【初心者はまずこれ】自宅でできる筋トレ、最も効果のあるメニューはこれだ！

自宅で効果的に行える筋トレメニューって？

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男性も女性もスタイルアップの効果が狙える筋トレ。ジムで専門的な器具を使って行うトレーニングは効果を得られやすいですが、忙しい現代人はジムに通う時間もなかなか確保できないですよね。そんな方のため、今回は自宅で簡単に行える筋トレのメニューをご紹介していきます！自宅に居ながら本格的な筋トレメニューを消化して、初心者も男性も女性もスタイルアップを目指しましょう！

自宅で筋トレを行う際の効率のいい方法って？

まずは筋トレを行う際の効率のいい方法についてご紹介していきます。筋トレは効率よく行うのが大切です！では、ジムにあるような専門的な器具がない自宅では、どのような方法で筋トレを行うのが効率がいいのでしょうか？

特に女子に多いけど引き締める目的で二の腕だの腹筋だの内転筋だの比較的小さい筋肉ばかり重点的にトレーニングしてる人がいるけど無意味じゃないけどこれは効率が良いとは言えないよ。初心者がダイエット目的で筋トレを始める場合、最初はまず面積の大きい筋肉の量を増やして代謝を上げるべき。

引用元: http://www.bodymake-final.com/entry/2018/04/15/230513

自宅での筋トレを行う上で効率を求めるのなら、面積の大きい筋肉を鍛えることが大切です！自宅での筋トレでは二の腕や腹筋など、見た目に直結する筋肉を鍛えてしまいがち。しかしこれらの筋肉の面積は小さく狭いため、効果的に筋肉トレーニングが行えているとはいえません。まずは面積が大きい筋肉を鍛えて体の代謝をよくして、それから細かい筋肉を鍛えることが効率のいい筋トレ方法といえます！

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女性が筋トレで鍛えるべき筋肉って？

続いて、特に女性が鍛えるのにおすすめの筋肉をご紹介していきます。女性はボディメイク、スタイルアップのために筋トレを行おうと考えている方がほとんどだと思います。ではそんな女性には、どのような筋肉を鍛えるのがおすすめなのでしょうか？

大胸筋を鍛えると胸板が厚くなり、横から見た時のウエストが細く見えるので全体のシルエットが綺麗になるよ。余談だけど女子が大胸筋を鍛える場合、伸展はもちろんなんだけど特に収縮の動作（ダンベルを上げる・腕を伸ばす）を意識すると胸筋の厚みが高くなりやすくバストアップに効果的と思う。これは俺自身の経験上ほぼ間違いない。

引用元: http://www.bodymake-final.com/entry/2018/04/15/230513

大胸筋は面積も大きく、女性が重点的に鍛えるのもおすすめの筋肉です！胸板が厚くなるので見た目の胸のハリが良くなり、ウエストラインも引き締まって見える効果があります。さらにはバストアップの効果もあるので、バスト全体を引き上げたうえにサイズアップまで狙えるおすすめの筋肉です！

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さて、ここまで自宅での筋トレに関する情報をまとめていきました。ここからは、自宅で行えるおすすめの筋トレメニューをご紹介していきます！どのメニューも効率的に筋肉を鍛えることができるトレーニングなので、筋トレ初心者の方もぜひ試してみてください！

自宅で効果的に行える筋トレメニュー①腕立て伏せ（プッシュアップ）・大胸筋

初心者でも一週間で効果を感じる自宅筋トレメニュー、1つ目は腕立て伏せ（プッシュアップ）・大胸筋です。筋トレの定番ともいえる腕立て伏せ。先ほど女性におすすめの筋肉としてご紹介した、大胸筋を鍛えることができます。プッシュアップのポイントとしては、正しいフォームでゆっくりとした動作で行うこと！できるだけ肩の力を抜いて、目線を上にして胸を張るような体勢で行いましょう。肩に力が入ってしまう場合は、手の位置を少し下げてみると胸に力が入りやすいです！

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自宅で効果的に行える筋トレメニュー②フロアダンベルプレス・大胸筋

初心者でも一週間で効果を感じる自宅筋トレメニュー、2つ目はフロアダンベルプレス・大胸筋です。ご自身に適した重さのダンベルを用意して行うトレーニングです。マットの上にあおむけになり、ひじを付けた状態から腕を伸ばしていきます。見た目よりもかなりハードなトレーニングなので、初心者の方は「少ないかな？」と感じるくらいの回数でやめておくことをおすすめします。息を吐きながら腕を伸ばすことで、効率よく鍛えることができますよ！

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自宅で効果的に行える筋トレメニュー③ベントオーバーロー・広背筋

初心者でも一週間で効果を感じる自宅筋トレメニュー、3つ目はベントオーバーロー・広背筋です。姿勢をよくしたり、ボディラインを細く見せることができる広背筋を鍛えることができます。ダンベルを使って行うトレーニングですが、動画のようにペットボトルを使って行うこともできます！正しい姿勢をキープしないと腰を痛める原因になるので、注意が必要です！

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自宅で効果的に行える筋トレメニュー④シーテッドロー・広背筋

初心者でも一週間で効果を感じる自宅筋トレメニュー、4つ目はシーテッドロー・広背筋です。タオルやチューブを使って、広背筋を鍛えることができるトレーニングです。マットの上に座って脚をのばし、足の裏にタオルやチューブを回して両腕でひっぱっていきます。肩から背中の広い範囲を効率よく鍛えることができます！

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自宅で効果的に行える筋トレメニュー⑤スーパーマンバックエクステンション・脊柱起立筋

初心者でも一週間で効果を感じる自宅筋トレメニュー、5つ目はスーパーマンバックエクステンション・脊柱起立筋です。まるでスーパーマンのような格好をすることから名づけられたこちらのトレーニング。自宅でも器具なしで簡単に行えるおすすめの筋トレです。脊柱起立筋という姿勢をよくする効果のある筋肉を鍛えることができます。

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自宅で効果的に行える筋トレメニュー⑥フロントプランク・体幹

初心者でも一週間で効果を感じる自宅筋トレメニュー、6つ目はフロントプランク・体幹です。腹筋や背筋を始め、体全体の動きをコントロールしている体幹を鍛えることができるトレーニングです。バランス感覚も鍛えることができ、日々の動きも楽に感じることが多くなります。お尻を下げずに、正しい姿勢をキープすることが大切です。

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自宅で効果的に行える筋トレメニュー⑦レッグレイズ・腹直筋

初心者でも一週間で効果を感じる自宅筋トレメニュー、7つ目はレッグレイズ・腹直筋です。寝転がった状態から脚を上げ下げすることで、腹直筋の特に下の部分を鍛えることができるトレーニングです。息を吐きながらゆっくりと脚を上げ、下げるときも息を吐きながら行いましょう。初心者でも簡単に行える、比較的負荷の少ないトレーニングです！

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自宅で効果的に行える筋トレメニュー⑧ツイスト・腹斜筋

初心者でも一週間で効果を感じる自宅筋トレメニュー、8つ目はツイスト・腹斜筋です。上半身をねじりながら起こすツイストは、脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることができます。器具なしで簡単に行うことができ、やり方もわかりやすいので初心者の方にもおすすめです！ 10回×3セットを目安に行うのがおすすめです。足を固定せず、正しい姿勢で行いましょう！