男らしい厚い胸板に憧れる男性は多いでしょう。胸板を厚くするには大胸筋を鍛えるのがセオリーです。既に「腕立て伏せ」や「ベンチプレス」のような大胸筋をターゲットとしたトレーニングに取り組まれている方もいらっしゃるかもしれません。 しかし、いくら胸板を厚くしたいからといって、同じ筋肉ばかり鍛えるのは時間的に効率的ではありません。休憩を挟む必要があるため、どうしてもインターバルの時間が必要となるからです。 また、大胸筋ばかり鍛え、背中の筋肉を疎かにすると、体の前面と背中の筋肉のバランスが悪くなってしまうこともあります。 そこで、２つの筋肉を１セットとして交互にトレーニングを行うスーパーセット法をおすすめします。

既に50代となっているB’zの稲葉浩志さん。その筋肉がすごいと話題になっています。話題になるのは腹筋が多いのですが、ライブの後半になると服の脱ぎっぷりも良いですよね。この時に見せてくれる上半身についた大胸筋の厚みがすごいです！

2013年に放送された NHK 大河ドラマ「八重の桜」でその肉体とイケメンぶりで、日本中の女性を夢中にした西島秀俊さん。当時43歳であったにもかかわらず、一躍ブレイクしました。「八重の桜」では、砲術を担当する武士という役どころで、もろ肌脱ぎの上半身を惜しみなく披露してくれています。筋肉質な体に仕上げて撮影に臨んだのだそうです。

2018年の NHK大河ドラマ「西郷どん」で主演を務めている鈴木亮平さん。ここ数年視聴率の良いドラマでは常連となった人気俳優さんです。鈴木さんは数多くのドラマや映画に出演されていますが、役柄に合わせて肉体改造することでも有名です。

「とんぼ」「乾杯」など、心を打つヒット曲を多数持つ、「生きる伝説」とも言われる長渕剛さんの筋肉というか肉体もすごいです。若い頃はお酒やタバコが大好きだったと言う長渕さんですが、コンサートツアーの途中で体調を崩し、そこから肉体改造に取り組んでいます。肉体改造始めた年齢は何と40歳！そこから現在に至るまで肉体改造に取り組み続けています。長渕剛さんのライブパフォーマンスは圧巻ですので、相当体力が必要なのでしょう。

岡田准一さんの筋肉も凄いです。2012年に放送されていた、大塚製薬の日焼け止め「ＵＬ・ＯＳウルオス」のＣＭに出演していた時の水着姿では上半身の筋肉美で、全国の女性を魅了していました岡田さんの筋肉で、特に注目したいのが腕の筋肉です上腕には T シャツに収まりきらないほどのしっかりとした筋肉、肘から手首にかけての前腕の筋肉の筋張った感じが、何とも言えず大人の男性の色気に溢れています。

大胸筋は大きな筋肉であるため、大胸筋の中でも「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」の３つに分けられます。これら３つの筋肉をバランスよく鍛えることで、形のいい大胸筋を作ることができます。 「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」は、押す動作の方向によって、鍛える部位が変わります。斜め上に押す場合は大胸筋上部を、まっすぐ押す場合は大胸筋中部を、斜め下に押す場合は大胸筋下部をそれぞれ鍛えることができます。 それぞれの筋肉をバランスよく鍛えることで、より形のいい大胸筋を作りましょう。

広背筋は背中の筋肉であるため、鍛えても直接胸板に影響はありません。しかし、姿勢維持に関わる筋肉のため、自然と胸を張った姿勢となり、胸板が強調されます。 また、冒頭でも述べた通り、前後の筋肉バランスを整えるためにも鍛えておきたい部位です。背中は自分で確認できないため、トレーニングが疎かになりがちです。大胸筋とセットで鍛えましょう。

