【筋トレダイエット中の食事】そもそもダイエットとは
多くの方が勘違いしていることが多いことですが、ダイエットと言えば無理にでも汗をかいて体重を「減らす」と考えている人が多いのではないでしょうか。更には筋トレをすれば筋肉もついて太るのでは？と思う方も多いようですね。実はこれは間違いで筋トレダイエットのおすすめポイントは代謝を上げれることなんですね。代謝を上げるとダイエットの体作りができ、中々太らない体質を作ることができます。
ダイエットの本当の意味は「無駄な体脂肪を減らす」ことがダイエットになります。単純に運動をして筋肉量や水分量が減ってもそれはダイエットとは言えません。なので、筋トレダイエットとは無駄な体脂肪を減らし、基礎代謝を上げることを意味するんですね。今回は筋トレダイエットに成功したyoutuberの方をまとめてみました。筋トレyoutuberの方は減量などもしている方も多いので非常に参考になります。
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【筋トレダイエット中の食事】まずはマインドセットから！
人気youtuberカズチャンネルさんのダイエットマインドセットですね。（※マインドセットは精神論みたいなもの）かなりの的を得ているマインドセットと思いますので真似してみてはどうでしょうか。
やり方としては、まず服を脱ぐそうですね。（これは成長過程を見るためのもの、女性の方は下着を着用するのがいいでしょう）そして、現在太っている状態を写真で取ります。ダイエット中にどうしても伸び悩んだ時に、以前との自分を比較をしてみましょう。少しでも成長していたらそれは成功となりますので、どんどんやっていくのがいいかなと思います。
更に、これには「戻りたくない」と強く思うようになるんですね。このマインドセットはやってみるのもありかと思います。
【筋トレダイエット中の食事】バランスと栄養がしっかりととれたダイエット食事
筋トレダイエット中ってよく食事などはあまり取ってはいけませんなどと言っている人が多いですよね。確かにそうですが、栄養面を考えていれば大丈夫です。筋トレダイエットに成功したyoutuberの数多くの人は炭水化物やタンパク質などをバランスよく取っていたようですね。これなら栄養バランスもGood!ですよね。運動量やトレーニング方法でも変わりますが、大体一食500キロカロリーで３食最大1500キロカロリーが目安かなと思います。
栄養を取らない、体に悪いダイエットは成功もしやすいですが、間違った方法なので辞めたほうがいいでしょうね。食事もバランスよく栄養を摂取すればいいわけです。野菜もしっかりとり、カロリーをできるだけ計算しながらするといいかと思いますね。野菜だとブロッコリーやほうれん草、鶏胸肉が筋トレダイエットに適していると言われています。
脂質・タンパク質・炭水化物のバランスを考えメニューなどを考えると良いかも。
【筋トレダイエット中の食事】「タンパク質・脂質・炭水化物」の栄養バランスを整える"マクロ栄養素"
筋トレダイエットの栄養バランス取るには「マクロ栄養素」という公式を使うと良いかも知れません。マクロ栄養素式というのはタンパク質、炭水化物、脂質のカロリー計算方法です。
人間は一日中何もしないときでも消費するカロリーを「BMR」というんですね。BMRは自分の身長、年齢、体重などを使って計算する公式です。計算すればあなたの一日で使う消費カロリーがわかります。そこから自分の運動量を計算して自分がどれくらいのカロリーを一日に消費しているかがわかります。
その数字からタンパク質は何キロカロリー必要か、脂質は何キロカロリー必要か、炭水化物はどれくらい取ればいいのかなどがわかります。それを元に筋トレ中のメニューを作るのがいいでしょうね。筋トレをしていない人でもマクロ栄養素というのは勉強になりますよ。ご自分のBMRを知る方法は下のリンク先のサイトで計算できます。
【筋トレダイエット中の食事】栄養バランスが取れたダイエット食はボディビルダーから学ぶのがおすすめ
ボディビルダーは筋肉を鍛えて見せるだけではありません。より筋肉を美しく見せるには一度絞る必要があります。そのため大会前などに超過酷な減量（ダイエット）をすることが多いですね。減量や増量を食事でコントロールしているため、まさに体重変動の魔術師とも言える存在です。（※魔術師といってもかなりの努力は必要です。）ボディビルダーはできるだけ筋肉量を維持しするため、食事と栄養バランスに気を使い体脂肪を減らすプロでもあるんですね。ボディビルダーが減量において何を意識しているのかと言いますと、カロリーバランスと栄養バランスです。
