三角筋ってどんな筋肉なの？
三角筋と聞いて、なんとなく肩にある筋肉かな？くらいは思い当たるかもしれません。関節はそもそも筋肉によって動くことがですが、三角筋は肩だけでなく肩甲骨や二の腕と言われる、上腕の骨までも覆うくらい想像するよりも大きく重要な筋肉なのです。
三角筋は前部、中部、後部と言うように、体の前側、肩から二の腕に繋がる部分、肩甲骨側の3つに別れています。
腕を前からあげる時は前部、真横に上げる時は中部、後ろに上げる時は後部と言うように、3つに分けられる三角筋が動きに合わせて力を発揮します。
動きとしては、押したり引いたり、逆立ちする時に使ったり、ブンブン振り回したりカーテンを開け閉めするような動きに三角筋は活躍しているのです。
女性には朗報ですが、三角筋は男性ホルモンで大きな筋肉になるので、女性は鍛えてもここ三角筋がマッチョになることはないので、ご安心くださいね。
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腕立て伏せの効果は？
腕立て伏せは肩を大きく覆っている三角筋を鍛えますが、実際は体を支えるために必要な胸や背中、体幹など使う筋肉は全身に及びます。有酸素運動とは違って、腕立て伏せそのものにカロリーを大幅に減らす効果があるわけではないのですが、全身に及ぶほど使う筋肉が回復するために、代謝エネルギーを使う量が高いのでダイエットにも効果があります。
腕立て伏せの効果を高めるためには、ゆっくり動いていくことで負荷が高まってきます。男性にとって三角筋はザ・オトコの象徴でもあり、女性にとっては成長しにくい筋肉なので、太りにくい体質を作るには腕立て伏せがうってつけのトレーニングなのです。
また、腕立て伏せは体ひとつあればどこでもできます。いろいろなやり方を知れば、負荷を自由に変えられ男性でも女性でも家で簡単にはじめられます。三角筋を鍛えるだけでなく、体力の強化やダイエットにも十分に効果があるので、多くの人から支持されているトレーニング法でもあるのです。
腕立て伏せで三角筋を鍛える！コツ
腕立て伏せを行う時に、基本とするやり方を抑えておけば、使う筋肉にしっかり効いてくるはずです。回数を増やして腕が痛いと感じるほどやれば効いているように思えますが、実際は回数よりも正しいやり方でやる方が少ない回数でも効果的なのです。
そして、三角筋を意識しながら行うことが必要です。例えば三角筋の前部なら、その使っている筋肉を意識しながら反動をつけずに、息を吸いながら体を下げていき、プッシュアップするときに息を吐きながら体を押し上げます。
腕立ては三角筋や体幹を使いながら行うものなので、体を丸めたり反らせたりせずに背中を伸ばした状態で行うようにしましょう。
腕立て伏せは、筋肉に大きな負荷がかかるので回復にも時間が必要です。トレーニングの翌日はかなり痛いと感じるでしょうが、その痛いところで腕立てを行うと筋肉が弱ってしまいます。回復期間を作るために、トレーニングは2〜3日に1度くらいのペースで行うと良いでしょう。ただし、継続することが大切なので多少痛いと思っても、それ以上の間をあけずやるようにしてください。
腕立て伏せで三角筋を鍛える！種類
腕立て伏せは、最近話題になっている自重トレーニングの一種です。自重とは、自分の体の重さを使って負荷をかけていくトレーニングのこと、さらに壁や台を使えば負荷を軽くも重くも幅が広がります。
基本編では、昔ながらの頭に思い浮かぶ腕立て伏せの形を正しいフォームで行っていきます。使う筋肉を変えて、手をつく位置を狭めたり、三角筋の前部に負荷を高くするために台を使ったり、さらに逆立ちのように壁を使ってみたりと、使う筋肉に合わせたバリエーションを紹介していきます。
さらには、力の弱い女性にも簡単に使う筋肉に負荷を軽くした腕立てもありますから、気軽に始められそうな腕立てから行ってみましょう。
腕立て伏せで三角筋を鍛える！基本編
まずは、腕立て伏せの基本編をマスターしましょう。三角筋の前部、上腕三頭筋、大胸筋というように使っている筋肉を意識しながら行っていきます。体を下ろしていくときに、肘が広がらないよう注意して行いましょう。
