腸腰筋の鍛え方をマスターし、股関節周りを鍛えよう！
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腸腰筋と聞いてもなかなかどこの筋肉かわからない方が多いのではないでしょうか。ランニングを行っている方は、この腸腰筋を鍛えて、股関節周りをより強化することで、スライドが大きくなりダイナミックに走ることが可能になります。また、高齢者にとっては転倒防止になるのがこの筋肉です。しかし、腸腰筋の鍛え方がわからないかたって多いですよね。トレーナーでもなかなか伝えることが難しい筋肉になるのですが、今回は腸腰筋の鍛え方を説明しながら注意点についても触れていきます。
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腸腰筋の鍛え方の前にそもそも腸腰筋の作用とは？①筋肉の成り立ち
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腸腰筋は3つの筋肉でできています。その3つとは、大腰筋と小腰筋と腸骨筋の3つの成り立ちになります。ちなみにですが、小腰筋は人によっては備わっていない人も多く、半数の人は小腰筋がないそうです。腸腰筋の位置は、股関節の前側に当たり、大腰筋は、腰椎から始まり、大腿骨（＝腿の骨）の股関節に近いところにつながっています。腸骨筋は、骨盤から始まり、大腰筋と同じ場所につながっています。
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腸腰筋の鍛え方の前にそもそも腸腰筋の作用とは？②機能
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腸腰筋が重要な筋肉であることには理由があります。それは股関節の中でも特に強い筋肉になるためです。歩いたりジャンプしたりするときに股関節を曲げる動作を行っていることがよくわかると思われます。つまり、腸腰筋を鍛えることが日ごろの運動能力を向上させることにつながってきます。
腸腰筋の鍛え方の前にそもそも腸腰筋の作用とは？③使いこなせていない？
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腸腰筋はなかなか使いこなすことができていない方が多い筋肉なのです。もし仮にこういったものに該当する方は、腸腰筋を鍛えたほうがよろしいでしょう。「股関節の付け根に痛みがある方」「股関節を曲げた時に、痛みやつまりを感じる方」「ジャンプで着地する際に、膝が内側に入ってしまう方」これらに思い当たる節がある方はぜひ、股関節のトレーニングを行ってみましょう。そして、もう一つ腸腰筋をつかいこなせていない方に多いのが、
大腿筋膜張筋が腸腰筋を役割を担っていることが多いというこです。これはどういうことかというと、股関節を曲げようとするときに、腸腰筋以外の筋肉も働きます。それが大腿筋膜張筋になります。この大腿筋膜張筋が働いてしまうことで、腸腰筋を使わないということにつながってしまいます。では、大腿筋膜張筋を使いすぎたらどうなるのでしょうか？簡単にいうと、ケガをしやすくなってしまいます。ですので、股関節周りに痛みがある方は大腿筋膜張筋を使いすぎている可能性があるのです。
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チュープを使った高齢者に効果的な腸腰筋の鍛え方①チューブレッグレイズ
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このチューブを使った腸腰筋のトレーニングは比較的負荷が少ないものになります。ですので、トレーニングが始めたての方にはおすすめできるものになります、やり方は、床に仰向けになります。両足の親指にチューブをひっかけ、チューブの両端を持ちます。そして、45度あたりまで、足を引き上げ、また、元の体制に戻していきます。これを繰り替えしていきましょう。ポイントとしては、動作をゆっくり行うことと、足を下すときに床につくギリギリで制しさせるとより効果を感じることができます。
チュープを使った高齢者に効果的な腸腰筋の鍛え方②ライイングチューブニーアップ
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このチューブを使ったトレーニングは股関節の屈曲に焦点を充てて行うトレーニングになります。やり方は、まず両足の裏と甲にチューブをまき、仰向けになります。両足を肩幅まで広げると、片足が浮かないように膝を曲げ、片足を胸に近づけます。そして、もとに戻して、反対側の足も同じように行っていきましょう！ポイントは、腰が浮かないようにすること、ゆっくり行いながらかつ呼吸を安定させることに注意しながらトレーニングしましょう。
チュープを使った高齢者に効果的な腸腰筋の鍛え方③チューブレッグプレス
これはジムに置いてあるマシンのようなトレーニングです。チューブで応用したトレーニングができるのでチャレンジしてみましょう。床に仰向けになり、チューブの真ん中に足をひっかけます。そして、チューブの両端を持ちながら、膝をまげ、太ももが床と垂直になるようにしていきます。できるぎり引き上げたら、元の体制まで戻し、それを繰り返し行っていきます。呼吸のタイミングがポイントで、足を上げるタイミングでは息を吸い、元の体制に戻すときは、息を吐いていきましょう。また、このトレーニングもゆっくり行うとより効果を感じることができるのでチャレンジしてみましょう。
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椅子を使った高齢者に効果的な腸腰筋の鍛え方①椅子に座る座位で行う腸腰筋ホールド
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椅子に座った状態でトレーニングを行っていきます。まずは、椅子に座り、股関節を90度以上に曲げましょう。そのとき、膝の上に手を置きます。そして、その状態から膝と手で押し合い、3秒ほど全力で押し合ったら、リラックスしましょう。これを繰り返していきます。ポイントは椅子に座っている状態で、上半身はまっすぐにキープすることです。手と膝に意識をいくとつい猫背になってしまいますが、それでは座って行うトレーニングの意味をなしません。左右6回ずつをワンセットに、目安としてトレーニングを行うとよいでしょう。
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椅子を使った高齢者に効果的な腸腰筋の鍛え方②足踏み
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椅子を使った状態で行うトレーニングです。このトレーニングはなかなか仰向けになるのも大変な高齢者にも簡単に行うことができるトレーニングです。非常にシンプルなトレーニングで、椅子に座って、足踏みを行うだけです。ポイントはできる限り、膝を高くあげることです。音楽に合わせて、足踏みすると高齢者でも楽しんでトレーニングすることができるのではないでしょうか。
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椅子を使った高齢者に効果的な腸腰筋の鍛え方③ボール運動
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続いて紹介するのが、椅子に座った状態でボールを使ったトレーニングです。ボールを落とさないように足をあげることで、腸腰筋と腹筋を鍛えることができるシンプルなトレーニングです。腸腰筋は上半身と下半身をつないでいるので、こういったシンプルなトレーニングでも、歩行に必要な筋肉を鍛えることができます。歩行に不安がある高齢者などは、こうしたトレーニングからはじめてみるのもおすすめです。
椅子を使った高齢者に効果的な腸腰筋の鍛え方④膝伸ばし運動
このトレーニングも椅子に座って行います。ボールを使うのですが、ボールを落とさないように両足で挟みます。そして、膝を伸ばすことで内ももの筋肉と腸腰筋をトレーニングすることができます。こうした腸腰筋と太ももの筋肉は、高齢者からすると介護予防になるので、ぜひ取り組んでみることをおすすめします。なかなかトレーニングの難易度が高いというからは、椅子の背もたれを使ってバランスをとりながら行ってみるとよいでしょう。
椅子とチューブを使った腸腰筋のトレーニング
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腸腰筋という筋肉についてはなじみが少ない方も多いかもしれませんが、腸腰筋のトレーニングは比較的シンプルで誰にでも行うことができるのではないかと思ったかたもいるのではないでしょうか。股関節は高齢者のようなかたにとっても歩行をするうえで重要な筋肉になります。日ごろのトレーニングがそのまま健康に表れる部分でもあるので、ぜひチャレンジしてみてください。
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