ゆるい糖質制限で健康的なダイエット！
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数あるダイエット法の中でも最近注目されているのが糖質制限ダイエットです。糖質制限ダイエットとはエネルギー源の炭水化物のうちの糖質の摂取量を減らすことで痩せようというダイエット方法ですが、糖質制限ダイエットには「厳しい糖質制限ダイエット」と「ゆるい糖質制限ダイエット」があります。
今回は糖質制限ダイエットの中でも健康的にストレスなく痩せることができる「ゆるい糖質制限ダイエット」についてご紹介していきます。是非参考にしてみてください。
糖質制限ダイエットとは？
まずは糖質制限ダイエットとはどんなダイエットなのかをご紹介します。
糖質制限ダイエットとはエネルギー源となる炭水化物である糖質の摂取量を制限するダイエット方法です。
糖質は多く摂りすぎると体の中で消費されずに残ってしまい、インスリンの働きによって脂肪になって蓄積されます。
糖質を制限することでインスリンの働きを促し、血糖値の急激な上昇などを抑えることができ、痩せやすくなると言われています。
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健康的に痩せられるゆるい糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットの中でも、ゆるい糖質制限ダイエットとはどんなダイエット方法なのでしょうか。
1日の糖質摂取量を70g～130gに制限する
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ゆるい糖質制限ダイエットでは1日の糖質の摂取量を70g～130gに制限します。
具体的には一食の糖質摂取量を20g～40gにして、その他に一日10gまでの間食をします。
こうすることでトータルで70g～130gに糖質を制限することができます。
ゆるい糖質制限＝低糖質(ロカボ)
引用: https://www.instagram.com/p/BHvlgANAmsG/
ゆるい糖質制限ダイエットはロカボダイエットとも言われています。ロカボとは「low-carbohydrate」(低炭水化物)を省略したローカーボを語源とした言葉で低糖質という意味があります。
最近ではコンビニやスーパーなどでロカボ食品も多くみられるようになりました。ロカボ食品はゆるい糖質制限ダイエットをする人にとって力強い味方と言えます。
ゆるい糖質制限ダイエットのメリット
糖質制限ダイエットの中でもゆるい糖質制限ダイエットにはどのようなメリットがあるのでしょうか。
①脂肪を筋肉に変えてくれる
ゆるい糖質制限ダイエットでは筋肉が落ちにくい体質になり、体脂肪が落ちやすくなると言われています。脂肪を筋肉に変えてくれるため、健康的に痩せることができます。
②ストレスなく続けることができる
厳しい糖質制限ダイエットでは食事において食べられるものが限定されますが、ゆるい糖質制限ダイエットでは食べられるものもたくさんあります。そのためストレスなく続けることができ、結果的にダイエットに成功しやすくなります。
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ゆるい糖質制限ダイエットのやり方
ここからはゆるい糖質制限ダイエットのやり方についてご紹介していきます。
ゆるい糖質制限ダイエットでは、糖質制限をすることで脂肪をエネルギー源とするケトン体質になることが重要です。そのことを踏まえてダイエットのやり方を見ていきましょう。
①1週間は糖質をできるだけカットする
ケトン体質になるためには始めが肝心になります。始めの1週間の食事は糖質をできるだけカットするように心がけましょう。
②野菜は両手に乗るくらいの量を食事の最初に食べる
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一回の食事で野菜は両手に乗るくらいの量を食事の最初に食べるようにします。1日400gが目安となります。
③たんぱく質は手の平1枚分のお肉が目安
引用: https://www.instagram.com/p/BtV6o56h_ye/
たんぱく質は一食手の平1枚分のお肉の量が目安です。
たんぱく質の1日の摂取量は1kgあたり1.2～1.6gで計算します。
④間食はチーズやナッツ類を食べる
引用: https://www.instagram.com/p/BqTtOfphSpv/
間食はお菓子ではなくチーズやナッツ類を食べるようにしましょう。
ゆるい糖質制限ダイエットで食べて良いもの
続いてゆるい糖質制限ダイエットにおいて食べても良いものをご紹介します。
①半人前の炭水化物
引用: https://www.instagram.com/p/BtWxY_hHIkV/
ゆるい糖質制限ダイエットにおいて半人前の炭水化物は食べても良いです。ごはんやパン、麺類などの炭水化物は一食半人前(約70g)を目安にしましょう。ごはんは一食お茶碗約半分ぐらい、食パンだと6枚切りの食パンが1枚くらいです。
