ロカボ食品はダイエットや健康維持にピッタリ！
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ロカボとはローカーボのことで、糖質・炭水化物控えめの食品のことをロカボ食品といいます。ロカボ食品を食べることで、ダイエットや健康維持にもつながるため、短期間でギブアップせずに続けられます。ロカボ食品は、スーパー以外にコンビニでも売っています。その種類も豊富で、最近では、RIZAPとコラボした商品も売っているほど。
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チェックするのは糖質・炭水化物
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ロカボ商品を購入する際に注意したいのが、商品に含まれている糖質・炭水化物の量です。糖質は、砂糖以外にも、お米や麺類のでんぷんも含まれています。
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また、糖質と炭水化物の違いですが、栄養学的には、糖質と食物繊維の総称が炭水化物とされています。前述にも紹介したように、糖質は砂糖以外にも含まれているため、野菜類を除いて、ほとんどの食べ物にも入っています。なので、商品のパッケージに記されている糖質・炭水化物の控えめのものを選んで、自分でメニューを考えてみると良いでしょう。
30代前後の女性の糖質量
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30代女性の1日に必要な糖質量は、1日当たり約260グラムです。意外と多い？あるいは少ない？人によって捉え方は違うと思いますが、イメージ的にはおわんに入った白米の糖質量は、約55グラム前後なので、約5杯分前後になります。
コンビニで売っているロカボの食品①：ローソンのブランシリーズ
現在、コンビニによっても色々なロカボ商品が売っています。一つ目に紹介するのは、ローソンのブランシリーズ。パン類から、お菓子、スイーツまで色々な商品があります。ブランは、小麦の外皮の部分で、小麦ブランと呼ばれることもあります。このブランには、食物繊維、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれているため、他の食品よりも低糖質になります。
引用: https://www.instagram.com/p/BtXeq9hnoH9/
パンやお菓子は太りやすいと言われているのは、糖質が多いから。でも、その糖質が少ないものであれば、たくさん食べない限り、それほど体重には影響しません。
コンビニで売っているロカボの食品②：ローソンのナチュラルシリーズ
ナチュラルシリーズは、主にお菓子を対象にした商品で、全体的に低糖質・低カロリーのものばかりです。2001年以降、健康志向の商品を扱うコンビニエンスストア、「ナチュラルローソン」も展開しています。ナチュラルローソンでは、低糖質・低カロリーの弁当や総菜、お菓子やオーガニック食品などが売っています。値段は他のローソンより少し高めですが、ダイエットや健康を意識しています。
コンビニで売っているロカボの食品③：セブンイレブンの低糖質サンドイッチ＆スイーツ
ローソンと違って、特別ロカボな商品シリーズを販売していませんが、商品の中には低糖質のものもあります。例えば、レタスたっぷり！シャキシャキレタスサンド。糖質19.9gで、カロリーは220kcal。
引用: http://sej.dga.jp/i/dispImage.php?id=26013
他にも低糖質スイーツの一つである、寒天ゼリー。みかん、ぶどう、りんご味と3種類あり、炭水化物はどれも約2.0グラム、カロリーはゼロ。寒天は食物繊維が豊富で、満腹感も得られます。また、便秘にも効くので、ダイエットにも効果的。サラダや糖質0g麺なども売っているので、うまく組み合わせて食べてみると、バランス良い食事になると思います。
コンビニで売っているロカボの食品④：ミニストップの低糖質パン＆ＤＨＣスイーツシリーズ
ミニストップでも、比較的多くの低糖質のパンやスイーツが売っています。ブラン入りのクロワッサンは、糖質は約12.7グラム、カロリーは159kcal。ハム＆カマンベールチーズパンやハム＆タルタルソースまんも、糖質は約23グラム、カロリーはそれぞれ200kcalと低め。
スイーツでは、糖質がコントロールされたケーキがあります。チーズケーキ、ティラミス、チョコレートケーキなど、どれもみんなが好きなスイーツばかりで、一個あたりのカロリーはどれも200kcal以下。
また、ミニストップでしか手に入らない、低糖質のスイーツとして、ＤＨＣとのコラボによるパフェシリーズがあります。杏仁豆腐や甘味料エリスリトールを使っているため、半分以上の糖質カット。これなら、ダイエット中や糖質を気にした食生活を送っている人でも食べれます！
