筋トレするなら下半身をお忘れなく！
筋トレをしよう！と思ったきっかけの多くが、たくましい二の腕や分厚い胸板、バッキバキの腹筋に対する憧れではないでしょうか。しかし筋トレにおいて、下半身のトレーニングはとても重要です。人間の筋肉の半分以上を下半身が占めている、と言われています。効果的に筋トレを行う上で、下半身の筋肉を鍛えることはとても重要です。
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下半身の筋トレするメリット
下半身を筋トレすることで、どのようなメリットが得られるのかを確認しましょう。
筋トレするメリット1.より効率よく全身の筋トレができる
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より効果的に効率よく筋トレを行うためには、基本姿勢を保つための基礎を築く必要があります。そのためには足腰を強く鍛えることが重要です。器具を用いての筋トレにおいても、下半身の筋力をアップさせておくとより良い結果を得ることができるでしょう。
筋トレするメリット2.瞬発性がアップする
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テニスやバトミントン、卓球やバレーボールなど、「パッ！」と動く瞬発性が極めて重要となるスポーツをしている場合は下半身の筋トレはとてもメリットがあります。
筋トレするメリット3.基礎代謝がアップする
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体重を落とし、シェイプアップさせたいと思っている方は下半身の筋トレが重要です。下半身の筋肉を動かすことで基礎代謝を効果的に促すことができます。そして痩せやすく太りにくい体を作ることができるというメリットがあります。
筋トレするメリット4.おしゃれになる
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下半身の筋トレを行うと、お尻がキュッと上に引き締まり、太ももやふくらはぎのラインが美しくなるので、スキニーパンツなどのピタッとした細身のパンツをおしゃれに着こなすことができます。
筋トレすべき下半身の筋肉とは
下半身の筋トレを行う時は、主に以下4つの筋肉を鍛えるのがおすすめです。
筋トレすべき筋肉1.お尻
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人間の筋肉の中で最も大きいとされている大臀筋は、股関節を動かす大切な役割を担っています。大臀筋という大きな筋肉を鍛えることで脂肪を燃焼しやすい体質に変えることが期待でき、全身の筋トレやダイエットに効果があります。
筋トレすべき筋肉2.太もも（前部）
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太ももの前部にある大腿四頭筋は、お尻の筋肉と同じく股関節の動きをサポートし、膝の曲げ伸ばしを行う役割も担っています。太ももの筋肉を鍛えることはお腹の脂肪を燃焼させることにも繋がるのでおすすめです。
筋トレすべき筋肉3.太もも（後部）
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太ももの後部は「ハムストリング」と呼ばれ、膝関節と股関節の動きに貢献しています。ハムストリングとは「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という3つの筋肉を合わせた部分を言います。
筋トレすべき筋肉4.ふくらはぎ
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ふくらはぎとは、「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の2つで構成されている「下腿三頭筋」のこと。筋肉の中でもトップ3に入る大きさで、膝の動きや足関節の動きを担う大切な筋肉です。
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【下半身に効果アリ】簡単筋トレメニュー①.スクワット
腕立て伏せについで、最も知名度のある筋トレの1つ言えるスクワットは、下半身の筋肉を鍛える上で大変効果的で、体幹も鍛えることができます。器具を使わずに自重でも充分効果を感じることができるはずですよ。
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お尻、太もも、ふくらはぎと、下半身の筋肉すべてを鍛えることができるスクワット。背中を丸めず、膝に負担がかからないように行う必要があります。
【下半身に効果アリ】簡単筋トレメニュー②.レッグランジ
器具を使わなくても下半身の筋肉に充分な負荷をかけることができる筋トレがレッグランジです。
