はじめに
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「腹筋をしてみて下さい。」と言われた場合あなたはまず最初にどのような姿勢を取りますか？ほとんどの方は仰向けの状態になるでしょう。そう、元々腹筋は仰向けで行う筋トレでジムに行かずとも鍛えることはできるのです。しかし、腹筋は地味に見えて意外ときつい筋トレで、ベンチプレスやダンベルなどを使ったメニューの方が好きな方は多いでしょう。
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でももしあなたが腹筋を割りたいと考えているのであれば、腹筋による筋トレは必ず必要になりますし、腹筋を割るとなると継続的かつ十分なトレーニング量をこなす必要があります。そこで、腹筋のトレーニングをより効果的かつ継続しやすくするための腹筋メニューをいくつかご紹介します。
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ダンベルなどの器具は一切要らず身一つで出来るメニューを厳選しましたので、寝る前やふとしたときに行う習慣をつけるだけで割れた腹筋に一歩ずつ近づけるでしょう。特に腹筋の筋肉は継続力が求められますので、飽きないような楽しいメニューにすることが大切です。
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寝ながら効く、腹筋を割るおすすめの筋トレ：①バイシクルクランチ
バイシクルクランチは腹筋メニューの中でも短時間で集中的に腹筋を鍛えることが出来ます。寝ながら行えますので、寝る前や寝起きにも最適です。
ダイエットにも効果的、腹筋を鍛える方法：バイシクルクランチの手順
①仰向けになり足の裏を床につけた状態で膝を軽く立てます。
②膝を90度に曲げたまま足を浮かし、床とふくらはぎのラインが平行になるところで足をキープします。
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③自転車を漕ぐ感じで足を前後に動かします。このとき腹筋にしっかり力が入っているかどうかを確認してください。また足は床につけないように浮かしたままで動作を行ってください。
④足の動かし方が確認出来たら再度膝を90度で浮かした状態に戻し、両手を頭の後ろで組み視線の先がおへそになるように上体を上げます。
⑤両手を組んだ状態で身体を捻ります。このとき先ほど足を前後させた動きを加えるのですが、右ひざを引いたときは右ひざと左ひじタッチさせ、左ひざを引いたときは左ひざと右ひじをタッチします。もしタッチできない方は、出来るところまでで構いませんので、極力近づけましょう。
⑥この連続の動作を行います。目安としては往復15回～20回×3セット以上です。
寝ながら効く、腹筋を割るおすすめの筋トレ：②デッドバグ
デッドバグは軽めの負荷で腹筋全体をバランスよく鍛えることができる筋トレ方法です。腹筋の横の筋肉も鍛えることができますので、下っ腹についている脂肪が上方向に持ち上げられる期待ができます。
ダイエットにも効果的、腹筋を鍛える方法：デッドバグの手順
①仰向けになり足の裏を床につけた状態で膝を軽く立てます。
②両手を真上の方向に伸ばし、膝を90度にしてふくらはぎと床が平行になるまで足を上げます。
③片方の足を床すれすれになるように伸ばしていくと同時に、反対側（右足を伸ばしたら左手）の手を伸ばしたまま頭方向に倒します。こちらの手も床とすれすれになるところまで倒してください。
④伸ばした足と倒した手をもとのポジションに戻したら、今度は反対の足と手を同じように伸ばします。
⑤この連続の動作を行います。目安としては往復10回～15回×3セット以上です。
寝ながら効く、腹筋を割るおすすめの筋トレ：③サイドプランク
サイドプランクは主に腹筋横の筋肉を鍛える筋トレになります。状態をキープするだけですので、正しい姿勢を取ることができれば誰でも簡単にできます。キープする時間が長ければ長いほど筋トレ効果がありますので、自分の限界に挑戦してみてください。
ダイエットにも効果的、腹筋を鍛える方法：サイドプランクの手順
①横向きに寝そべった状態で肘を肩から真横にだすような形で床につけて身体を浮かします。このとき床に設置している箇所は肘、前腕、くるぶし付近のみで、足先から頭までを一直線に伸ばしましょう。
②姿勢が取れたらその状態をキープします。状態の維持がどうしてもきつくなり腰や姿勢が曲がってしまうようであれば怪我の原因にもなってしまうため、その場でキープするのをやめ、ある程度回復したら再度動作を開始します。
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③目安としては初心者の方で30秒、慣れてきたら1分間のセットを左右3セット以上です。上図のように足を上げてキープするとさらに負荷が強くなります。
寝ながら効く、腹筋を割るおすすめの筋トレ：④サイドプランククランチ
サイドプランククランチはサイドプランクと通常の腹筋が合わさった筋トレになります。腹筋横の筋肉に負荷をかけながら腹筋前面の筋肉を鍛えるので他の筋トレと比べ負荷が強くなりますし、バランスを取るための体幹も必要となってきます。このメニューの回数を多くこなせるようになれば、割れた腹筋も近い存在かもしれません。
ダイエットにも効果的、腹筋を鍛える方法：サイドプランククランチの手順
①サイドプランクの状態でキープします。
②床とは反対の肘を真横に出し、手は頭の後ろに持ってます。
③上方向に出した腕を前方の床につけるように体を倒します。このときバランスが崩れないように状態をキープしましょう。もしどうしても状態が崩れる場合は、体を倒す度合いを状態が崩れない程度までに留めます。
④目安としては左右10回×3セット以上です。
最後に
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いかがでしたでしょうか。腹筋を割るためにはいかに継続して腹筋を鍛えられるかにかかっていますので、飽きない自分に合った腹筋メニューを選びつつ、腹筋が割れた自分を想像しながら合間時間などで腹筋を鍛える習慣つけましょう。
