ダンベルフライとは～ベンチプレスのやり方や重量～
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ダンベルフライは、ダンベルを使って胸を大きく開くことで、大胸筋を鍛えられる筋肉トレーニングのひとつです。大胸筋を鍛える筋トレというと、ベンチプレスやダンベルプレスを想像する人も多いでしょう。ベンチプレス、あるいはダンベルプレスは、その名の通り、バーベルやダンベルをプレス、つまり押すことで、大胸筋とその周辺の筋肉を鍛えます。
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これに対してダンベルフライは、その負荷の大半を大胸筋に集中させることができるため、ベンチプレスやダンベルプレスよりも、大胸筋を鍛えることができるのです。また、ダンベルとベンチがあればすぐできる筋トレなので、筋トレ初心者にも人気のトレーニングとなっています。
ダンベルフライの正しいやり方～ベンチプレスのやり方や重量～
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どの筋トレにも言えることですが、正しいフォームで行うことで、効かせたい筋肉に効率的に刺激を与えることができます。誤ったフォームでは、筋肉が上手に鍛えられないばかりか、ケガにもつながる恐れがあるので、正しいやり方をしっかり理解しましょう。
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それでは、ダンベルフライのやり方を見ていきましょう。
1. ベンチにあお向けになり、手のひら同士が向き合うように、ダンベルを持った腕を上げる
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このとき、肩甲骨を寄せて、肩を後ろに引くイメージでダンベルを持ちましょう。腕は伸ばしきらず、少しヒジを曲げる感じにします。ダンベル同士はぶつからないよう気を付けましょう。
2. 息を吸いながら、ヒジを曲げて、ゆっくりとダンベルをカラダの真横まで下ろす
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このとき、ヒジは100度から120度程度に曲げます。真上よりもやや外側、といったイメージでしょうか。あまり外に広げすぎると、目的の大胸筋への刺激が少なくなります。
3. 息を吐きながら、肘を曲げたまま、ダンベルを最初の位置まで上げる
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腕を地面と垂直になるまで上げてしまうと、筋肉への負荷がかからない状態になってしまいます。ダンベルをくっつけるのが目的ではありません。適切な負荷をかけるためにも、“寸前”を心がけましょう。
4. 上記を1回として10回1セットとして行う
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できれば3セットくらい行うと、筋肥大にもダイエットにも、効果を発揮するでしょう。
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ダンベルフライの重量設定は？～ベンチプレスのやり方や重量～
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筋トレをするときに確認したいのが、ダンベルの重量です。基準となるのは、ベンチプレスで扱えるバーベルの重量です。はじめて行う場合、バーベルの重量の4割程度の重量を基準にしましょう。
ダンベルフライの重量設定は？ ① ダンベルフライを単独でやるなら～ベンチプレスのやり方や重量～
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ダンベルフライは、ベンチプレスやダンベルプレスに比べると、作用する筋肉が少ない筋トレです。その分、軽めの重量で行う必要があります。
例えば100キロのバーベルでベンチプレスを行っている場合、4割＝40キロの重量を左右のダンベルでまかないましょう。つまり、1つのダンベルの重量は20キロということになります。
慣れてくれば、ベンチプレス時の6割程度まで負荷を強くしていきましょう。先程の例であれば、左右で60キロ、ダンベル1つ30キロで鍛え上げましょう。
ダンベルフライの重量設定は？ ② ベンチプレスの後にダンベルフライをやるなら～ベンチプレスのやり方や重量～
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また、ベンチプレスの後でダンベルフライを行う場合は、さらに低い負荷で行いましょう。すでに各筋肉が披露している状態です。低負荷であっても、筋肉への刺激は十分です。
ダンベルフライの注意点～ベンチプレスのやり方や重量～
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ダンベルフライは、カラダの外にダンベルを持っていく動作の特性上、肩を痛めてしまうこともあるトレーニングです。肩のケガをしないためにも、注意したいポイントをまとめました。
注意点 ① ウォーミングアップをしっかり
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筋トレ前のウォーミングアップをしっかり行い、肩を傷めないようにしましょう。筋肉が温まる前にトレーニングに入ると、思わぬケガの元につながります。
注意点 ② フォームを守る
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さきほど紹介したダンベルフライのやり方をしっかり守ってトレーニングしましょう。自己流でのトレーニングは、効果がないばかりではなく、思わぬケガにもつながりますよ。
注意点 ③ ベンチの角度に注意
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負荷を上げようとベンチに角度を付けて行うこともありますが、無理な角度でもトレーニングも、危険につながるものです。負荷増大のための角度調整は、徐々に行いましょう。
注意点 ④ 痛みを感じたらトレーニングをやめる
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痛いくらいが効いているとかん違いして、肩が痛いままトレーニングを続けると、より肩を痛める原因になります。痛いと思ったら中止する勇気を持ちましょう。
ベンチを使わないダンベルフライ～ベンチプレスのやり方や重量～
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ベンチを置くスペースがない人には、ベンチがなくてもできる「フロアダンベルフライ」はいかがでしょう。
基本の体勢はほぼ同じ。床にヒジが当たるまでダンベルを下げたら、ヒジを床から離して1秒静止させて、再びダンベルを上に挙げていきましょう。
ベンチありの場合に比べると、可動域が少なくなりますが、自宅でのトレーニングとしては十分な効果を得られます。
ダンベルフライとダンベルプレスの効果の違いは？～ベンチプレスのやり方や重量～
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同じダンベルを使う筋トレとしては、最初に紹介したダンベルプレスもありますよね。この2つの筋トレの違いは、腕の動かし方です。上に上げるダンベルプレスと、横に倒すダンベルフライ。これにより、どのような効果の違いがあるのでしょうか。
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ダンベルフライとダンベルプレスの効果の違い ① ダンベルフライのメリット～ベンチプレスのやり方や重量～
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ダンベルフライは、大胸筋の中央、なかでも外側の筋肉を鍛えることができます。言い換えれば、胸の外側が仕上がるということです。それにより、胸板を厚くするというよりも、胸全体を大きくする効果があります。
さらに、胸郭が広がることで、肺の持つ力をより発揮することが可能になるので、他のスポーツや運動にも効果が期待できますよ。
ダンベルフライとダンベルプレスの効果の違い ② ダンベルプレスのメリット～ベンチプレスのやり方や重量～
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それに対して、ダンベルプレスは、大胸筋の中央部分をしっかり鍛えることが可能なので、オトコらしい厚い胸板を手に入れるには最善のトレーニングといえます。
また、三角筋にも効果があるため、肩の盛り上がりを作るにも有効的なトレーニングです。上半身をしっかり魅せたい男性には、こちらも合わせてトレーニングに加えて欲しいものですね。
ダンベルフライでオトコらしい胸を作ろう～ベンチプレスのやり方や重量～
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ダンベルフライのやり方、おわかりいただけたでしょうか。やり方をキチンと守れば、安全にトレーニングでき、大胸筋をはじめとする筋肉への効果も絶大です。ベンチがあれば最適ですが、なくても十分な効果が得られるダンベルフライ、きょうからあなたもダンベルを持ってみませんか。
