食物繊維が多い食べ物は便秘解消など健康に効果的？
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テレビや雑誌などの健康特集でも耳にすることの多い、食物繊維。健康に良い効果をもたらす成分として、健康志向の現代において注目が集まっています。そんな食物繊維ですが、どんな食材に多く含まれているかご存知ですか？今回は食物繊維を多く含む食べ物をご紹介していきます！
その前に、まずは食物繊維が持つ効果についてご紹介していきます。健康にいい効果を持つということですが、具体的にはどのような効果が期待できるのでしょうか？
便秘を改善するためには腸の活動を促す食材を選ぶようにしましょう。 食物繊維には便のかさを増やして腸を刺激し、動きを活発にして排便を促す働きがあります。 さらに、水分を吸収して便を柔らかくする働きもあるのです。
まず有名な効果としては、便秘解消です。食物繊維は腸の動きを活発にする働きがあるため、便秘で悩んでいる方には非常に効果的な成分といえます。便を柔らかくする効果もあるので、便通の際にも痛みを感じづらくなります。
そのほかにも、食物繊維は消化・吸収されない成分で血糖値の急激な上昇を抑えるという効果もあります。また、食物繊維を多く含む食材は噛みごたえがあるため噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されて小食でも満腹感を感じることができるようになります。ダイエットにも効果的なんです。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水に溶けて便を柔らかくしてくれるのは水溶性食物繊維です。水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して排便を促すのは不溶性食物繊維です。
ちなみに、食物繊維には大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性は文字通り水に溶け便をやわらかくする効果が、不溶性には膨張して腸の動きを活発にする効果がそれぞれあります。便秘を解消するためには、これら二つの種類の食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。
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野菜や果物などで摂取できる食物繊維の1日の摂取量の目安って？
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ではそんな食物繊維は、1日にどれくらい摂取するのがちょうどよいのでしょうか？食物繊維の1日の摂取量の目安について、解説していきます。
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、食物繊維の目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。 調査結果から見てみると、食物繊維の摂取量は10～40代でかなり少ないことが分かります。また最も摂取量が多い60代でも目標量にわずかに達していませんでした。
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まず結論からお伝えすると、食物繊維の1日の目安摂取量は年齢や性別によってかなり違ってきます。上のグラフの通り、15-19歳の女性と70歳以上の男性では目安摂取量が4.8gも違うことがわかります。そのため、自分の性別と年齢に合った摂取量を心がけることが大切なんです。
食物繊維は健康にいい効果をたくさんもたらしてくれますが、目安摂取量を大きく超えて摂取してしまうと、軟便や体調不良の原因にもなります。摂取量には十分気を遣うようにしましょう。一般的な食生活を送っている場合では目安を超えることはほとんどありませんが、サプリメントや栄養機能食品などをよく口にする方は要注意です。
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【摂取量は1日12gから17g】便秘解消にも効果的な食物繊維が多い野菜果物などの食べ物って？
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ではここからは、食物繊維が多く含まれている食べ物をご紹介していきます！便秘解消やダイエット効果も期待できる食物繊維は、摂取量に気を遣いながら毎日摂取することでかなりの効果を得ることができます。また、発酵食品と一緒に食べることで便秘解消にさらなる効果が期待できますよ！食物繊維の多い食材を積極的に食べて、健康に過ごしましょう！
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【摂取量は1日12gから17g】便秘解消にも効果的な食物繊維が多い野菜果物などの食べ物①きのこ類
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便秘解消にも効果的な食物繊維が多い野菜果物などの食べ物、一つ目はきのこ類です。不溶性食物繊維が多く含まれている食材であるきのこ類は、お通じ改善に非常に効果的な食材です。しめじやしいたけを始め、安価で手軽に手に入れることのできるきのこ類でも便秘解消の効果を期待できるので、普段の食事から意識して取り入れるようにするのがおすすめです。
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【摂取量は1日12gから17g】便秘解消にも効果的な食物繊維が多い野菜果物などの食べ物②海藻類
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便秘解消にも効果的な食物繊維が多い野菜果物などの食べ物、二つ目は海藻類です。のりやわかめ、コンブをはじめとした海藻類は水溶性食物繊維が豊富に含まれています。全体の40％が食物繊維というほどで、ミネラルも多く含まれていることから様々な健康効果が期待できます。ビタミンBも豊富に含まれており、髪の毛の質をよくする効果もあるんですよ。
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【摂取量は1日12gから17g】便秘解消にも効果的な食物繊維が多い野菜果物などの食べ物③大豆・枝豆
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便秘解消にも効果的な食物繊維が多い野菜果物などの食べ物、三つ目は大豆・枝豆です。夏の季節にぴったりの枝豆や、大豆にも多くの食物繊維が含まれています。野菜の中でもトップクラスの食物繊維が含まれており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがとても良いので、積極的に食べていくのがおすすめです。大豆を使った食品である納豆にも多くの食物繊維が含まれています。
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【摂取量は1日12gから17g】便秘解消にも効果的な食物繊維が多い野菜果物などの食べ物④切り干し大根
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便秘解消にも効果的な食物繊維が多い野菜果物などの食べ物、四つ目は切り干し大根です。100gあたり20.7gもの食物繊維が含まれている切り干し大根は、小鉢一つたべるだけでも便秘解消効果を実感できるおすすめの食べ物です。調理方法も簡単なので、いつでも手軽に食べることができるのもメリットの一つです。毎日一食に取り入れるだけでも効果がありますよ。
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【摂取量は1日12gから17g】便秘解消にも効果的な食物繊維が多い野菜果物などの食べ物⑤こんにゃく
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便秘解消にも効果的な食物繊維が多い野菜果物などの食べ物、五つ目はこんにゃくです。こんにゃく芋から作られるこんにゃくにも、多くの食物繊維が含まれています。あの独特な食感も噛みごたえがあり、満腹中枢を刺激するのでダイエット効果も期待できます。低カロリーで食物繊維が多いので、ダイエットにおすすめの食材でもあります。
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【摂取量は1日12gから17g】便秘解消にも効果的な食物繊維が多い野菜果物などの食べ物⑥干し柿
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便秘解消にも効果的な食物繊維が多い野菜果物などの食べ物、六つ目は干し柿です。最近ではスーパーなどでも見かける機会が少なくなってきましたが、干し柿にもたくさんの食物繊維が含まれています。100gあたり20.3gの食物繊維が含まれており、便秘解消にも効果的な食材です。おやつ感覚でパッと食べられる、おすすめ食材です。
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食物繊維の多い食べ物！便秘にいい？効果や1日の摂取量もご紹介！のまとめ
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今回は食物繊維が多い食べ物をご紹介していきました！どの食材も食物繊維が豊富で、毎日の食事に取り入れるだけで便秘解消の効果を得ることができます。普段の食事に食物繊維を意識した小鉢一つプラスするだけで、栄養バランスの取れた食事になります！食物繊維にはそのほかにもダイエット効果など様々な健康効果を期待できるので、ぜひ食生活に取り入れてみてください！
