はじめに：大殿筋とはどこの筋肉？
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大殿筋、という筋肉はあまり聴き慣れないものかと思われます。お尻のことを臀部というのがご存知であるならば推測しやすいと思いますが、大殿筋とはお尻の筋肉の一つです。身体の中でかなり重要な筋肉の一つであり、実はこの大殿筋は身体の中で最も発達している最大の単一筋肉なのです。すなわちこの大殿筋を鍛えることは身体の根幹を担う筋肉を鍛えることに等しく、非常に大切なことです。ではこの大殿筋はどのようにトレーニングをしていけば良いのでしょうか。今回はそのトレーニング法についていくつか挙げていきます。
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【明日から始める大殿筋トレーニング！】ステップアップ【その効果や自重・マシントレーニングについて】
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まずは非常に簡単なトレーニング、ステップアップです。所謂踏み台昇降と同じもので、段差を上り下りするだけの、自宅でもできるトレーニングです。これが全ての基礎であり、大殿筋トレーニングにおける核であるため、これが満足にできないと他のトレーニングは少し厳しいかもしれません。ポイントはゆっくりめに上り下りし、お尻に神経を使いながら行うことです。慣れてきたら段差を少し高くしたり、ダンベルを持ちながらやってみましょう。もっと負荷がかかって効果的になるため、発展トレーニングとしておすすめです。
【明日から始める大殿筋トレーニング！】バーベルスクワット【その効果や自重・マシントレーニングについて】
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皆様ご存知、バーベルを用いたトレーニングです。バーベルは腕を鍛えるのは勿論ですが、使い方次第では大殿筋をトレーニングすることにもつながります。さて、先程の踏み台昇降と同じように膝を曲げる運動は大殿筋トレーニングに直結しやすいです。そのためスクワットなどもやり方次第では大殿筋トレーニングになります。そこにバーベルでさらに負荷をかけることでより大殿筋に負荷をかけ、また大殿筋を使わないと立ち上がれないような状態を作るのです。バーベルは初心者が急にやってできるものではありません。初めて行う場合は軽いものから始めていきましょう。
【明日から始める大殿筋トレーニング！】ブルガリアンスクワット【その効果や自重・マシントレーニングについて】
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少し発展形のスクワット、ブルガリアンスクワットをご紹介します。このトレーニングは太腿の大腿四頭筋に作用し、太腿の引き締めなどに効果があります。さらに下がっていくとき、上がっていくときに大殿筋を用いるため、非常に効率の良いトレーニングになっています。これも先程のステップアップ同様、ダンベルを持ってやるなどすると効果が上がりますが、このトレーニングは慣れないうちはアキレス腱を切るなどのケガをしやすいです。きちんとしたフォームでできるようになったうえで発展形に移っていきましょう。
【明日から始める大殿筋トレーニング！】バーベルヒップスラスト【その効果や自重・マシントレーニングについて】
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こちらもバーベルを使ったトレーニングですが、バーベルトレーニングにしては珍しく、座位の状態からスタートするトレーニングです。座位の状態から腹のあたりにバーベルを当て、そのままお尻を持ちあげ、身体が平行になる高さまで持ち上げます。非常に負荷がかかるトレーニングのためその効果は絶大。しかし慣れないうちは筋肉を痛めやすいので、後述するヒップスラストに慣れてから行うと良いでしょう。
【明日から始める大殿筋トレーニング！】ヒップスラスト【その効果や自重・マシントレーニングについて】
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こちらは先程のバーベルヒップスラストからバーベル成分を取ったトレーニングです。器具を用いない自重トレーニングなのでご自宅でも簡単に、そして気軽に行うことができます。やり方はバーベルヒップスラストを参照。負荷はバーベルの状態よりもかからないので、初心者におすすめと言えるでしょう。お尻のたるみが気になる方には非常におすすめのトレーニングです。
【明日から始める大殿筋トレーニング！】ダンベルウォーキングランジ【その効果や自重・マシントレーニングについて】
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直立の状態でダンベルを持ち、膝を深く沈め一歩一歩歩いていくトレーニングです。ダンベルを持っているため身体を持ちあげる際に大殿筋に負荷がかかり、相当なトレーニングとなります。かなりの効果が見込める上にダンベルしか必要としないので手軽にできるトレーニングとしてもおすすめです。また2枚目の画像のようにバーベルを持って行うのもかなりの負荷がかかるため、ダンベルでは物足りない方は是非挑戦してみてください。
【明日から始める大殿筋トレーニング！】レッグレイズ【その効果や自重・マシントレーニングについて】
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足上げ腹筋とも呼ばれる有名なトレーニングです。腹筋に作用することで有名ですがやり方次第では大殿筋に作用させることも可能です。座位の状態から仰向けに寝そべり、足を床と垂直になるまで上げていきます。この時のスピードを反動をつけず、そして重力に逆らってゆっくり動かすことによって大殿筋に作用させることができます。ゆっくり動かせば動かすほど大殿筋に負荷がかかってくるのでじっくり行うことをおすすめします。また器具を必要としない自重トレーニングなのでご自宅でも簡単に行うことができます。
【明日から始める大殿筋トレーニング！】ヒップレイズ【その効果や自重・マシントレーニングについて】
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こちらも簡単な自重トレーニング。座位の状態から膝を曲げて仰向けになり、お尻を上げます。この時膝は直角になるように曲げるとトレーニング効果が高まります。
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慣れてきたら片足で！かなりの負荷がかかってトレーニング効果も上がります。行う際には左右バランス良く行ってあげましょう。
【明日から始める大殿筋ストレッチ！】スタティックストレッチング①股関節、大殿筋のストレッチ
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さて、トレーニングが終わった後は周りの筋肉も含めてよくほぐし、ストレッチしてあげましょう。大殿筋に効くストレッチがこちらのスタティックストレッチングです。座位の状態から両手を後方につき、膝を曲げます。この時肘は曲げず、そのまま片足をクロスします。その後は座位状態、そして背筋を伸ばした状態を保ったまま、胸にゆっくりと膝を近づけていきます。ポイントは【背筋を伸ばしたまま】というところ。背筋を曲げて胸を近づけたところでなんの意味もありません。しっかり背筋を伸ばして近づけることで、股関節、大殿筋のストレッチになります。
【明日から始める大殿筋ストレッチ！】スタティックストレッチング②大殿筋、お尻の側面のストレッチ
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これも自宅でできる簡単なストレッチです。座位状態から膝を曲げ、片足を大きくクロスさせます。その後座位状態を保ったまま、クロスした方の足側へ状態を大きくひねります。この時顔も一緒に動かすことが大事です。このストレッチも背筋を伸ばして行うのが原則です。お尻の横の筋肉がよくほぐれます。
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まとめ：大殿筋トレーニングでバランス感覚アップ！簡単動作でお尻のたるみなどもなくそう！
大殿筋のトレーニングやストレッチを羅列しましたがいかがでしたでしょうか。思いのほか簡単にできるものが多く、そして器具もいらないトレーニングが多いです。お尻は年齢と共にたるんでいき、そして年齢と共に身体のバランス感覚は失われていきます。そうならないように、皆様も明日からすぐできる大殿筋トレーニング、是非試してみてください。
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