1）手をつく位置は肩幅より少し広め、肩の真横につく
2）首から足までを板のように一直線にして、つま先を立てて支える
3）目線は1メートルほど先におくる
4）ゆっくり肘を曲げながら体を下ろす
5）床すれすれで数秒キープ
6）ゆっくり床を押し上げて、スタートの位置に戻る
肘関節が痛いと感じるまでやるのはケガのもとなので注意してください。翌日、筋肉が痛いと感じるかもしれませんが、1〜2日すると痛いと感じられる場所が減ってきます。少し痛いと思っても2〜3日の間に、腕立てを行うようにしてください。
腕立て伏せで三角筋を鍛える！ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、とくに三角筋の前部と上腕三頭筋への負荷が大きくなります。腕全体に筋肉をつけてカッコいい腕を目指す人におすすめです。三角筋、上腕三頭筋、脇腹、腹筋などの使う筋肉を意識しながら行っていきましょう。
1）手をつく位置は肩幅より狭めてつく
2）首から足までを板のように一直線にして、つま先を立てて支える
3）目線は1メートル先を見る
4）ゆっくり息を吸いながら体を下ろしていく
5）手の甲に体が触れないところで数秒キープ
6）ゆっくり床を押し上げて、息を吐きながら戻していく
腕立て伏せで三角筋を鍛える！デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足を台の上に乗せて頭よりも足が高い位置で腕立て伏せをします。体重が腕の方へかかるので、使う筋肉へかなり高い負荷をかけられます。体をまっすぐにキープするために、三角筋の前部以外にも体幹や足への力も必要になってくるので、使う筋肉に意識しながら行えば効果は絶大です。
デクラインプッシュアップのやり方は、基本編の腕立てで足を台に乗せて行います。台の高さが高ければ筋肉にかかる負荷も高くなります。
さらに負荷を高める方法として、壁を使う方法もあります。壁に背を向けた方向で手を床につき、足を壁の上の方へと歩かせて、逆立ちの状態になって腕立て伏せを行います。逆立ちは体重のほとんどが腕にかかってくるので、かなり高い負荷を使う筋肉にかけられます。
逆立ちの状態から肘を曲げていくと、床に顔が近づいていきますが、顔から床に落ちないよう慎重に行うようにします。また、逆立ちの腕立て伏せは、支える力がかなり必要となり反動がつきやすくなります。回数は少なくてもゆっくり動くようにしてください。逆立ちは、頭に血がのぼるので長時間やると危険ですから無理はしないようにしましょう。
腕立て伏せで三角筋を鍛える！リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、体を天井方向に向けた仰向け状態で、手を台の上について行う腕立て伏せです。手も足も台の上に置いて宙に浮いた状態で行う方法もあります。体がくの字になるので、比較的初心者でも簡単に行うことができます。
仰向けの状態になっているので、体が落ちないように支えるだけでも体幹を使います。また、床が見えない状態でやるのでドンとお尻が床に落ちないように注意してください。
腕立て伏せで三角筋を鍛える！女性編
筋力の弱い女性には、腕立て伏せはかなりきついものです。本格的な腕立て伏せができなくても、簡単に始められる方法があります。基本編の腕立て伏せを参考に、膝をついて四つんばい状態で行うことで負荷が軽くなります。
また、壁から1mほど間隔あけたところに立って壁に手をつき、基本編と同じように腕立てをやる方法も負荷が軽くて、女性でも簡単にできます。
まず、負荷の軽い腕立て伏せから始めてみてはいかがでしょう。
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三角筋を鍛えるには腕立て？腕立て伏せで得られる効果とは？まとめ
三角筋を鍛えるには腕立て？腕立て伏せで得られる効果とは？は、いかがでしたか？器具も必要としない、自分の体だけで行える腕立て伏せは、もっともシンプルで奥の深いトレーニング方法です。基本編から逆立ちになるまで、負荷も自由に変えられます。まずは、負荷のきつすぎないものから始めていきましょう。
