夏バテ対策をしましょう！
もうすぐ夏本番を迎えようとしています！夏になると暑さで夏バテしてしまい、食欲がなくなったり、集中力が低下したりしてしまう方も多いのではないでしょうか。また、炎天下の中長時間外にいたり、室内の冷房が効いた部屋にいたりを繰り返していると、体温調節ができなくなり自律神経も乱れてしまいます。
そんな夏バテを引き起こさないためにも重要なのが、3食の食事です。きっちりと食事を摂ることで体力を回復し、夏バテ対策をすることができます。夏バテ対策には栄養バランスのよい食事が重要ですが、特にビタミンB1やたんぱく質、クエン酸などの栄養素が多く含まれている食事を摂るようにしましょう。
具体的には、豚肉や鶏肉、フルーツ、ナッツ類や生姜などが特におすすめと言えます。今回紹介するレシピや飲み物、献立例はその中でもカロリーを抑えた食事です。これらを参考に、健康的にも栄養バランスの良い食事を摂って、暑い夏を乗り切りましょう！
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320kcal以下の食事！夏バテ対策におすすめ【レシピ】①豚ロース生姜焼き
豚肉には、夏バテに効果的なビタミンB1などの栄養素がたくさん含まれています。さらに生姜が含まれていることで身体をあたためることができ、冷えた身体にもぴったりです！またカロリーも低いので健康的に食べることができます。
材料は、豚ロース肉、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、おろししょうがです。作り方は、豚肉をたたいた後、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、おろししょうがを混ぜた汁に10分ほどつけておきます。
その後フライパンにサラダ油をひいて焼けば完成です！とっても簡単で、時間がないときでも作れるレシピです。付け合せには、キャベツやトマト、きゅうりなどの野菜を一緒に添えましょう。
※写真はイメージです。
320kcal以下の食事！夏バテ対策におすすめ【レシピ】②皮なし！鶏のてり焼き
照り焼きチキンは定番料理ですが、皮をなくすことでカロリーを抑えてさっぱりと食べることができます。材料は、鶏むね肉、しょうゆ、酒、水、ほんだし、パルスイートカロリーゼロ（カロリー・糖類ゼロの甘味料）です。
作り方は豚のしょうが焼き同様でとても簡単！鶏肉を、しょうゆ、酒、水、ほんだし、パルスイートカロリーゼロのたれに30分ほど漬け込み、フライパンで焼いていくだけです！付け合わせには、お好みの野菜を添えましょう。
※写真はイメージです。
鶏の照り焼きのレシピ・作り方｜鶏むね肉（皮なし）やねぎを使った料理｜味の素パークの【レシピ大百科】
調理時間20分、カロリー118kcal。鶏むね肉（皮なし）やねぎを使った人気レシピです！。味の素パークは味の素KKがおくるレシピ サイトです。簡単に作れる人気レシピなど、味の素が厳選した失敗しないレシピを11419件掲載！毎日の夕飯・お弁当のおかずなどおすすめの料理・献立が満載！
320kcal以下の食事！夏バテ対策におすすめ【レシピ】③豚しゃぶサラダ
ヘルシーフードとして知られている豚しゃぶサラダは、夏バテにもぴったりです。材料は、豚ロースのしゃぶしゃぶ用のお肉、クレソン、レタスです。
作り方はまず、クレソンとレタスをちぎり、氷水にさらしてから冷蔵庫に入れて冷やしておきます。豚肉を茹でて、茹で終わったら冷水に浸し、水気を切ります。クレソンとレタス、豚肉の順に盛り付けてドレッシングをかければ完成です！
紹介したしレシピでは、玉ねぎドレッシングを使用していますが、ドレッシングはお好みのものを使用してみるのもおすすめです。野菜がたっぷりと摂れるこのレシピは、栄養満点で夏バテ防止にもなります。
※写真はイメージです。
320kcal以下の食事！夏バテ対策におすすめ【飲み物】①トマトとオレンジのミックスジュース
続いて紹介するのは、夏バテ対策ができる飲み物です。食欲がないときでも、飲み物であればさらさらと飲めてしまいます。トマトとオレンジのミックスジュースも、食欲がないときに夏バテ対策として飲むことができ、野菜も一緒に摂取できるため栄養満点の飲み物です。
材用は、オレンジ、水、凍らせたミニトマトです。オレンジはスクイーザーで絞っておき、凍ったトマトと一緒にミキサーに入れてグラスに注げば完成です！
※写真はイメージです。
320kcal以下の食事！夏バテ対策におすすめ【飲み物】②はちみつレモンジュース
夏バテと言えば、この飲み物です！レモンに含まれているクエン酸が食欲をそそるので、食欲がないときに飲むのもぴったりです！また、疲労回復にも効果が期待できます。
材料は、レモン汁、ミネラルウォーター、はちみつ、ローズマリー、塩です。ローズマリー以外のこれらの材料を混ぜ合わせ、混ざったらローズマリーを加えて20分ほど待ちます。出来上がったら、お好みで氷を入れてから注げば出来上がりです！
※写真はイメージです。
320kcal以下の食事！夏バテ対策におすすめ【飲み物】③梅サイダー
梅干もレモンと同様、クエン酸が含まれているため、夏ばて防止に効果を発揮します。梅サイダーはすぐに作ることができるので簡単です。材料は、はちみつ漬けの梅、サイダー、氷です。
種を抜いた梅をつぶし、サイダーと氷を注げば完成です。とっても簡単でさっぱりと飲むことができ、身体のだるさを感じてもすぐに作ることができます。
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320kcal以下の食事！夏バテ対策におすすめ【献立例】①豚のしょうが焼きの献立
献立の例として、これらの紹介したレシピを元に紹介します。注意として、カロリーはメインのカロリーのみを計算しているので、それ以外を付け足す場合は、カロリーの量が変わってきます。
豚ロース生姜焼きには、サラダや十六穀米ご飯、味噌汁などを一緒に合わせて食べると良いでしょう。
お肉がメインとなるので、野菜をたっぷり摂ることで栄養バランスがとれます。味噌汁にも豆腐や大根などの野菜を積極的に使いましょう。
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320kcal以下の食事！夏バテ対策におすすめ【献立例】②鶏のてり焼きの献立
鶏のてり焼きの献立には、やはりご飯とお味噌汁が定番です。焼き野菜やサラダをたっぷりと付け合せることで栄養満点にすることができます。また漬物やほうれん草のおひたしなどもおすすめです。
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320kcal以下の食事！夏バテ対策におすすめ【献立例】③豚しゃぶサラダの献立
豚しゃぶサラダの献立としては、メインが野菜たっぷりのサラダなので、他にあさりの味噌汁や、漬物などを足すといいでしょう。ご飯とあわせるのもいいですが、ご飯の分だけ少しカロリーが高くなってしまうため、ダイエットをしている方は野菜の量を増やすなどしてお腹をいっぱいにすることをおすすめします。
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まとめ
今回は、夏バテ対策におすすめの320kcal以下の食事をレシピ、飲み物、献立例の順に紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。3食きっちりと栄養バランスの取れた食事して体調を管理していれば、暑い夏もへっちゃらです！
食欲がないときでも、さっぱりとしたはちみつレモンジュースや梅サイダーなどを飲めば不思議と食欲が湧いてきます。健康的で美味しい食事をきっちりと摂り、夏バテ知らずの身体で夏を思いっきり楽しみましょう！
