夏が来るその前に!簡単筋トレで身体作り始めませんか?
もうすぐ暑い夏が来ます!夏といえば、自然と毎日の服装もだんだんと薄着になってきて、体のラインが目立ってしまいます。二の腕のプルプルや、お腹のプニプニ、お尻や背中、太ももなどと言った気になるパーツを、夏までに簡単筋トレで鍛えて、スッキリと締まった身体で迎えませんか?
ダイエットは、やっぱり簡単なのが良い！
食事制限やハードな運動を取り入れたダイエットは、即効性はあるようですが、やっぱりキツくて続かないことのほうが多く、リバウンドの恐怖とも戦っていかなくてはなりません。ダイエットを行うのなら、やっぱり、簡単で効果を感じれるもののほうが続けやすいですよね。
ジムなどに通って、体作りを行うのが一番効果が出ると言われているようですが、自宅でもジムでもできる、簡単な筋トレ方法をコンスタントに続けることによって、体作りを始めてみませんか？
簡単な筋トレってどんなのがある？
難しい動きを取り入れた筋トレは、マスターするまで時間がかかってしまいます。また、難しい筋トレほど、いろんな筋肉に刺激を与えることができるのでしょうが筋トレによる、筋肉痛の痛みなどもあり毎日コンスタントに続けることは少し難しいかもしれません。今回は、自宅でできる簡単な筋トレを紹介していきます。
簡単筋トレで二の腕プルプル撃退
ノースリーブや、水着を着ると目立ってしまう二の腕の振り袖肉
二の腕の振り袖肉が気になって、ノースリーブは着れない・・・なんて思っている方も多いのではないでしょうか?二の腕の脂肪は、年齢を重ねるにつれてなかなか落ちにくく、どんどん垂れ下がりぷるぷる度は増していってしまうようです。二の腕の筋肉を程よくつけることで、ぷるぷると揺れる振り袖肉を効果的に引き締めて、スラっとした二の腕を作っていきましょう!
タオルを使って二の腕を効果的に引き締める
用意するものは、タオルのみ。両手でタオルの端をピンと張った状態でしっかりと掴み、両手をそのまま上に伸ばします。その状態から、腕を曲げないようにしっかり意識をしながら、両サイドに引っ張ります。これを左右10回ほど丁寧に行います。
自宅でペットボトルダンベルを使って二の腕痩せ
まず、500mlのペットボトルか、500gのダンベルを用意します。ペットボトルの場合は、中にお水などを入れてしっかりと栓を締めてくださいね。仰向けに寝転がり、両手にペットボトルか、ダンベルを持って天井に向かってしっかりと伸ばしましょう。この状態から、肘の曲げ伸ばしを行います。これを1セット15回ほど行って下さい。
ジムなどでは、ダンベルやバーベルを使って二の腕を鍛えることができますが、自宅で行うには500mlのペットボトルで十分です。負荷が弱いと思ったら、1回の動作に15秒ほど時間をかけ、ゆっくりと息を吐きながら行うことで効果が高まります。また、ダンベルなどを使用する場合は、1kg以内の重さがおすすめです。1kg以内の負荷が女性らしいしなやかに引き締まった二の腕を作るのにちょうどよいとされています。
膝をついたままでもOK腕立て伏せ
筋トレの定番、腕立て伏せも、二の腕への効果が高いと言われています。つま先をしっかりと伸ばした状態での腕立て伏せは、最初のうちはキツく感じる方も多いかと思われます。膝をついた状態で、ゆっくりと腕立て伏せを15回行って下さい。手は、肩幅より少し広く取ると、二の腕に効果があると言われていますよ。
簡単筋トレで腹筋・背筋を鍛える
自宅や職場でも、姿勢を正すことで簡単筋トレ効果
普段、猫背の方や、姿勢が悪い方は、腹筋の力が弱くなっていると言われています。内臓を支えている筋肉である腹筋の力が弱いと、ポッコリお腹になりやすく、お腹周りについた脂肪も燃焼されにくいと言われています。しっかりと背筋を伸ばす事により、自然と腹筋、背筋が鍛えられるため、普段の姿勢には特に気をつけておきましょう。
腹筋、背筋には、簡単プランクがおすすめ!