②野菜などのおかず
引用: https://www.instagram.com/p/BtWreO6HJg-/
ゆるい糖質制限ダイエットの食事ではおかずはきちんと食べても問題ありません。おかずの中でも野菜は多めに摂るようにしましょう。
ただし糖質が多い食材を使用したおかずは控えましょう。
③たんぱく質・脂質
引用: https://www.instagram.com/p/Bsjz6TTAxWk/
たんぱく質や脂質が主成分の食品はしっかり食べるようにします。魚介類・肉類・豆腐・納豆・チーズなどです。
④お酒が飲みたい場合は蒸留酒にする
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お酒好きな人にとってダイエットだからと禁酒するのはストレスがたまるものです。どうしてもお酒が飲みたい場合は焼酎やウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒を飲むようにしましょう。
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ゆるい糖質制限ダイエットで食べない方が良いもの
続いて糖質制限ダイエットで食べない方が良い、控えた方が良いものをご紹介します。
①揚げ衣・片栗粉・小麦粉を使った料理
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揚げ衣・片栗粉・小麦粉を使った料理は糖質が高いため控えましょう。揚げ物やあんかけ料理などです。
②お菓子類
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お菓子類も糖質が多いので控えた方が良いでしょう。最近では低糖質(ロカボ)お菓子も販売されているので、お菓子が食べたいという場合は低糖質(ロカボ)お菓子を食べるのがおすすめです。
③甘い調味料
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ゆるい糖質制限ダイエットで盲点となるのが調味料です。いくら糖質制限を考えた料理でも調味料の糖質が多ければ意味がありません。
糖質が多いとされているのはソースやケチャップ、甘い味噌、砂糖、みりんなどです。これらの調味料は控えめに使うようにしましょう。
ゆるい糖質制限ダイエットにおすすめのロカボ食品①デルタインターナショナル ロカボナッツ
ここからはゆるい糖質制限ダイエットにおすすめの低糖質(ロカボ)食品をご紹介します。
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デルタインターナショナル ロカボナッツは、クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツを独自の黄金比率でミックスしたミックスナッツです。ゆるい糖質制限ダイエットの間食に最適。
デルタインターナショナル ロカボナッツ 30g×7袋
価格
￥ 798
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ゆるい糖質制限ダイエットにおすすめのロカボ食品②はごろも ポポロスパ CarbOFF
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はごろも ポポロスパ CarbOFFは通常のスパゲッティに対して糖質50％オフ、100gあたり糖質26.7gの低糖質パスタです。
糖質制限ダイエット中でもおいしいパスタを食べることができます。
はごろも ポポロスパ CarbOFF(低糖質パスタ) 1.4mm 240g (5608)×3個
価格
￥ 945
ゆるい糖質制限ダイエットにおすすめのロカボ食品③ラカントS 顆粒
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ラカントは羅漢果エキスとエリスリトールから作られたカロリーゼロの自然派甘味料です。
主成分であるエリスリトールという糖分は体内で代謝されないという性質があるため、摂取しても糖分は体外に排出されます。そのため糖質のみならずカロリーも大幅にカットすることができます。
砂糖を使った料理を作る場合はこのラカントを代用することでストレスなく糖質制限ができます。
ラカントS 顆粒 800g
価格
￥ 2,155
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まとめ ゆるい糖質制限ダイエットで健康的に痩せよう
健康的に痩せられるゆるい糖質制限ダイエットについてご紹介しました。糖質制限ダイエットには厳しい糖質制限ダイエットとゆるい糖質制限ダイエットがあり、ゆるい糖質制限ダイエットの方がストレスなく継続しやすいというメリットがあります。糖質制限ダイエットに挑戦しようとお考えの人は、ゆるい糖質制限ダイエットがおすすめです。是非参考にしてみてください。
