自宅でもできる上半身の筋肉トレーニングメニュー：上半身の筋肉を鍛えるメリット
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上半身の筋肉が発達していると男らしい筋肉を作ることができます。世の男性にとって筋肉質の体と言うのは憧れなのです。憧れのボディを手に入れるにはそれなりの努力が必要です。モチベーションが保てないとなかなか筋トレは続かないでしょう。そのために、まずはモチベーション維持のために上半身を鍛えるメリットをご紹介します。
女性にモテる
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女性は筋肉質な男性に惹かれます。たるみのある上半身より、鍛えあがった上半身の方が男らしさを感じます。男らしさを感じると女性は安心感を覚えるのです。筋肉を鍛えるということは女性を守るためのことだと思い、日々鍛錬すると良いでしょう。
健康状態が良くなる
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上半身の筋肉を鍛えることによって健康状態がよくなります。なかなかイメージがしづらいかもしれませんが、柔軟な筋肉がつくことによって血行が良くなります。血液は体に必要な栄養等を運んでいるため血行が良いということは健康状態に良いということがわかりますよね。また、血の巡りが良いと体温が上がります。すると代謝が良くなるのでダイエット効果も得られやすい体になります。
肩こりや腰痛にも良い
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筋肉がつくと血行が良くなるというお話をしました。血行が良くなるとさらに肩こりや腰痛が起こりにくくなります。肩こりは血の巡りが悪いことで起こる症状のため、血行が良くなると肩こりは改善されていきます。このように筋トレを行うことによって数々のメリットがあるわけです。
自宅でもできる上半身の筋肉トレーニングメニュー：上半身の筋肉の種類
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続いて上半身の筋肉の種類を見ていきましょう。上半身をがっちりさせるためには全体的に鍛えるというより、各部位でそれぞれ鍛えていかなければなりません。
腕周り
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まず腕周りの筋肉についてご説明します。腕周りの筋肉は上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕の筋肉など多々あります。
上半身の腕周りの筋肉を鍛える際はこのような場所を意識したトレーニングメニューを考えると良いでしょう。
お腹周り
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続いてお腹周りの筋肉ですが、主に腹直筋と腹斜筋の二種類があります。腹直筋を鍛えることで夢のシックスパックを手に入れることができます。また腹斜筋を鍛えることによってお腹周りが引き締まってカッコよく見えます。腹筋を鍛える際はこの腹直筋と腹斜筋を鍛えるようなトレーニングメニューを考えましょう。
肩周り
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肩回りの筋肉の代表格は三角筋ですね。ここの筋肉を鍛えることによって、肩の凹凸がハッキリしてきます。方の筋肉の外を覆っている筋肉なので見た目にもかなり影響してきます。
胸
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胸の筋肉の代表格はこの大きな大胸筋です。大胸筋を鍛えることによって大きな胸板を手に入れることができます。ここを鍛えると女性にモテること間違いなしです。
背中
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背中の筋肉は広背筋と僧帽筋の主にこの二つではないでしょうか。僧帽筋は肩の筋肉でもありますが背中まで広がっている大きな筋肉です。僧帽筋を鍛えることによって肩こりが改善するとも言われています。
自宅でもできる上半身の筋肉トレーニングメニュー：腕の筋肉の鍛え方①プッシュアップ
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腕の筋肉を鍛える代表的なトレーニング方法はプッシュアップです。所謂腕立て伏せですね。これにより腕の筋肉を全体的に鍛えることが可能です。またプッシュアップは腕の筋肉だけでなく、大胸筋も鍛えることができるので、上半身を鍛える方法としてはとてもおすすめできます。プッシュアップバーなどの器具を使うとより効果的に鍛えることができます。足上げ腕立て伏せなどをするとより高負荷を掛けてトレーニングすることが可能です。自重を使った簡単なトレーニングなので自宅でも簡単に行うことが可能です。
