はじめに：男は上半身を鍛えてナンボ！
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男性はやはり上半身を鍛えてナンボというところがありますよね。実際ジムで鍛えている方は多いですし、ジムに行かずとも自宅でトレーニングしている方は多いと思います。しかし上半身のトレーニングといっても、実際種類が多すぎて何を取り入れたら良いのか、どれを重点的に行った方が良いのか、結構分からない部分が多いんですよね。そこで今回は厳選された上半身トレーニングの中から、かなりおすすめのトレーニングを紹介し、そのトレーニングによってどこが鍛えられるのか、解説していきます。
【道具なしで初心者も簡単！上半身トレーニングメニュー！】プッシュアップ
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上半身トレーニングメニュー1つ目は、プッシュアップ、つまり腕立て伏せのことです。「そんなことならとっくにやってるよ」という方が多いと思いますが、実は意外と知られていないプッシュアップの事実があるのです。それは【姿勢によって鍛えられる部位が違うところ】です。プッシュアップは基本的に肩幅の広さくらいの位置に手を置いて行うものですが、その幅よりも広げると実は上腕二頭筋ではなく【胸筋】が鍛えられます。つまり腕を広げる幅を変えるだけで2つの部位をトレーニングすることにつながるので、自重トレーニングとしてはかなり汎用性が高いといえます。ジムでも行えますが、基本自宅で行っている方の方が多いでしょうね。
【道具なしで初心者も簡単！上半身トレーニングメニュー！】フロントブリッジ
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上半身トレーニングメニュー2つ目はフロントブリッジです。この動作、非常に楽そうに見えるのですが、慣れていない方が行うと実は30秒程度しかもちません。このトレーニングは上半身、特に腹筋を鍛えるときに有効で、さらにいえばよくある上体を起こす腹筋トレーニングよりも、腹部全体の筋肉が刺激されるので、腹筋を鍛える際には非常に有効なトレーニングになります。道具などは特にいらないので、ジムでマットの上で行っても良いですし、自宅で寝る前に布団の上で行っても良いでしょう。まず1分できるようにし、それを何セットか続けてできるようにしたいですね。
【道具なしで初心者も簡単！上半身トレーニングメニュー！】チンニング
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上半身のトレーニングメニュー、次はチンニングです。聴き慣れないトレーニングかもしれないですが、よく耳にする懸垂トレーニングと同じものです。懸垂はよく腕の筋肉を鍛えていると勘違いされがちですが、実は一番メインに鍛えられているのは【広背筋】なのです。よくいらっしゃるのが、前側の筋肉だけを鍛え、後ろは鍛えないがために、前から見るとカッコイイのに、後ろから見るとなんだかだらしなく見える人。これはあまり良くないですね。何事もバランス、前を鍛えたら後ろも鍛える、というのは念頭に置いておきましょう。自宅ではやりづらいかもしれませんが、安定した掴む部分があればわりとどこでもできます。
【道具なしで初心者も簡単！上半身トレーニングメニュー！】バックレッグレイズ
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最後に紹介する上半身トレーニングメニューはバックレッグレイズです。このトレーニングは一見下半身強化のトレーニングに見えますが、実は上半身に効果があり、特に背骨回りの筋肉、背中の筋肉の強化になっています。前述した広背筋も鍛えられるほか、体幹が強くなるので、内側から強化されるトレーニングになっています。背骨の筋肉が強化されると姿勢が良くなるので、肩こりや腰痛に悩まされている方も是非習慣づけてやってみてください。道具なしの自重トレーニングなので、自宅の布団の上でも簡単にできますよ。
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まとめ：ジムに行かなくても自宅でできるトレーニングがいっぱい！
上半身トレーニングのメニューについて解説しましたがいかがだったでしょうか。どれも即効性があり、根気よく続けることによってみるみる変化が表れるトレーニングです。ジムに行かないとトレーニングができない、と思っている方、今回紹介したものは全て自宅でもできる自重トレーニングメニューなので、是非毎日取り組んでみてください。
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