葉酸とは？
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普段の健康にも、特に妊婦さんには欠かせない栄養素として注目されている葉酸。ところで葉酸って何なんでしょう？どうして私達の体にとって、必要な栄養素なんでしょうか？
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葉酸とは、水溶性のビタミンB群の一種です。細胞が新しく作られたり、再生することを助け、体の発育を促してくれる栄養素です。ビタミンB12と共に赤血球を作るので、「造血のビタミン」とも呼ばれています。
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そのため妊婦さんにとっては、お腹の赤ちゃんの新しい細胞が作られるために、また、授乳期のお母さんにとってとても大事な栄養素とされ、2002年からは母子手帳にも葉酸に関しての情報が記載されるようになりました。
葉酸を多く含む食品と摂取量・調理法の注意点
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では、葉酸はどんな食品に多く含まれていて、何か調理法に気をつけなければいけないことがあるのでしょうか？
葉酸を多く含む食品は？
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葉酸はかなり多くの食品に含まれている栄養素ですが、特にほうれん草やブロッコリー、モロヘイヤ、枝豆などの緑黄色野菜に多く含まれています。
一日の摂取量は？
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では一日にどのくらいの葉酸を摂取するのが良いのでしょう？推奨されている摂取量は一日当たり240マイクログラム。国民健康・栄養調査結果によると、日本人は普段の食事で十分葉酸を摂取できているようです。ですので一般成人女性は今まで通りの食生活を続けても大丈夫。ですが、妊婦さんの場合、お腹の赤ちゃんの分も摂取する必要があり、1日当たりなんと440マイクログラム、普段の2倍近くの摂取量が推奨されています。
葉酸を効率よく摂取するには？
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注意しなくてはいけないのが、葉酸は水溶性だということです。水で洗ったり、茹でたりしている間にどんどん外に溶けだしていってしまう栄養素だということ。ですので折角ほうれん草を沢山食べたとしても、茹でて水にさらして水気を絞ってしまうような調理法では、まったく葉酸を摂取できていないことになってしまうんです。
葉酸を多く含む食品を効率よく摂取できる妊婦さんにおすすめ人気レシピ「枝豆と鮭の混ぜご飯」
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枝豆はサヤごと茹でることで葉酸の流出が防げます。また、茹でて冷凍保存しておくことでいつでも使え、妊娠中のツライ時期など便利です。
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＜分量４人前＞枝豆…40グラム、生鮭…2切れ、酒…大さじ1、醤油…大さじ1、塩…2~3つまみ、塩昆布…小さじ4分の1、米...2合分
＜調理法＞枝豆はサヤごと茹で、サヤから出しておく。生鮭と枝豆をフライパンで焼き、酒としょう油で味をつけて鮭を荒くほぐしておきます。お米を研ぎ、分量の水を入れて、焼いておいた枝豆と鮭を入れ、塩と塩昆布を加えて普通に炊けばでき上がり。多めに炊いておにぎりにして冷凍しておくと便利です。
葉酸を多く含む食品を効率よく摂取できる妊婦さんにおすすめ人気レシピ「モロヘイヤスープ」
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野菜の王様と言われるモロヘイヤはほうれん草よりも栄養価が高く、下茹での必要がないのでスープにして食べることでモロヘイヤの栄養をまるまる摂取することができます。
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＜分量２人前＞* モロヘイヤ…1束* 水…500ml* にんじん…3分の1本* きのこ類（しめじなど）…お好みで* たまご…1個* コンソメの素…適量
＜調理法＞鍋にお湯を沸かしている間に、にんじんやモロヘイヤ、きのこを食べやすい大きさに切っておきます。お湯が沸いたらコンソメを入れ(好みでニンニクを加えても可)、火の通りにくいにんじんから加えます。にんじんに火が通ったらモロヘイヤときのこ類をいれ、２分程度煮立て、最後に溶き卵でとじれば完成。ごま油を少したらすと風味が増して食が進みますよ。味が足りない場合はしょう油を。
葉酸を多く含む食品を効率よく摂取できる妊婦さんにおすすめ人気レシピ「ブロッコリーとあさりのパスタ」
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あさりには葉酸と一緒に摂取するべきビタミンB12が豊富ですので是非一緒に食べたい食材。ブロッコリーは下茹でせずに火を通せば葉酸のが流れ出てしまうのを防げますし、その分の手間が省けます。
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＜分量１人前＞あさり120g、ブロッコリー小さめ1房、パスタ150g、塩コショウ少々、酒大3、オリーブオイル大2、にんにく１カケ