コンビニで売っているロカボの食品⑤：ミニストップの低糖質ホットフード
ミニストップに売っている、ホットフードの多くが比較的低糖質です。焦がし醤油チキン串は一本あたり、カロリーは151kcal、BIGフランクペッパー入りのカロリーは、328kcal。それでも、全体的にカロリーは低めです。
コンビニで売っているロカボの食品⑥：サークルKサンクス・ファミリーマートの低糖質惣菜＆おでん
サークルＫサンクス・ファミリーマートでは、惣菜やおでん類が豊富にあります。その中でも、中華風こんにゃくサラダは、カロリー40kcal。サッパリとした味で人気があります。おでんも、一個あたりの糖質は多くとても3グラム以下、カロリーはウインナーを除いて、どれも100kcal以下。
コンビニで売っているロカボの食品⑦：ファミリーマート×RIZAPコラボシリーズ
2016年から売り始めたコラボシリーズですが、現在は、濃密チーズケーキ、抹茶のショコラプリン、苺のクリームワッフル、しっとり食感チョコチップスコーンの4種類の商品が売っています。商品によっては、取り扱っていなかったり、数量限定のものもあるため、必ず行けば購入できるというわけではありませんが、苺のクリームワッフルは１個あたりの糖質が約8.5g、カロリーは66Kcal。濃密チーズケーキや抹茶のショコラプリンもカロリーは200Kcal以下。
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しっとり食感チョコチップスコーンのカロリーは、335kcalと少し高いものの、大豆粉や小麦タンパクが入っているので、健康的なスイーツです。
糖質を全く摂取しないのはダメ！
ここまで色々と紹介してきたので、糖質に対して悪いイメージを持っている人も多いかと思いますが、糖質を全く摂取しないのも体に良くありません。糖質ばかり気にして、自己流に糖質制限をして、病気になってしまったり、最悪な場合、死に至ったケースもあります。糖質制限の食生活をする場合は、低糖質・カロリーながらバランスよく食べることが必要です。 また、運動やエクササイズも忘れずに！
コンビニで売っているロカボの食品を使ったおすすめメニュー
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ここからは、コンビニで売っているロカボ食品を使ったおすすめメニューを紹介したいと思います。目指すは、あくまでバランスの良いメニュー。その中で、健康を維持しつつダイエット効果があれば言うことありませんよね。
コンビニのロカボ食品を使ったメニューを考える際に、まず必要なのは、どの商品が低糖質であるか調べることが大切です。また、住んでいる場所によっても、あるコンビニとないコンビニがあると思うので、まずは一番近いコンビニを探して、商品を色々見てみましょう。
朝食の例
朝食のおすすめメニューですが、朝に鶏肉や卵、ヨーグルトを食べると良いとされています。ブランのパン＋海藻サラダ＋ゆでたまごや、カップスープ＋卵サラダ＋無糖のヨーグルトなどは、比較的バランスの良い朝ごはんになります。よく、朝食を食べない人がいますが、朝食はしっかり食べましょう。
ランチの例
引用: https://www.instagram.com/p/BtMf2LrAB8C/
続けてランチのメニューですが、ランチは人によってもそれぞれ変わってくると思います。仕事をしていたり、学校へ行っている場合、自分でお弁当を作って持っていく人もいれば、コンビニや外食を選ぶ人もいると思います。また、活動的な人もいれば、インドア派の人もいると思います。
なので、あくまで目安としておすすめするランチメニューは、コンビニで売っているパンを使ったサンドイッチ。サンドイッチは、コンビニで売っている商品で作れます。また、こんにゃく麺サラダや、とうふそうめん風もランチにおすすめ。こんにゃくや豆腐は糖質が低く、カロリーはたくさん食べても300kcal前後とダイエットに適しています！
ディナーの例
ランチメニューは、人それぞれの活動によっても変わってきますが、ディナーは、極力糖質やカロリーを控えたいところ。糖質0g麺でパスタ料理やスープを作ってみたりしてみてはいかがでしょうか。また、ランチに野菜をたくさん食べなかった人は、ディナーに野菜をたくさん食べましょう。
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まとめ
いかがでしたか?今回は、コンビニで売っているロカボ食と、おすすめメニューを紹介してみました。現在、ダイエットや糖分制限の食生活を考えている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
