初心者がやるべし筋トレ！それが懸垂！
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男であれば素晴らしい肉体を得て、かっこいい人間になりたいと誰しもが思うものですよね。そんな中で懸垂は、自重トレーニングにおいても大きな効果を見込むことができる筋トレの代表になります。懸垂は別名チンニングと呼ばれたりもするのですが、ほとんどのアスリートが取り組むことからわかるように効果的なトレーニングです。しかし、初心者にとっては懸垂のやり方も目安の回数もよくわかりませんよね。肩甲骨を効果的に使うと効果を見込むことができるなどのコツもあるので、そういった懸垂のコツややり方についても紹介していきます。
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初心者の懸垂でもコツを抑えて行うことで得られるメリットとは？①筋力
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懸垂は知っていると思われますが、筋トレの一種になります。そして、特に懸垂は筋トレの中でも複数の筋肉を使って行うものです。そのため、身体全体の筋力アップを見込むことができるのがポイントです。複数の筋肉をやり方や回数によって鍛えることができるということは短期間で成果を生むことを可能にすることができます。
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初心者の懸垂でもコツを抑えて行うことで得られるメリットとは？②代謝が上がる
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主に体幹に位置する筋肉を鍛えることができるのが魅力の筋トレがこの懸垂です。上半身は特に多くの筋繊維が集まっているため。刺激をすればするほど、代謝がアップすることになります。これが①でも触れた多くの筋肉を一度に鍛えることができるというところにもつながってきます。このようにして基礎代謝が上がると、太りにくいからだと痩せやすい体を手に入れることができます。自分の理想の体に近づくことができるのがこの懸垂なのです。
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初心者の懸垂でもコツを抑えて行うことで得られるメリットとは？③姿勢
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筋トレにおいて重要なのはしっかりとしたフォームを意識して行うことなのですが、この懸垂は、何かにぶら下がって体がまっすぐ伸びることになります。ですので、自然と正しい姿勢に矯正することができます。普段からの姿勢にまで影響してくるのは大きなメリットですよね。また、その状態で筋力がついていくため、姿勢維持の筋肉が発達することになり、これまた姿勢がよくなる結果になります。
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初心者の懸垂でもコツを抑えて行うことで得られるメリットとは？④肩こりの改善
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デスクワークが多い人には特に朗報です。懸垂を行い、肩の筋肉を鍛えると、筋肉の運動により血管が血液循環の働きをします。それによって、肩こりやストレスのトラブルを防ぐことができるようになります。腰の筋肉にも影響を与えるので腰痛にも効きます。こうした血液循環がもたらす効果は大きいものがあります。
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初心者の懸垂でもコツを抑えて行うことで得られるメリットとは？⑤見た目
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これは、筋肉を鍛えることによって得られる外見のメリットですよね。筋トレで肉体を鍛え、姿勢がよくなると、印象が大きく変わるものです。さらに筋トレを行っているということが自信につながり、メンタルコントロールも維持することにつながります。そういった効果から、堂々としたふるまいを行うようになり、素敵な男性に向かっていくようになります。
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コツを意識すると筋トレは変化する！初心者がチャレンジすべき懸垂①チンアップ
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懸垂トレーニングの中でもオーソドックスな筋トレになるのがこのチンアップです。逆手に持って行うことで違った効果を期待することができるのですが、主に広背筋下部と上腕二頭筋を鍛えることができます。まず、手のひらが自分に向くような面を向けてバーを握ります。手幅は、肩幅と同じような間隔をとりましょう。足を軽く蹴り上げ、そのまま上腕二頭筋から肩甲骨を意識しながらあごとバーが同じ高さになるように体を持ち上げます。トップにきたら、姿勢をキープしましょう。そのあとは、手を伸ばしきらない程度にまで下げていきます。回数の目安は10回ワンセットになります。いきなりできない人は回数を落としてもよいでしょう。ポイントは、手首の力で体を持ち上げないことです。持ち上げるときは肩甲骨を寄せるイメージを持ち、呼吸は安定させるようにしましょう。
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コツを意識すると筋トレは変化する！初心者がチャレンジすべき懸垂②プルアップ
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プルアップは珍アップと逆に手のひらを前に向けて行うトレーニングになります。主に広背筋に効果がある筋トレで、逆三角形の体型になりたい人はぜひチャレンジしてみましょう。手のひらは前方に向けてバーを持ちます。広背筋と肩甲骨を意識しながら、息を吐いて体を持ち上げ、息を吸いながら体を下ろしていきます。背中は丸めないようにしましょう。回数の目安は10回ワンセットです。ポイントは、呼吸を安定させて行うことと、どの筋肉を使っているのかを意識しましょう。
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コツを意識すると筋トレは変化する！初心者がチャレンジすべき懸垂③L字懸垂
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懸垂のトレーニングでは腹筋も鍛えることができるのが魅力です。体全体を刺激することができる筋トレなので、ぜひ、チャレンジしてみましょう。やり方は、チンアップでもプルアップでもいいので、好きな持持ち方でバーを持ちます。足は床についたまま、体を持ち上げ、その足を挙げて体全体でＬを作ります。そのまま上腕二頭筋と肩甲骨を意識しながらあごがグリップの高さになるまで肘を曲げながら体を持ち上げます。そのトップの状態をキープしましょう。そのあと、体を落としていきます。回数は10回ワンセットです。ポイントは腹筋下部を意識しながら持ち上げるとより効果を得ることができること、膝を曲げないで行うことが重要になります。
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コツを意識すると筋トレは変化する！初心者がチャレンジすべき懸垂④ワイドグリップチンニング
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普通のチンニングの中でも大きく手幅を摂ることでより背筋全体をトレーニングすることになります。この筋トレを行っていけば男らしい背中を手に入れること間違いなしです。グリップは好きなグリップで持ち、手幅を広めにとりましょう。足を地面についた段階から軽く持ち上げ、肩甲骨を寄せる意識をしながら、胸の位置まで体をあげていきます。そして、一番上のポイントでキープしましょう。そして、上腕二頭筋を意識しながら下ろしていきます。回数は10回を目安にしましょう。コツは、やはり肩甲骨です。腕の力だけでは体を持ち上げることが難しいので、肩甲骨を意識しながら体を持ち上げるようにしましょう。
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コツを意識すると筋トレは変化する！初心者がチャレンジすべき懸垂⑤ナローグリップチンニング
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ナローグリップチンニングは手幅を狭くした懸垂になります。大胸筋になどの筋肉を刺激することができる筋トレになります。やり方は、好きなグリップでバーを持ち、手幅を拳1個分にします。足が地面についた状態から体を持ち上げ、肩甲骨を寄せることを意識しながら、体を持ち上げていきます。トップの状態をキープしたら、ゆっくりもとに戻していきましょう。回数は10回が目安です。ナローグリップチンニングは上腕二頭筋がポイントであることと、これも肩甲骨を寄せる意識がないと、体を持ち上げるのが難しいかもしれません。
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初心者でもコツを抑えて懸垂を行うと、素敵な体を手に入れることができる。
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懸垂は、やり方と回数をしっかりと抑えて、トレーニングを行うことで必ず効果を感じることができるトレーニングです。今回紹介した懸垂は、特に肩甲骨を寄せる意識を持つことがポイントになっているものが多かったのではないでしょうか。ぜひ、その点も含めて、使う筋肉を意識してください。そうすれば素敵な肉体を手に入れることができ、さらにいけてる男性になることができるでしょう。
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