます。有酸素運動は呼吸を止めることなく軽い運動で、下半身、上半身、体幹という全身を使ってトレーニングします。そう考えると、部分的な運動を短時間行う筋トレよりも、長い時間続けなければならないとしても、一度で全身を動かす有酸素運動の方がダイエットに効果的だということがわかりますよね。

有酸素運動でダイエットの効果を効率的に得たいなら、食事をして1時間〜1時間半後を目安に軽い運動を始めると高い効果が期待できます。食後の血糖値のピークが1時間〜1時間半よいわれているので、血液中の中性脂肪を燃やしやすくなることが期待できます。 有酸素運動のあとでも、2〜30分ほど脂肪が燃え続けているといわれ、基礎代謝も活発になっていて、脂肪が蓄えられやすくなっているので、1時間くらいあけて食べたほうがダイエットの効果が高くなります。

有酸素運動の基本は、難しくない誰にでもできる簡単な運動ですが、正しいやり方をしてこそ効果が期待できます。 息切れするほど頑張るのは、無酸素運動と同じで、脂肪は燃えにくくなってしまいます。有酸素運動でダイエットを目的にするなら、呼吸をラクに吸って吐けるくらいの軽めの運動で効果がアップします。

有酸素運動を行う時は、呼吸に意識を向けて頑張りすぎていないか注意しながら行うと良いでしょう。ただし、頑張りすぎも良くないですが、軽すぎる運動もダイエットの効果が薄れるので、普段よりも少し弾んでるくらいの呼吸の運動が理想的です。 心拍数が1分間に110〜120回くらい、大股で早歩きをしているときのような感じです。

ダイエットを考えるなら、毎日の有酸素運動が理想的です。家でも外でも毎日食事をしていますが、有酸素運動も食事と同じように、食べたカロリーを毎日使い切ると思って行えば効率的に効果が上がります。女子は甘いものが好き、食べたぶんは消費するよう有酸素運動しましょうね。

運動を全くやっていなかった人が、急に有酸素運動を頑張ると筋肉痛を起こす場合があります。頑張り過ぎだったり、時間が長過ぎたりということが考えられるので、調節する意味でも筋肉痛が和らぐまでお休みしましょう。

また、ひどく疲れていたり、睡眠不足の場合も無理はしないでお休みしましょう。 週に3回の有酸素運動でも十分に効果はありますから安心してください。

どういう運動が有酸素運動なのかといえば「負荷が軽い」「ゆっくりと動く」「足を使う」この3つが基本です。ダッシュで走ると無酸素運動、ゆっくり走るのは有酸素運動ということです。太極拳やヨガは、ジョギングのようにリズムはないけれど、呼吸を意識しながらある程度の負荷をかけてゆっくり動く、これも有酸素運動です。エアロバイクやステッパーのように器具を使った運動も、軽い負荷で単純な反復運動なので、これも有酸素運動です。

家で階段の上り下りをする、これも有酸素運動ですがダイエットには20分上ったり下りたりする必要がありますが、家で手軽にできると思えばやってみる価値はあるかもしれません。

これからダイエットのために有酸素運動をはじめるなら、続けられそうなものを選ぶことが大切です。ウォーキングやジョギングは手軽にできそうですが、雨の日や冬の寒い日はできません。スポーツクラブなどのエアロバイクなども良いのですが、通うことを考えると面倒な日があるかもしれません。続けられるのか、はじめにそこをしっかり考えてみましょう。

有酸素運動そのものは、外へ出ていかなくても家の中でも簡単にできます。家の中のどこにいても、そこで軽い屈伸運動を続けるだけでも、十分にダイエットに効果がある有酸素運動なのです。 家なら、空いた時間にすぐ行えるし、テレビを見ながらでもできます。簡単に続けられるなら、家ではじめてみるのも良いのではないでしょうか。

家にある頑丈な台を用意して、右足と左足を交互に上ったり下りたりの単純な反復運動を繰り返します。片足に軽い負荷がかかるので、ダイエットには効果的な有酸素運動です。もっと負荷をかけたい場合は、台を高くしていけば良いのです。 通販などでも、さまざまなデザインやカラーのステップ台がリーズナブルな価格で手に入るので、女子的には家に自分のステップ台があった方がモチベーションも上がって、続けられるかもしれません。

ステッパーは専用の器具を使って、その場で踏み込むという単純な反復運動を繰り返し行います。ステッパーは油圧シリンダーで負荷がかかるようになっているので、ステップを踏み込んだとき、足の筋肉にも負荷がかかるようになっていて、ダイエットには効果が高いです。

家庭用のステッパーには、女子でも格好いいと思える色や形に加え、安全なハンドル付きのものや、腕も使うパワーハンド付きのものもあり、負荷の調節も可能になっています。コンパクトなので家の中でも、邪魔になりません。

エアロバイクはイスに座ったまま、自転車のペダルを漕ぐという単純な動きを繰り返していきます。ペダルを漕ぐときに、負荷が少しかけているとももの筋肉にも負荷がかかって、ダイエットに効果がある有酸素運動になります。人の体の中で一番大きな筋肉がモモなので、ももを鍛える（筋トレ効果）だけでも、痩せやすく太りにくい体作りに役立ちます。

家庭用のエアロバイクは、折りたたみ式のものやカラフルなデザインがあり、家に置くなら女子は嬉しいかもしれません。

子供の頃を思い出すラジオ体操、大人になると機会はないものの、曲を聞くだけで思い出せたりするものです。ラジオ体操第一には、血行促進、肩こりの緩和と予防、背骨と腰の歪み対策、深呼吸の4つの効果が期待できます。やってみると想像以上にハードに感じられるかもしれませんが、消費カロリーも高く女子には最適なダイエット効果が高い有酸素運動です。