大胸筋と広背筋が体の前後にそれぞれ位置しているように、主動筋と拮抗筋は位置的にも裏表になっていることが多く、ほとんどの場合骨や関節をまたいで存在します。 今回は胸板を厚くすることが目的のため大胸筋が主動筋となり、広背筋が拮抗筋となります。背筋を鍛えたい場合であれば広背筋が主動筋です。このように、トレーニングの目的に応じて主動筋と拮抗筋は入れ替わります。

大胸筋だけを鍛えようとした場合、ずっと同じ筋肉ばかり鍛えることは不可能です。どうしても休憩が必要ですが、そのインターバルを無駄と感じる方もいらっしゃるでしょう。 筋肉の成長には休みも必要なため、仕方のないことです。しかし、少しでも時間を有効に活用したい場合、主動筋と拮抗筋を交互に鍛えることで、筋肉を休ませながらペアになる筋肉を鍛えることができます。 疲労が溜まった筋肉では最大限のパフォーマンスは発揮できませんが、交互に休ませることで最大に近いパフォーマンスを継続させることができます。そのためトレーニングの効果を高いまま継続することが可能です。

主動筋と拮抗筋は多くの場合、動作だけでなく位置も対の関係にあるため、セットで鍛えることでバランスのとれた体つきになります。 今回の場合であれば、体の前面と後面の筋肉バランスが整い、前後どちらから見ても筋肉のついた体にすることができます。大胸筋だけが発達してしまうと、体の前面だけががっしりとしたアンバランスな体型になってしまいます。 大胸筋と広背筋を合わせて鍛えることで、前後の筋肉バランスがとれた体を目指しましょう。

ポイントは体をゆっくりと深く落とすこと。動作のペースが早く、体が十分に下がっていない浅いプッシュアップでは、大胸筋への負荷が軽くなります。 深く体を下げるほど負荷が大きくなるため、体のラインを真っ直ぐにキープしながら、できるだけ深く体を下げましょう。

ポイントはなるべく滞空時間が長くなるように、力強く床を押すことです。手を叩く余裕があるぐらい体を浮かせることで、大胸筋に大きな負荷をかけることができます。 勢いがつくため、足が滑りやすくなっています。しっかりと踏ん張れるように、裸足で行う、運動靴を履くなど工夫をしましょう。

鉄棒のようなバーにぶら下がり、ヒジを曲げるのではなく、左右の肩甲骨を寄せる感覚で体を持ち上げます。 ポイントはできるだけ腕は脱力することです。バーを握りしめるなど、腕に力が入っていると、腕の筋肉にばかり負荷がかかります。広背筋に負荷をかけるためには、腕はできるだけ脱力して、手は強く握らずバーにひっかける程度にしましょう。

１つ目のポイントは左右の肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張ることです。肩甲骨が離れ、肩が前に出ている状態では、肩の三角筋に負荷がかかってしまいます。肩甲骨を背中の中央に向かってしっかりと寄せることで、自然と胸を張ることができます。 ２つ目のポイントは「ヒジの角度を固定する」こと。ヒジ関節が動いてしまうと、二の腕の筋肉が使われてしまいます。大胸筋に負荷をかけるために、ヒジは固定するよう意識することが大切です。

ポイントはヒジを深く下ろすことです。ベンチよりも低い位置までヒジが行くよう、ダンベルを深く下ろしましょう。そうすることで大胸筋を大きく動かすことができます。 また、持ち上げた際にダンベル同士がくっつかないよう気をつけましょう。ダンベル同士がくっつくと筋肉が休んでしまいます。筋肉に継続的な負荷をかけるために、ダンベル同士は離しておくことが大事です。

１つ目のポイントは広背筋の力でバーを引くことです。ヒジを曲げ伸ばしするだけで、肩の関節が動いていないようでは、腕の筋肉ばかりが使われて、広背筋に効きません。広背筋を意識して、肩甲骨から腕を動かすようにしましょう。 ２つ目のポイントは胸を張ることです。背中が丸くなると、広背筋の動きが制限されます。しっかりと胸を張って、背すじが丸くならないよう気を付けてください。