そもそもどこを鍛えればいいの？
「美バストをゲットするために、大胸筋を鍛えよう！」といっても、ただなんとなく鍛えているだけでは、効果はなかなかあらわれません。大胸筋には、大きく分けて「上部」「下部」「内側」の3つがあります。それぞれ鍛えることで期待できる効果が異なるので、ここで覚えて意識しながらトレーニングをするようにしましょう。
大胸筋上部
大胸筋の上の部分を鍛えることで、バスト全体を上げてハリのあるバストにする効果が期待できます。大胸筋の上部は、「インクライン」という頭を斜め上にした状態でダンベルを上げ下げすることで鍛えることができます。
大胸筋下部
大胸筋の下の部分を鍛えることは、バストの土台全体をボリュームアップすることにつながります。大胸筋の下部は、「デクライン」という頭を斜め下にした状態でダンベルを上げ下げすることで鍛えることができます。
大胸筋内側
大胸筋の内側を鍛えることは、バストを内側に寄せる効果があります。大胸筋の内側は、ダンベルフライという方法で鍛えることができます。
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ダンベルを使った大胸筋トレーニングには手順ってあるの？
ダンベルを使って大胸筋をトレーニングする時、ただただダンベルを上げ下げするだけよりも、しっかりと手順を踏んだ方がより効果が高まります。大切なのは、大胸筋を鍛える前に、胸郭のストレッチをすること。そうすることで、トレーニングがより効果的に行われます。
ダンベルで大胸筋トレーニング手順①｜胸郭を広げる
バストアップを目的とした大胸筋のトレーニングの前に、胸郭を広げることが大切です。胸郭とは、簡単に説明をすると胸を取り巻く骨格の部分である肋骨や胸骨をのことを言います。胸郭が広い方が筋肉がストレッチしやすく効果的に筋肉トレーニングを行うことができます。胸郭を広げるには、「ダンベルプルオーバー」というトレーニングが最適です。
ダンベルで大胸筋トレーニング手順②｜大胸筋を鍛える
胸郭を広げるトレーニングが終わったら、大胸筋のトレーニングをします。大胸筋のトレーニングでは、まず大胸筋全体を鍛えてバストを上げるトレーニングをしてから、内側を鍛えてバストを寄せます。「上げてから寄せる」、これが大胸筋トレーニングのキーワードです。
大胸筋全体を鍛えるには、「ダンベルプレス」を、大胸筋の内側には「ダンベルフライ」が効果的です。
インクライン・デクライン
引用: https://tshop.r10s.jp/glv/cabinet/bodysolid/bds-0002-000_8.jpg?downsize=250:*
ダンベルトレーニングをする上で、覚えておきたいのが「インクライン」と「デクライン」です。「インクライン」とは、角度を斜めにしたベンチに座りながらトレーニングを行うことを言います。頭が体よりも上にある状態です。インクラインでは、大胸筋の上部にアプローチをすることができます。
引用: https://tshop.r10s.jp/glv/cabinet/bodysolid/bds-0002-000_9.jpg?downsize=250:*
一方、「デクライン」は頭が体の斜め下にある状態を言います。デクライン用のベンチでは頭の部分を下げることができます。平行のベンチに仰向けになって、膝を立ててお尻を上げた状態で行うこともあります。
【女性必見！】ダンベルで大胸筋トレーニングメニュー①｜ダンベルプルオーバー
引用: https://www.instagram.com/p/BudlSqNlgMS/
それではいよいよトレーニングメーニューをご紹介します。まずは、胸郭を広げるトレーニングである「ダンベルプルオーバー」です。ダンベルプルオーバーは、筋力アップではなくストレッチが目的なので、軽めのダンベルを使って回数を重ねる方が効果的です。二の腕にも効果的です。
【女性必見！】ダンベルで大胸筋トレーニングメニュー②｜ダンベルプレス
引用: https://image.rakuten.co.jp/bodymaker/cabinet/detail/t/tm062bkye_06.jpg