＜調理法＞フライパンを熱し、オリーブオイルを入れ、荒みじん切りにしたニンニクをいれたら砂抜きしたあさりと酒、一口大に切ったブロッコリーを入れ、すぐ蓋をする。フライパンを回しながら、あさりが完全に口を開く手前で火を止めて１分程度放置する。塩コショウで味を整え、茹でたパスタを加えれば出来上がり。アレンジとしてバター醤油味でもおいしいですよ。
葉酸を多く含む食品を効率よく摂取できる妊婦さんにおすすめ人気レシピ「アボカドと海苔の柚子胡椒あえ」
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アボカドに葉酸が多く含まれている他、海苔はとても栄養価の高い食品です。葉酸以外にも12種類のビタミンと鉄分、ベータカロチン、タウリンなど40種類になる栄養素が含まれています。海苔巻きなど簡単に摂取できますので積極的に食事に取り入れましょう。
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＜分量２人前＞アボカド1個、焼き海苔1枚と半分、Aマヨネーズ小さじ1、A柚子こしょう少々、醤油～小さじ1、炒りごま（白）適量
＜調理法＞アボカドは種を除いて一口大に切り、Aで和える。焼き海苔は手で小さくちぎって醤油で和える。アボカドと焼き海苔をさっと混ぜ合わせれば出来上がり。
葉酸を多く含む食品を効率よく摂取できる妊婦さんにおすすめ人気レシピ「カボチャサラダ」
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カボチャに火を通す際は、茹でるのではなく電子レンジを使うのがポイントです。茹でると折角の葉酸が流れ出てしまいます。また、カボチャの皮にも栄養分が沢山含まれていますので、捨ててしまわずに一緒に食べましょう。
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＜分量４人前＞かぼちゃ1/4個、牛乳大さじ2、マヨネーズ適量、塩コショウ適量、ブラックペッパー（お好みで）適量
＜調理法＞カボチャをレンジで柔らかくし、ボウルに入れて塩コショウ、マヨネーズ、牛乳をいきなり全部を入れずに味を見ながら加える。好みで粗びきのブラックペッパーをかけて出来上がり。クリームチーズや干しブドウ、クルミやアーモンドなど好みの具材を足して沢山食べましょう。
葉酸を多く含む食品を効率よく摂取できる妊婦さんにおすすめ人気レシピ「きのことほうれん草のガーリック炒め」
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きのこ類で葉酸を多く含むのは、油で炒めた場合、まいたけは100g＝57㎍、えのきは100g＝47㎍、エリンギは100g＝36㎍となっています。ほうれん草は生食用を使って下茹でをしなければ、その分葉酸も他の栄養素も摂ることができるのでおすすめ。
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＜分量＞お好みのきのこを好きなだけ、生食用ほうれん草、にんにく１カケ、オリーブオイル、塩コショウ
＜調理法＞フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、にんにくの香りがたったら、食べやすい大きさに切ったキノコを入れる。ある程度火が通ったらほうれん草を加えて塩・コショウで味を整えれば完成。
葉酸を多く含む食品を効率よく摂取できる妊婦さんにおすすめ人気レシピ「ひよこ豆カレー」
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ひよこ豆は納豆よりも葉酸が豊富。水煮を使って簡単なひき肉入りのカレーを作ってしまいましょう。今回は火を使わず全部電子レンジでできてしまう簡単レシピの紹介です。
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＜分量２人前＞ひよこ豆水煮100～150ｇ、牛ひき肉50g、玉ねぎ粗みじん切り1/2個、バター大さじ1、スープの素小さじ1/4、トマトケチャップ1/3カップ、カレー粉小さじ2、塩・こしょう各少々、ご飯適宜
＜調理法＞全ての材料を耐熱容器に入れ、よく混ぜ合わせる。ラップをしてレンジで9分30秒加熱し、1回混ぜて、また２分～２分半加熱すれば出来上がり。にんじんやブロッコリーなど好みの野菜をなんでも足しちゃいましょう。
葉酸を多く含む食品を効率よく摂取できる妊婦さんにおすすめ人気レシピ「ずんだ餅」
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甘いものが食べたいときには枝豆を使ったスイーツ、ずんだ餅を。冷やして食べると美味しいですよ。
＜分量２人分＞枝豆(さやごと)400ｇ、塩ひとつまみ（茹で用)、砂糖 大さじ３、水50cc
＜調理法＞枝豆はさやごと茹でで、さやから取り出し、薄皮をむく。鍋に水と砂糖を入れ砂糖が溶けたら火を止める。薄皮をむいた枝豆と砂糖水をミキサーに入れ、粒が残る程度で止める。白玉と和えれば出来上がり。冷やして召し上がれ。
白玉の作り方、ずんだ餡の詳しい作り方はリンクを参照ください。
まとめ
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妊婦さんにもお腹の赤ちゃんにも大事な葉酸。適した調理法で効率よく摂取し、健康な赤ちゃんに育てましょう。