30日間プランクチャレンジ!などでも有名なプランクは、ぽっこりお腹を引き締めるのにとっても効果的です。腕立て伏せの状態から、肘を着き、つま先をしっかりと伸ばします。この状態のまま、お腹に力を入れたまま1分間キープしましょう。
最初のうちは、1分はとても長く感じられるかと思います。最初は20秒ぐらいずつでも構いません。しっかりと毎日続けることが重要です。頭から、背中、お腹、お尻、つま先までのラインをまっすぐになるように意識して行うことで体幹が効果的に鍛え上げられます。ジムに行かずとも自宅で、引き締まったお腹が作れると人気の筋トレの一つですよ。
簡単筋トレの代表?スクワット
太ももやおしりを鍛える筋トレ、スクワット
スクワットも、プランクと同時に30日間スクワットチャレンジなどのダイエット目的としても有名ですよね。スクワットは、太ももや、お尻、お腹といった筋肉を同時に鍛えることができる筋トレのひとつです。かかる負荷は自分の体重のみ、用意するものは特になしで自宅でも簡単にできる筋トレですよね。
自宅でジムと同じ筋トレ効果を出したい場合は、ゆっくりと行うことが特に大事です。また回数も無理に多くするよりかは、少ない回数で丁寧に行うことでジムに行かずとも自宅でもしっかりと太ももやお尻、お腹に効果がありますよ。
簡単筋トレでも筋肉痛になる?
簡単な筋トレを行っていても、筋肉痛に悩まされることがあります。特に普段意識して動かすことない筋肉をより意識して行うため、筋肉に刺激を与えられ筋肉痛が発生することがあります。
また、筋肉の痛みだけでなく、簡単な筋トレを行う際に正しい姿勢で行わないと、逆に身体を傷めてしまうこともあるかもしれません。いつもと違う痛みを感じた場合は、一度、筋トレを中止をしてくださいね。
筋肉痛時は、筋トレってしたほうがいい?
自宅やジムで行う筋トレやストレッチなどでも、筋肉痛を感じ筋トレなどを行う際に痛みを感じることがあるかと思います。より大きな筋肉をしっかりとつけたい!といった場合以外は、筋肉痛がある際は、その筋肉を鍛える筋トレなどをお休みし、ゆっくりと身体を伸ばすストレッチなどがおすすめです。
また、ゆっくりお風呂に入るなどして身体全体の疲れを癒やしてあげることもおすすめです。筋肉痛と同時に、体の調子が良くないときは、無理をせずに、ゆっくり体を休めてあげることも重要です。
筋トレやダイエットの効果は
自宅での筋トレは
自宅で行う簡単な筋トレは、ジムなどに通いトレーニング器具を使わず行うため、負荷が比較的低くなっています。ジムなどで行うハードな筋トレなどに比べると、効果がすぐに感じられないことがあるかもしれませんが、毎日コツコツと続けていくことで夏に向けて引き締まった体を手に入れることができますよ。
普段の食生活も見直して
また、自宅での筋トレだけでなく有酸素運動もダイエットには効果的と言われています。ランニングなどのハードなものでなく、日頃から多くの距離を正しい姿勢で歩いたり、運動量を増やしていくことが重要です。また、運動だけでなく、普段の食生活を見直して栄養の偏りのない食事も重要になってきます。厳しい食事制限でなく、タンパク質を多めに摂取したり、野菜を多く食べるという風に見直すことでも効果が出てくるのではないでしょうか。
終わりに
夏は、もうすぐそこまでせまって来ています。今年の夏に向けて、簡単な筋トレを行い引き締まった身体で迎えましょう!
