下腹の脂肪を落とす！おすすめ筋肉トレーニングは？【男編】

下腹脂肪の原因について

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下腹脂肪の原因についてですが、お腹の脂肪がつきやすく落ち難いのが皮下脂肪と言われています。皮下脂肪以外にも内蔵脂肪というのがありますが、内臓脂肪は内臓に脂肪がつくので、見た目では少し分かり難かったりもします。皮下脂肪の原因ですが、暴飲暴食、食べ過ぎ飲み過ぎが主な原因です。消費するエネルギー以上のエネルギーを摂取している為、どんどんお腹周りについていってしまうのです。

皮下脂肪について

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皮下脂肪というのはお腹の皮膚の下にあるので皮下脂肪と呼ばれています。皮下脂肪のついたお腹や体型については「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。皮膚に近い場所に脂肪がついているので落としやすいんじゃないか？と思われがちですが、これまでのエネルギーが蓄積されてきたものなので、燃焼率を上げていかないと頑固な脂肪も落ちていかないです。

下腹脂肪を落とすにはどうすればいい？

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下腹脂肪、つまり皮下脂肪を落とすにはどうすればいいのかという事ですが、筋肉トレーニングしかありません。何故筋肉トレーニングが良いかと言いますと、筋肉トレーニングを行って筋肉量を増やす事で成長ホルモンの分泌量が増えてきます。脂肪を分解したり燃焼するには成長ホルモンの働きが重要になってきます。筋肉量を上げる事は代謝にも良くなり、成長ホルモンを分泌させ、脂肪を燃やすくなるので脂肪を落とすには筋肉トレーニングが必要不可欠という訳です。

見た目の変化が見えてくるまでにはどのくらいかかる？

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いくら運動や筋トレを頑張っても脂肪がたっぷりと詰まった出るお腹に変化が見られなければやる意味がないでですよね。大体の人はトレーニングを始めて半月くらいになって、見た目に効果が出ずに辞めてしまう人が殆どです。脂肪の減少というのは一ヵ月を過ぎた頃から徐々に変化がみられていくものです。なので見た目に変化が表れなくてもまずは一ヵ月の辛抱です。

食生活も見直し、下腹が出ないように意識する

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下腹が出る原因として皮下脂肪が挙げられますが、この皮下脂肪の原因は暴飲暴食です。食べる事時間帯、食べる量、お酒などを少し改善するだけで下腹が出る事も押えてくれます。特に夜21時以降の飲食は太りやすい原因にもなるので、食事をする時間は見直すべきでしょう。食べてお酒を飲むとそれだけ脂肪がつきやすくなるのでお酒も出来るだけ控えるようにしましょう。

下腹をへこます？下腹が出る人におすすめしたい簡単トレーニングは？

トレーニングにおいてなかなかへこますことが難しいと思われる下腹の部分。実は簡単なトレーニングで、しかも短期間で下腹をへこますことができるのです。今回は短期間で簡単に効果が出る、下腹をへこますための筋肉トレーニングを紹介していきます。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング①クランチ

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クランチはごく一般的なトレーニング方法であり、誰でもすぐに行えるトレーニング方法です。仰向けになって手は頭の後ろにつけておきます。膝は曲げて足を床につけた状態で上半身をゆっくり起こしましょう。上体を起こして顎が膝くらいまで上がったら止めてあげましょう。その後はゆっくりと元の状態へと戻してあげます。やり方はとてもシンプルです。これを10回5セット目標に行いましょう。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング②バイシクルクランチ

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バイシクルクランチは言ってみればクランチにの進化系のようなトレーニング方法です。やり方としてはまず仰向けになります。足は床につけずに宙に浮かせた状態で手は頭の後ろにつけておきましょう。体をひねりながら状態を起こしながら右膝は胸へと近づけ、左足の方は垂直に伸ばす。左肘は右膝に近づけるようなイメージで上体を起こすようにします。この繰り返しで10回5セットを目標にしてみて下さい。毎日行う事で出るお腹も段々とへこんでいきます。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング③リバースクランチ

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リバースクランチは様々なやり方があり、床で行ったり、トレーニングベンチで行う事も出来ます。一般的な方法でご紹介します。まず仰向けに寝ます。膝を90度の角度で曲げた状態で浮かせておきます。足は浮かせたままの状態でお尻に力を入れてゆっくり足を胸のところに近づけていきます。これ以上胸に近づかないなと思ったらその位置で止めてあげます。3秒ほど止めたらゆっくり元の位置へ戻していきます。これを10回5セットを目標に行っていきましょう。下腹が出るのを抑えてくれるだけでなく、腹筋を鍛えるに良いトレーニング方法です。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング④ロシアンツイストハイパー