胸郭を広げたら、大胸筋のトレーニングに移ります。まずは基本の形であるダンベルプレスをご紹介します。ダンベルプレスとは、通常バーベルを使って行うベンチプレスのダンベルバージョンです。ベンチの上に仰向けになり、両手に持ったダンベルを頭の上で一直線に持ちます。そのまま肘を曲げてダンベルを下ろしたり上げたりすることで大胸筋全体の可動域全体を鍛えることができます。
【女性必見！】ダンベルで大胸筋トレーニングメニュー③｜インクラインダンベルプレス
次に、「インクラインダンベルプレス」をご紹介します。大胸筋可動域全体を鍛えるダンベルプレスを、横になるのではなく、頭を斜め上にした状態で行うことを言います。大胸筋の上部にもアプローチをすることができます。
通常インクラインベンチというものを使ってトレーニングをするのですが、こちらの動画のようにバランスボールを使ってもOKです。これなら家でもトレーニングがしやすいですね！最近では100均でもバランスボールを買うことができます。
【女性必見！】ダンベルで大胸筋トレーニングメニュー④｜デクラインダンベルプレス
「デクラインダンベルプレス」というトレーニングもあります。デクラインとは、頭を下にして行うことを言います。この状態でトレーニングをすることで、大胸筋の下部にもアプローチをすることができます。バスト全体のボリュームアップにつながります。
デクラインベンチがなくても、床の上やフラットベンチの上でお尻を上げた状態にすることで、同様の効果が期待できます。
【女性必見！】ダンベルで大胸筋トレーニングメニュー⑤｜ダンベルフライ
引用: http://pt-ban.com/wp/wp-content/uploads/2016/10/096.jpg
次に、「ダンベルフライ」です。ダンベルプレスでは、肘を曲げた状態から、押すようにしてダンベルを天井に突き出す動きをしましたが、こちらはフライなので、ベンチに横たわった状態で、羽ばたくようにしてダンベルを上げ下げします。ダンベルプレスでは、大胸筋以外の筋肉も使いますが、フライでは大胸筋以外の筋肉にはほとんど負荷がかからないので、集中的に鍛えることができます。また、特に大胸筋の内側を鍛えるので、バストを寄せる効果が期待できます。
【女性必見！】ダンベルで大胸筋トレーニングメニュー⑥｜インクラインダンベルフライ
インクラインのダンベルフライでは、大胸筋の内側と上部にアプローチをするので、バストを寄せて上げる効果が期待できます。
【女性必見！】ダンベルで大胸筋トレーニングメニュー⑦｜デクラインダンベルフライ
デクラインでは、大胸筋の下部・土台にアプローチをするので、離れ乳に悩んでいる女性やバストは大きいのに見た目が小さく見えてしまうという女性にもおすすめのトレーニングです。
【女性必見！】ダンベルで大胸筋トレーニングメニュー⑧｜立ったままでもOK！
ここまで、ベンチやバランスボールを使ったダンベルトレーニングの方法をご紹介してきましたが、「家にベンチも代わりになるものも何もない！」という人は、立ったままでもOKです。横にならない分、姿勢がさらに大切になるので、意識しながらトレーニングするようにしましょう。
大胸筋全体（立ったままのフライ）
こちらは、ダンベルフライを立ったままやる方法です。横にならない分まっすぐに立つことが大切です。この動きを軽いダンベルを持って行うのも効果的です。
大胸筋下部
立ったまま大胸筋の下部を鍛えるには、ダンベルを持った手を左右に揺らします。しっかりと大胸筋の下部を意識することで、効果が上がります。
立ったままが疲れたら…
立ったままもつらいなーという時は、床に横になってもOK！ヨガマットなど何か柔らかいマットを敷くと背中が痛くなりません。これならば仕事終わりで疲れている時でも、もう一息頑張れそうですね！最近ではヨガマットを100均で安く購入することもできます。
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まとめ
いかがでしたか？バストアップに効果的なダンベルのトレーニングを細かくご紹介しました。大胸筋の上部・下部・内側と鍛える箇所によっても、期待できる効果が
異なりました。ベンチがあれば、より本格的なトレーニングができますが、ダンベルがあれば自宅でも立ったままトレーニングができます。女性憧れの美バストを目指して、大胸筋をしっかりトレーニングしていきましょう！