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レッグランジは、太ももはもちろんヒップアップを目指す女性にもおすすめできる筋トレ方法です。
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スクワットは両足同時に行いますが、レッグランジは片方ずつ行いますので、体幹やバランス感覚を鍛えることができます。バランスをとるために猫背になったり下を向いたりすると姿勢が悪くなり、正しく筋トレを行うことができないので注意が必要です。
【下半身に効果アリ】簡単筋トレメニュー③.レッグカール
太ももの裏、つまりハムストリングは鍛えにくい筋肉だと言われていますが、レッグカールはハムストリングを鍛えるのに最も適したトレーニングです。
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上体はあまり反らせないようにして、腰への負担を避けるようにしましょう。トレーニングチューブなどの器具を使うとより効果的ですが、自重トレーニングでもしっかりと負荷をかけることが可能です。
【下半身に効果アリ】簡単筋トレメニュー④.ヒップリフト
ヒップリフトはお尻の位置がキュっと上がるだけではなく、猫背などの姿勢改善や腰痛予防も期待できる筋トレです。
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太ももの後部であるハムストリングやお尻、腰の筋肉を鍛えることができるヒップリフト。しかし、お尻を上げすぎると腰を痛めてしまうことになるので注意しましょう。
【下半身に効果アリ】簡単筋トレメニュー⑤.ヒップアダクション
お尻の筋肉である「大臀筋」は、器具を使わないヒップアダクションでしっかりと鍛えることができます。
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お尻やお尻の横の筋肉を鍛えることができます。ごろんんと横になれるスペースさえあれば、器具を使わすにトレーニングできますよ。膝を伸ばし、かかとではなくつま先を上に向けるように動かすとより効果的です。
【下半身に効果アリ】簡単筋トレメニュー⑥.カーフレイズ
腓腹筋と呼ばれるふくらはぎと、アキレス腱周りの筋肉であるヒラメ筋を鍛えることが可能なカーフレイズはいつでもどこでもトレーニングしやすいメニューの1つです。
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膝を曲げずに、上へ背伸びするようにかかとを床から離します。反動は使わないように、ゆっくりしっかりふくらはぎに負荷を与えるようにしましょう。
【下半身に効果アリ】簡単筋トレメニュー⑦.オルタネイトランジ
ダンベルなどの器具を両手に持って行うのが一般的なオルタネイトランジですが、器具を用いなくてもしっかりと筋トレを行うことができます。
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猫背にならず、上半身をまっすぐにして、片足を前方へと運びます。片足が床に付いたら、反動を使わずに重心を真下に落とし、そして元の位置に戻しましょう。太ももの前部に負荷がかかっていることを意識して行うと良いでしょう。
【下半身に効果アリ】簡単筋トレメニュー⑧.シザーズランジ
体幹に刺激を与えながら、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えるトレーニングがシザーズランジです。
スクワットと同じように、重心を下にして片足を前方に出し、その後真上にジャンプしましょう。空中で足を入れ替えて着地します。上半身が左右にブレないように、体幹をしっかりと固定させるイメージで行うと良いでしょう。
【下半身に効果アリ】簡単筋トレメニュー⑨.サイドレッグリフト
太ももの内側に効く筋トレがサイドレッグリフトです。
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横向きに寝て、かかとと肩が一直線になるようにしましょう。足を真上に持ち上げて、かかとは押し出すように、つま先は正面に向けます。
【下半身に効果アリ】簡単筋トレメニュー⑩.タオルスクイーズ
サイドレッグリフトと同じく、太ももの内側を鍛えるトレーニング方法がタオルスクイーズです。
仰向けの状態で膝を曲げ、両膝でタオルなどを挟みます。反動を使わないようにタオルを挟み、10秒間キープしましょう。太ももの内側を鍛えることで美脚を作ることができるほか、ゴルフなどの膝を使った捻りの動きをより良くすることが可能です。
【まとめ】無理せず継続的に下半身の筋トレを行おう
トレーニングの基本となる下半身強化は、全身の筋トレ効率をアップさせ、代謝の良い体質を作ることができます。筋トレは無理をせず、痛みを伴う時は行わず、継続的に行うことで確かな結果を得ることができますよ。