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ロシアンツイストハイパーはツイストクランチにも少し近いですが、大きな違い物を使う事です。ロシアンツイストハイパーではダンベル、もしくはボールを使います。まず仰向けになって足は90度に曲げておきます。ダンベル、もしくはボールを両手で持った状態で上体を起こします。上体を起こしながら体を捻じっていきましょう。床にダンベルもしくはボールを触れるイメージでそのままの上体をキープ、2～3秒したら状態を元の位置へとゆっくりと戻していきます。これを10回5セット目標に頑張ってみましょう。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング⑤クロスレッグリバースクランチ

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クロスレッグリバースクランチは主に下腹部の引き締めやお腹周り、メタボなお腹に効果が発揮されます。仰向けになり膝を曲げて腰をクイッと持ち上げるようなイメージで、膝を肩にくっつけるイメージで近づけて下さい。辛いなと感じるところで一旦止めます。2～3秒止めたらゆっくり元の姿勢に戻していきます。これを10回５セット毎日行なう事で出るお腹も少しずつ変化が出てきます。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング⑥シングルベントニークランチ

しっかりと腹筋に高負荷を与えることができるメニューがシングルベントニークランチです。

床に仰向けになり、両足を少し持ち上げます。膝を90度程度持ち上げると同時に上体を起こし、持ち上げた膝を挟み込んで両手をタッチさせます。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング⑦ツイストクランチ

ツイスト、つまりねじる動作を加えたクランチをツイストクランチと言います。腹筋を鍛える筋トレの代表的なメニューです。器具を必要とせず、仰向けになることができるスペースがあればすぐに始められます。初心者の人にもおすすめです。

ツイストクランチは腹斜筋に負荷を与えるので、いわゆる「くびれ」を作るのに大変効果的な筋トレ方法です。

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仰向けになり、膝を曲げます。両手は頭の後ろか耳の横に添えましょう。上体を起こしながら腰回りを捻ります。肘と、対角線上にある膝を合わせるようなイメージ。しっかりと胴回りを絞るイメージで筋トレを行うのがポイントです。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング⑧プランククランチ

プランククランチはプランクしながらクランチする筋トレ方法です。

プランクとは

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膝を床に付けて、うつ伏せになります。その時、両肘で体を支えます。体のラインを一直線にキープする、というのがプランクです。腹筋と背筋、体幹に効果的なポーズです。

プランクにクランチを加える

プランクでは、肘を使って体を支えていましたが、プランククランチの場合は両手の手のひらで体を支えます。片方の脚を後ろに伸ばすと同時に、顔の向きをやや上向き前方に向けます。

お尻を上げすぎて体が丸まってしまわないようにするのがポイントです。逆にお尻が下がりすぎて背中が反りすぎないようにするのも注意するべきポイントです。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング⑨リバース・トランクツイスト

美しいくびれとすっきりした下っ腹を同時にゲットするための時短筋トレメニューがリバース・トランクツイストです。

仰向けになり、肩を床に付けて両手は横に広げます。両足を揃えて垂直に上げ、肩が床から離れないように両足を左右に動かします。

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脇腹の筋肉である腹斜筋に強烈な負荷をかけることができるので、キツくてできない場合は膝を曲げて行うとやりやすくなるでしょう。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング⑩ヒップレイズ

下腹部のぽっこりした贅肉にダイレクトに喝を入れてくれるおすすめの筋トレメニューがヒップレイズです。腹直筋の下部に高負荷を与えて、より美しい腹筋をゲットしましょう。

仰向けになり、両手は床に置きます。膝は軽く曲げた状態で、腹筋の力を使って腰を浮かせます。その時、下腹部の腹筋に負荷がかかっていることに意識を集中させて行ってください。

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トレーニング用のベンチを用いる場合は、図のようにベンチの端を両手で持って上半身を固定させるとよりトレーニングしやすくなるでしょう。

男の下腹脂肪を落とす筋肉トレーニング⑪フロントブリッジ

フロントブリッジ体幹トレーニングと言われています。体幹を鍛える事で姿勢を正しくし、更に痩せやすくお腹周りもスリムにしてくれるというメリットだらけなトレーニングなんです。まずうつ伏せの状態でつま先は立てたまま、前腕は両方とも肘を使って立てます。体が一直線のラインになるように意識し、腹筋に力を入れましょう。その状態で１分維持しましょう。