プロテインとは？
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プロテインとは日本語で「タンパク質」のことを意味します。魚や大豆製品、卵、乳製品などの食べ物に含まれています。プロテインというと筋肉トレーニングや運動している人が摂っているイメージですが、人の骨や髪の毛、爪、筋肉、皮膚など多くの部分がタンパク質でできています。タンパク質が不足すると免疫力低下や筋肉・代謝の衰えなど誰もが必要とする成分なのです。筋肉トレーニングや運動後、朝食として摂取すると良いといわれています。
オートミールとは？
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オートミールとは燕麦を脱穀してすり潰したものです。ちょっと食べにくそうで抵抗があるオートミール・・・日本ではあまりなじみのない食べ物ですが玄米のようなものです。海外では朝ごはんなどに食べられ、多くの人に親しまれています。味があまりないので色々なアレンジをして食べることが可能です。低糖質で低GI値でカロリーが低いにもかかわらず栄養価が高いのが特徴です。ダイエットをしている方や運動で手軽に栄養補給したい方にもおすすめの食べ物です。
オートミールが筋肉にも相性抜群な理由
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プロテインが筋肉に良いことはよく知られていますがオートミールも筋トレするうえで欠かせない食材なのはご存知でしたか？オートミールは炭水化物に分類されますが、炭水化物は運動やトレーニングをする際には欠かせないものになります。また、白米の2倍のタンパク質が含まれており質の良いタンパク質が摂取できます。低GI値なので脂肪もつきにくくダイエットや筋肉をつけたいボディビルダーにもぴったりの食材なんです。なのでプロテインとオートミールを合わせれば最強の筋肉飯になるということです！
オートミールのおすすめアレンジをご紹介！
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オートミールは色々な食べ方ができるとお伝えしましたが、以下ではおすすめのアレンジ方法をご紹介します。どれも簡単に作れる方法なので、ぜひ試してみてくださいね。ちょっと手間を加えるだけでぐんと食べやすくなりますよ。
①【低糖質なオートミール×プロテイン！朝食にもおすすめアレンジ】はちみつ＆ミルク
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オートミール愛好者でよく食べられているのがミルクとはちみつで食べるアレンジです。カップやボウルにオートミールとミルクを入れて最後にプロテインとはちみつをかけてから軽く混ぜます。最後に電子レンジでチン。プロテインに味がついているものであれば、はちみつをかけなくても味がついているので必要に応じて足してみてください。鍋でオートミールを茹でなくてもレンジで簡単に温められます。洗い物をする時間も省け、時間がない朝でも簡単に作れるので朝食にもおすすめ。寒い冬にも体が温まるのでほっとするお味です。フルーツやナッツを加えてもいいですね。
②【低糖質なオートミール×プロテイン！朝食にもおすすめアレンジ】スムージー
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こちらも時間がないときに朝食がわりなどに手軽に食べられるスムージー。ブレンダーやジューサーで野菜とプロテイン、オートミールを入れて一緒にミックスします。野菜もオートミールも食物繊維が豊富です。キウイやりんごなどフルーツを入れるとほんのり甘くなり食べやすいです。糖質を抑えられるので甘いものが食べたいとき作って食べるのもいいですね。ダイエット中の方にもおすすめです。
③【低糖質なオートミール×プロテイン！朝食にもおすすめアレンジ】ヨーグルト＆フルーツ
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麦のようなオートミールですのでグラノーラやコンフレークがわりに食べるならヨーグルトとフルーツをプラスして食べましょう。市販のグラノーラやコンフレークは砂糖が加えられているので糖質が意外と高め。ダイエット中の方にはあまりおすすめできません。低糖質なオートミールなら安心です。ヨーグルトとフルーツを加えれば立派な朝食の完成です。フルーツはバナナなキウイ、ベリー、リンゴなどなんでも合います。甘さが欲しいときははちみつを少しプラスしてもよいでしょう。
④【低糖質なオートミール×プロテイン！朝食にもおすすめアレンジ】おかゆ風
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こちらはオートミールをお湯に溶かしておかゆ風にして食べるアレンジです。これに漬け物や醤油、ふりかけ、のり、梅干しなどを加えて一緒に食べます。ちょっと意外かもしれませんが思いのほか合うんです！オートミールをお湯でトロトロにするとおかゆの食感に似ているので抵抗なく食べることができます。オートミールが溶けてやわらかくなったらプロテインを加えてください。プロテインのタンパク質は熱で変性しないしないか心配な方は粗熱を取った後に加えましょう。大粒のオートミールの場合は溶けにくいので様子を見ながら多めの水を入れてください。
⑤【低糖質なオートミール×プロテイン！朝食にもおすすめアレンジ】ブレンダーシェイク
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筋肉トレーニングをしている方を中心に飲まれているアレンジ方法がブレンダーでプロテインパウダーとオートミールを牛乳でシェイクする飲み方です。ジムや運動中に手軽に飲めます。オートミールが加わっプロテインはビタミンが豊富ながら低カロリーなので筋肉との相性抜群！ボディビルダーやアスリートなどの中には卵白を混ぜて飲んでいる方もいます。プロテインは運動後30分以内に飲むのが効果的といわれているので早めに摂取しましょう。
⑥【低糖質なオートミール×プロテイン！朝食にもおすすめアレンジ】オートミールクッキー
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スイーツ好きな方を中心に人気のあるアレンジがオートミールクッキーです。チョコチップやナッツやレーズンなどのドライフルーツを入れたりバリエーションはさまざま。他のアレンジよりも少々手間はかかりますが見た目も華やかでおいしそうです。砂糖は少なめにして味のついているプロテインも混ぜればおいしくいただけます。筋肉トレーニングしている方への差し入れにも喜ばれそうです。時間が空いた際に作ってみてはいかがでしょうか。
⑦【低糖質なオートミール×プロテイン！朝食にもおすすめアレンジ】シリアルバー
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オートミールにナッツやドライフルーツとグラノーラを混ぜたシリアルバー。材料を混ぜたら型に流し込んで焼くだけです。外出先や小腹が空いたときにも手軽に食べられるのでまとめて作っておくと便利かもしれません。オイルはオリーブオイルを使ってもOKですが、健康志向の方はココナッツオイルやアボカドオイルなどを使って風味豊かにしてもいいですね。グラノーラを入れることでザクザクとした食感が楽しめます。入っているものはどれも栄養価＆美容効果が高いので間食しても罪悪感がありません。
⑧【低糖質なオートミール×プロテイン！朝食にもおすすめアレンジ】パンケーキ
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こちらも食べやすいオートミールとプロテインを混ぜてパンケーキにして食べる方法。スイーツ好きの女子にもおすすめの食べ方です。オートミールとプロテインパウダーに卵を混ぜて焼くだけ。好みでピーナッツバターやヨーグルト、ジャム、ミルクなどを加えましょう。液状でないとフライパンで焼けないのでミルクの量は様子を見て足りないようでしたら加えてください。
最後に
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いかがでしたか？筋トレしたい人やダイエット中の方にもおすすめのオートミールとプロテインを組み合わせた食べ方。どちたもちょっと日本人にはなじみがないので敬遠しがちですが、アレンジ次第でおいしく食べられるんです。ぜひ、上で紹介したアレンジをマネしてやってみてくださいね。朝ごはんとして手軽に作られるので時間がない忙しい朝にもぴったりです。