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自宅でもできる上半身の筋肉トレーニングメニュー：腕の筋肉の鍛え方②ダンベルカール
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腕の筋肉を鍛える方法として2つ目はダンベルカールという方法をご紹介します。ダンベルカールも一般的なトレーニング方法です。ダンベルが自宅にあれば、自宅で可能なのでこちらも手軽にできます。やり方はダンベルを持ち、腕の力のみでダンベルを持ち上げていくだけですが、ポイントは肘をしっかり固定することです。肘の位置がずれてしまうとあまり効果は期待できません。
自宅でもできる上半身の筋肉トレーニングメニュー：お腹の筋肉の鍛え方①クランチ
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続いて腹筋の鍛え方をご紹介します。まずは腹直筋に効く「クランチ」という鍛え方です。やり方は仰向けに寝そべった状態を作り、腕は頭の後ろに置くか胸の前で交差させてください。また膝は直角に曲げておきましょう。その状態がスタートポジションです。そこから状態を起こしていきますが、床から肩甲骨が離れるぐらいのところでストップさせましょう。ポイントは状態を起こした時に自分のおへそを覗き見る感覚で行うと良いでしょう。
自宅でもできる上半身の筋肉トレーニングメニュー：お腹の筋肉の鍛え方②サイドクランチ
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続いてサイドクランチという腹筋の鍛え方をご紹介します。これは腹斜筋に効くトレーニング方法です。腹斜筋を鍛えることによって、美しいボディラインを作ることができるので腹筋を鍛えるのであれば、腹斜筋も一緒に鍛えてあげましょう。やり方は、横向きに寝そべった状態を作り足は軽く曲げておきましょう。上の手は頭の後ろにもってきて、下の手は上側の脇腹を抑えると良いでしょう。脇腹を抑えることで鍛える腹斜筋を意識しやすくなります。その状態からできる限り体を上に起こしていきます。この運動を繰り返し行います。
自宅でもできる上半身の筋肉トレーニングメニュー：肩の筋肉の鍛え方「パイクプレス」
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続いて肩の筋肉の鍛え方をご紹介します。肩の三角筋を鍛える方法はパイクプレスという方法があります。やり方はまず両足と両手で体を支えるようにおしりを高くつき上げたポーズを取ります。その状態がスタートポジションです。この状態から顔を床に近づけるようにして体を前に倒していきます。倒したらゆっくりと起き上がります。これを繰り返し行います。
自宅でもできる上半身の筋肉トレーニングメニュー：胸の筋肉の鍛え方デクラインプッシュアップ
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大胸筋を鍛えるトレーニングのほとんどがプッシュアップです。プッシュアップは腕の筋肉も一緒に鍛えることが可能です。ここではデクラインプッシュアップという方法をご紹介します。デクラインプッシュアップはまず足を載せられる椅子や台を用意しましょう。足を乗せたら腕立て伏せのポーズを取りましょう。ポイントは足から肩まで一直線になるようにします。その状態でゆっくりと体を倒していきましょう。倒したら素早く体を起こすようにしましょう。
自宅でもできる上半身の筋肉トレーニングメニュー：背中の筋肉の鍛え方「ダンベルデッドリフト」
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ここでは広背筋を鍛える方法をご紹介します。僧帽筋については先ほどご紹介したデクラインプッシュアップでも鍛えることが可能です。広背筋を自宅で鍛えるにはダンベルデッドリフトがおすすめです。懸垂でも広背筋を鍛えることはできますが、懸垂は初心者にとっては自重を持ち上げるのが辛い上に自宅ではなかなかできないため、ここではこのダンベルデッドリフトをご紹介します。やり方はしゃがんだ状態を作り背筋と腕は伸ばしましょう。その状態でダンベルを持ちゆっくりと起き上がります。起き上がったら今度はダンベルを床につけないぐらいまで下げてまた起き上がります。この動作を繰り返し行います。
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自宅でもできる上半身の筋肉トレーニングメニュー：まとめ
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いかがでしたでしょうか？上半身を鍛えるメリットからその鍛え方までご紹介させていただきました。上半身が筋肉質だと自分の自信にもつながりますよね。皆さんも今回ご紹介させていただいたトレーニング方法を実践して自分の理想の体を手に入れましょう。