家でも簡単にできるので、少し早起きしてテレビやラジオの前でラジオ体操の習慣をつけるのも良いですね。

スクワットはからだひとつあればできる、家で行うなら最も簡単にできる有酸素運動です。動きはシンプルで、足を開いて立って、しゃがんでを繰り返すだけです。女子の気になるももの引き締めにも効果大なのです。ただし、やり方を間違えるとケガをしたり、細くしたいはずのももがパンパンになってしまうので、正しいやり方で続けましょう。

（膝を伸ばした時）

・足は肩幅より少しだけ広めの感覚で、つま先をハの字に開く

・膝は伸ばしきらず、少し緩めておく

・下腹部に力を入れて凹ませておく

・軽くアゴを引いて背筋を伸ばす

・目線を遠く前方に向ける

（膝を曲げる時）

・呼吸は膝を曲げる時に吸い、伸ばす時に吐く

・呼吸を止めない

・90度の角度まで膝を曲げる

・膝はつま先と同じ方向に曲げる

・背中はまっすぐ、倒れないようにする

正しいやり方で行えば、ケガをすることなくダイエットの効果は絶大です。

もも上げは何よりも女子には簡単で、思い立った時にすぐできる有酸素運動です。もも上げは片足に重心を置いて、バランスを取りながらを上げていくので、体幹を使い体を支えながら背筋が伸びていきます。股関節に関わるお尻の筋肉、ももの付け根の筋肉（腸腰筋）、太ももの筋肉（大腿四頭筋）が有酸素運動とともに鍛えられるため、簡単な運動なのにダイエット効果がおおいに期待できます。

もも上げを行うときには、正しいやり方でなければ効果を得ることができません。正しいやり方をマスターして、今すぐからでも始めてみましょう。

（準　備）

・足を腰幅に開く

・背中をまっすぐにし、下腹部に力を入れて凹ませておく

・目線を遠く前方に向ける

（もも上げの方法）

・腰に手を当てて背筋を伸ばす

・吐く息に合わせて、ゆっくりももを上げて3秒間静止

・上げている逆の足の裏全体で床を押す（ここ重要）

・吸う息に合わせて、ゆっくり足を元にもどす

・足を交互に、5回ずつ繰り返す

注）つねに背筋をまっすぐ伸ばしておきます。背中が丸まったり、バランスを崩したときは最初からもう一度やり直します。

有酸素運動でダイエットをやろうとするなら、長い時間の継続が必要なのは理解できたと思いますが、長い時間行うにはスタミナ（持久力）をつけてバテない体を作ことが効率を高める近道です。バテないスタミナをつけるには、長い時間の有酸素運動が大切なのですが、スタミナには2種類「筋持久力（筋肉に関わる）」「全身持久力（心肺機能に関わる）」があり、この二つはどちらも重要なのです。

筋持久力をつけるには、筋肉に関する持久力なので筋トレが必要となります。筋トレは長い時間続けると乳酸が溜まって疲れで動けなくなってしまうので、筋肉を回復させながらまた動かすというのを繰り返すことで、筋持久力が高くなります。そのための筋トレは、器具を使わずに体重を使った運動が効率よく筋持久力を高めます。女子は筋トレすると筋肉モリモリになってしまうと思いがちですが、ホルモンの影響で、これくらいの筋トレでは筋肉モリモリにはならないので安心してください。

もう一つの全身持久力は、心肺機能に関わる持久力なので有酸素運動で高めることができます。有酸素運動の続けていくうちに、心肺機能が高まり一度に血液を全身に送り出せるようになるので、酸素をより多く全身に届けてくれるのです。そうすると、少しのことでは息切れしない持久力がついてきます。

スタミナには2種類「筋持久力」と「全身持久力」があって、二つはセットだと考えるならダイエットの効果を高めるためには、筋トレの要素が入った有酸素運動が最も効率的だということがわかります。

家で簡単にはじめられる有酸素運動を紹介してきましたが、ほとんどが体幹で体を支え、太ももの筋肉に負荷がかかるものなので、筋持久力と全身持久力の両方を高める要素が取り込まれています。女子でも簡単にできるので、このような有酸素運動をはじめればダイエットの効果を期待しながら、続けていけると思います。

ストレッチをすると、有酸素運動でダイエットを効果をより高めることができます。ダイエットのための有酸素運動は足の大きな筋肉を使うので、有酸素運動をはじめる前に、足先から腰までの下半身を丁寧にストレッチすると良いでしょう。筋肉を伸ばしたあと、足首や膝、腰など回せる関節はケガ防止にもなるので、よく回しておきましょう。

他にウォーミングアップをする必要はありません。有酸素運動をはじめるまでに、やることが増えることで面倒に感じると続ける気持ちが薄れてしまうかもしれません。続けるということが、最も大切なことです。 有酸素運動のあともストレッチをすると、さらに脂肪の燃焼を高め翌日に筋肉痛や疲れを残しません。いろいろやることが増えるのは大変に思うかもしれませんが、できる範囲でストレッチを加えてみてください。

ダイエット女子必見！有酸素運動の与える体への影響を調査しました！はいかがでしたか？有酸素運動が 脂肪を燃やして、ダイエット効果が絶大な運動であることがわかりましたよね。有酸素運動は家で手軽にできて女子にも簡単な運動です。効果を十分に発揮できるやり方で、楽しみながらはじめましょう。