腕を太くし重さを付けるにはどの筋肉を鍛えればいい？
腕を太くするには、当然ですが腕の筋肉を鍛えることが必須条件になります。腕の筋肉を大きく分類すると、上腕二頭筋・上腕三頭筋・上腕筋・前頭筋群の4つになります。上腕二頭筋は、上腕部前面の力こぶに当たる部分です。二頭筋の名の通り、短頭と長頭に分けられ、肘関節の屈曲や前腕の回外といった働きを担っています。上腕三頭筋は、上腕部後面の二の腕に当たる部分です。外側頭・内側頭・長頭に分けられ、肘関節や肩関節の伸展の役割を果たします。
上腕筋は、上腕前面にある上腕二頭筋に覆われた筋肉です。表層ではなく、深層部分にある筋肉と捉えておきましょう。前頭筋群は、肘より下に存在する前腕の筋肉です。鍛えることにより、手首の太さを変えられることが出来て、握力の強化を図ることが出来ます。
ダンベルの種類や重さ
引用: https://www.instagram.com/p/BvilJZflplA/
トレーニングにおいて、使用することの出来るおすすめのダンベルの種類として様々なものを挙げることが出来ます。ダンベルの種類として、大きく分類すると固定式ダンベルと可変式ダンベルの2つがあります。固定式ダンベルには、両端のウエイトが六角形になっているヘックスダンベル・両端のウェイトが鉄の塊である鉄アレイ・鉄の塊に取っ手がついているケトルベルなどがあります。一方で、可変式ダンベルには、プレートをシャフトから取り外せるスピンロックダンベル・ピンを抜き差しして重量を変えられるパワーブロックダンベル・ダイヤルを回して使わないウェイトを台座に残すダイヤル式ダンベルがあります。
重さとしては軽いものでは、0.5 kgからあり、重いものだと40 kg以上あるものもあります。自身の筋力に合わせた重さのダンベルを使用しましょう。
男女別のおすすめのダンベルの重さ
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男性の場合ですと、使用するダンベルの平均的な重さは5～10 kg程度となります。また、女性の場合ですと使用するダンベルの平均的な重さは2～5 ｋｇ程度となります。前述した数値はあくまで平均ですのでダンベルの重さは変えられることが出来ます。筋力に自信のない方は平均以下の重さでトレーニングしても構いませんし、ガテン系の仕事などを行っていて、筋力に自信のある方は、少し重めのダンベルを選んでみましょう。
トレーニング場所に応じたおすすめのダンベル
自宅の場合
自宅でダンベルトレーニングを行う場合は、スピンロックダンベルのような可変式ダンベルを使うことをお勧めします。筋力に応じてダンベルの重さを変える際にわざわざ買い足す必要がないため、財布にやさしいですし、ダンベルを何個も買う必要がないため、収納スペースを大きく取る必要がないというメリットもあります。さらに、シャフトとバーベルを使うことにより、自由自在に重量が変えられることになります。
ジムの場合
ジムでダンベルトレーニングを行う場合は、固定式ダンベルを利用することをお勧めします。ジムにはすでに何十個もの固定式ダンベルが用意されており、こちらを使うことで、可変式ダンベルを使い重量を変えられる際のダンベルの取り外しの手間を省くことが出来ます。また、可変式ダンベルに比べて、固定式ダンベルは安定している点もお勧めポイントの1つです。
鍛え方に応じてのおすすめのダンベルの重さと回数
ダンベルトレーニングを行う際には、ご自身の目的に合わせて、ダンベルの重さ及びトレーニング回数を変えられるようにしましょう。筋力の向上を目的とする場合は、最大筋力の90％程度で5回以下の回数をこなすようにしましょう。筋肥大を目的とする場合は、最大筋力の80％程度で8～12回の回数を目安にしましょう。筋持久力の向上を図りたい場合は、最大筋力の70％程度で20回以上のトレーニングを行いましょう。
単純計算すると最大筋力が10 kgと考えると筋力向上の場合は9 kg・筋肥大の場合は8 kg・筋持久力の向上の場合は7 kgとなります。つまり、単純に筋肉を増やしたいという方は重めのウェイトを使い、筋力の持続性を高めたい方は軽めのウェイトを使用することになります。最大筋力を知るためにも、ご自身で持ち上げることの出来る限界の重量を1度計測してみましょう。
ダンベルの重さを利用した腕を鍛えるおすすめの筋トレ1:ダンベルカール
ダンベルカールとは、肘を曲げてダンベルを持ち上げるトレーニングです。トレーニング方法の中でもスタンダードなもので、主に上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。動作としては、1、膝を少し曲げダンベルを持ちます。2、脇を締め、肘は固定したまま曲げダンベルを持ち上げます。3、肩の高さまで上げきったら１～2秒キープします。4、ダンベルをゆっくり下げます。5、2～4の動作を繰り返します。
ダンベルの重さを利用した腕を鍛えるおすすめの筋トレ2:ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルのシャフトを縦に持ち、肘を固定した状態で曲げることによりダンベルを持ち上げるトレーニングになります。ダンベルカールと似ているため、勘違いする人もいますが、ダンベルカールはシャフトを横にして持つのに対し、ハンマーカールはシャフトを縦にして持ちます。ハンマーカール同様上腕二頭筋を鍛えるのみならず、上腕筋にも刺激が加わります。
動作としては、1、ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅程度に広げ直立します。2、ダンベルの方向を縦にします。3、肘を固定した状態で曲げ、ダンベルを持ち上げます。4、ダンベルを上げきったら、数秒キープします。5、ダンベルをゆっくり下ろします。6、3～5の動作を繰り返します。
ダンベルの重さを利用した腕を鍛えるおすすめの筋トレ3:トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、片方の手と膝をベンチに乗せ、反対の手でダンベルを持ち、肘を伸ばし後方にダンベルを持ち上げるトレーニングです。主に上腕三頭筋を鍛えることが出来るので、二の腕を鍛えたい方には打ってつけの方法になります。動作としては、1、片手と片膝をベンチに乗せ、反対の手でダンベルを持ちます。ダンベルを持つ際は肘を90度にします。2、肘を固定したまま後ろに伸ばします。3、伸ばしきったら数秒キープします。4、肘を曲げ、ダンベルをゆっくり下ろします。5、2～4の動作を繰り返します。
ダンベルの重さを利用した腕を鍛えおすすめの筋トレ4:コンセントレーションカール
コンセントレーションカールとは、ベンチや椅子に座り肘を太ももに固定した状態でダンベルを上げ下げするトレーニングです。肘を固定して行う動作のため、肩や腕が動きにくいため、コンセントレーション（集中）して上腕二頭筋や上腕筋を鍛えることが出来ます。動作としては、1、トレーニング用のベンチや椅子に両足を大きく広げて座ります。2、ダンベルを片方の手に持ち、肘を同じ側の太ももの内側に固定します。肘は伸ばした状態にしておきます。3、肘を固定したまま曲げ、ゆっくりダンベルを持ち上げます。4、肘を伸ばしゆっくりダンベルを下げます。5、3と4の動作を繰り返します。
まとめ
今回の記事では、腕の筋肉の部位・ダンベルの種類や重さ・男女別、場所別のダンベルの種類や重さの使い分け・鍛え方によるダンベルの重さの使い分け・ダンベルを使った腕を鍛える方法4つを紹介しました。ご自身に合ったダンベルを使い効果的にトレーニングを行えば、腕の太さは変えられるので継続して筋トレを行っていきましょう。