つまり、プロのボディビルダーはきんとした栄養を取ってダイエットに成功しているわけです。なので、無理して食わずにダイエットなど体に悪い方法を取らなくてもきちんと痩せれるんですね。
【筋トレダイエット中の食事】タンパク質のとり方
ボディビルダーの方々は減量中に上手にタンパク質を取るようにしています。ガチな人はメニューを決めてこれしか食べないと決めている人もいるぐらいです。タンパク質は筋肉や骨、血液などに重要な栄養と言われています。なので、プロテインなどでタンパク質を補給したりしているんですね。タンパク質が含まれている材料は主に「納豆」、「無脂肪牛乳」、「ツナ」などと言われていますね。（※もちろんこれ以外にもいっぱいあります。）
では肉ではどうなるかというと、筋トレなどでガッツリ増量したい方は「豚肉」、筋トレダイエットなら「鶏肉」が良いですね。鶏肉は脂質も少ないですし、ダイエットには最適でしょう。
最初必要なタンパク質を摂取して、徐々に減らしていく方法もありかなと思います。他にも基本的にバランスよくタンパク質を摂取する方法もありでしょう。それか最初に栄養やカロリーメニューを決めてこれしか取らないと決める方法もありますね。
【筋トレダイエット中の食事】炭水化物（糖質）の摂り方
炭水化物（糖質）は体のエネルギー源となっているんですね。体を動かす栄養が炭水化物と脂質です。そのため、運動をする人は必ず取らなければいけないものです。しかし筋トレダイエットなどをしている人はあまり摂りたくないですよね。そのためアスリートなどは「カーボローディング→カーボアップ」という手法でエネルギーを補給していることが多いです。
ただカーボローディングを行う場合、エネルギーに必要な炭水化物が完全カットになる状態になるんですね。そうするとフラフラになり、頭も回らず私生活に影響を及ぼしやすいのでダイエット目的ならあまりやらないほうがいいですね。
なので、炭水化物は白米を抜いて「玄米」などで最低限の栄養補給をするのがいいかも知れませんね。玄米にはビタミンB1やビタミンB6なども白米より多く含まれているので筋トレダイエット中にもおすすめの炭水化物食だと思います。
【筋トレダイエット中の食事】筋肉youtuberの減量料理まとめその１
「やっほ～」とやる気のない挨拶が愛らしいぷろたんからですね。ぷろたんはボディビルの大会にも出ている筋肉youtuberの人でもあります。きちんと減量にも成功しているので減量料理は真似しても良いんじゃないでしょうか。
そのぷろたんの料理は脂質がほぼなしのメニューになります。材料が「エリンギ」、「ほうれん草」、「こんにゃく麺」ですね。肉は「鶏肉」です。炭水化物の食感が欲しくなるときはこんにゃく麺でカバーしてるとこも面白いですよね。
【筋トレダイエット中の食事】筋肉youtuberの減量料理まとめその２
アクロバットの練習法や自重筋トレを教えてくれる筋肉youtuberの「メトロンブログ」さんの減量メニューです。オートミールが肝で、減量中はオートミールで1kgも痩せたとのこと。そして、納豆やチキンを食べていたとのことです。
栄養内訳ですが納豆はタンパク質、カルシウム、鉄分も含まれています。チキンは鶏胸肉の皮なしが一番タンパク質が多くて、脂質の少ない肉のようですね。タンパク質量が「24.4」、脂質が「1.9」です。
【筋トレダイエット中の食事】まとめ
いかがだったでしょうか。筋トレダイエット中はタンパク質が鍵になっているんですね。体を動かすにはタンパク質が必要だからです。なので、筋トレして体を動かしている人はプロテインを摂ったりしています。そして低脂質な食べ物や炭水化物などを選びそれをバランスよく摂取していくのが鍵かなと思います。
バランスよく栄養を摂取するか、それとも最初にカロリーを決めてそれしか食べないか色々方法があると思いますが、筋トレダイエットをする人はトレーナーなどに一度相談してからのほうがいいかも知れませんね。いきなり筋トレダイエットをする人は体がついていかなかったりするので、徐々に慣らしていくのもありなんじゃないかと思います。
