ダンベルプルオーバーを使った首・背中・大胸筋の効果的な鍛え方をご紹介
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大胸筋や背中を効果的に鍛える方法といえば自重の腕立て伏せやベンチプレス、ダンベルプレスといったものが有名です。
そのため自宅では腕立て伏せを行いつつジムなどではダンベルプレスなどをやる人が多いことかと思います。ですが腕立て伏せやダンベルプレスは確かに鍛えることができる一方で慣れてくるともっと別の刺激が欲しくなってくるものです。
そこで今回紹介したいのはダンベルプルオーバー。筋トレ種目の中ではダンベルプルオーバーはマイナーなので聞いてもいまいちわからないという方もいるかと思いますが、実は背中や大胸筋などを鍛えられるとして取り入れている人もいらっしゃいます。
ということでダンベルプルオーバーについて効果的なやり方などをご紹介していきましょう。
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首大胸筋背中に効果的な鍛え方の前にダンベルプルオーバーとは
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ダンベルプルオーバーはダンベルを上に持ち上げる動作を行う筋トレ方法です。必要な道具はダンベルと筋トレ用のベンチ。寝転がった状態でダンベルを両手で持ちながら上下に動かす動作をすればダンベルプルオーバーになります。
そしてこのダンベルプルオーバーで鍛えられるのは主に大胸筋であり、やり方次第で背中もしっかり鍛えることが出来ます。さらに普段大胸筋に与える刺激とは違い、この筋トレの動作では大胸筋に対して縦の刺激を与えることが出来るためとり効果が期待できます。
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普段から大胸筋や背中を鍛えてはいるけど、慣れてきちゃっていまいち刺激が・・・という方がこのいつもと違った刺激を期待できるダンベルプルオーバーをすればいいというわけです。
首大胸筋背中に効果的なダンベルプルオーバーの具体的なやり方(鍛え方)
ダンベルプルオーバーのやり方はまずは動画を見てみると、なんとなくどんな感じなのかがおわかりいただけると思います。
より詳しい説明をした場合はこんな感じの流れです。
①フラットベンチに背中がくっつくような位置取りで体を水平垂直にしつつ足の膝は90度で曲げておく
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この時肩甲骨はベンチの上部からはみ出さないような位置取りをすることが大切です。また体を安定させるとともに、お尻の位置は必然的に体を乗せるベンチよりも低い位置に来るようにします。
とりあえず体は水平にしつつお尻は浮かせずにどちらかというと重力に任せたような形になります。
②ダンベルの棒じゃない部分の片方を両手で掴んで離さない
ダンベルは通常片手で棒の部分を持つのが正しいですが、ダンベルプルオーバーでは両手でプレートと呼ばれる部分を持って支えます。
しっかりと支えないとダンベルが落ちて顔や首が怪我する可能性があるので注意しましょう。
③掴んだ両手を胸の真上に上げる
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胸の真上が基本ポジションです。
④ダンベルを掴んだ両手を頭の上へと来るように下げて移動させる
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下げるときは弧を描くように腕を伸ばして肩の力で下げる様なイメージでやります。この際ちょうど顔の上もダンベルが通過していくことになります。
③と④の繰り返し
基本動作は全て紹介しました。あとは胸の真上にダンベルを持っていき、肘を伸ばして肩の力で頭の上に来るように下げてを繰り返せばダンベルプルオーバーになります。
首大胸筋背中に効果的なダンベルプルオーバーの鍛え方の注意点
注意点やポイントを解説しておきます。
肩甲骨はベンチからはみ出さないように
具体的なやり方でも書いていますが、ダンベルプルオーバーをする場合ベンチからは肩甲骨がはみ出さない位置取りをするようにしてください。
反動は使わない
ダンベルプルオーバーの動作は早く行うよりもゆっくりと行う方が大胸筋や広背筋によく効いてくれます。特に反動を使ったやり方では間違ったやり方として筋トレ効率が下がるので注意しましょう。
肩甲骨に意識を
ダンベルプルオーバーで主に鍛えられるのは大胸筋です。このとき肩甲骨が動いていることを意識することで背中にも効かせるようなやり方が出来ます。大胸筋だけでなく背中に負担が来ているかを確認しながら行いましょう。
肘は真っすぐ又は少しだけ曲げる程度
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重量がそれほどでもなければ大丈夫ですが、肘は真っすぐにしすぎると重さによっては負担が強くて傷める可能性があります。そのため少しだけ曲げるのもおすすめです。
ただし曲げる際は曲げすぎてはいけません。肘の曲げすぎは腕に負担が来るため、本来大胸筋や背中に行く刺激が腕に逃げて効果が薄れます。
首大胸筋背中に効果的なダンベルプルオーバーの鍛え方の重さは8回～10回を3セット行える重量に
回数で決めるか重さで決めるかはどちらでもいいですが、ダンベルプルオーバーを行うなら8回～10回程度を1セットでこなせる程度の重さを選ぶようにすることが筋トレとしてはおすすめです。
逆にこれよりも回数をこなせるとあなたにとっては軽く、数回しかダンベルプルオーバーできない重さになると筋トレとしては重いです。
首大胸筋背中に効くダンベルプルオーバーの鍛え方はダンベル2個持ちでも出来る
本来ならダンベルプルオーバーは1つのダンベルを動かしますが、両手に1つずつダンベルを持って行うことも可能です。このやり方の場合はダンベルの棒の部分を持つとともにダンベルの持ち方も縦になるようにするのがポイントです。
首大胸筋背中に効くダンベルプルオーバーの鍛え方はバーベルプルオーバーも
ダンベルを使った筋トレを紹介していますが、このやり方をバーベルに置き換えた方法もあります。名前はバーベルプルオーバー。バーベルプルオーバーはダンベルプルオーバーと同様に大胸筋や背中を鍛えることができる筋トレとして知られています。
バーベルプルオーバーをするときは腕を伸ばしたまま行う方法やバーベルを持つ腕の肘を少し曲げて行うようなやり方もあります。
またバーベルプルオーバーは肩関節への負担が大きいため痛みを感じるようなら休憩するなりダンベルプルオーバーをするなり切り替えましょう。
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ダンベル・バーベルプルオーバーによる鍛え方をするなら怪我には注意
引用: https://www.instagram.com/p/BiavyfBAA42/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC
ダンベルとバーベルプルオーバーは共に顔の上を巨大な重りが通過する筋トレ方法です。それも寝転がって行うことから顔の上で誤って落としてしまうと大けがする可能性があります。
そのため重すぎて制御が効かないという状態にはせず、持てる重さでしっかりと握って行ってください。
ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位の話
引用: https://www.instagram.com/p/BibhNyvA1M5/?tagged=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC
ダンベルプルオーバーで鍛えられるのは大胸筋や背中の広背筋でした。このほかに小胸筋や前裾筋といった部位も鍛えることができます。
また肘の曲げ方によっては肘へ負担をかけられるため、上腕筋の筋トレにも期待できるといった感じになっています。
また普段の筋トレの刺激にマンネリを感じたりあまり効果がなくなってきたな・・・と思ったときにこのダンベルプルオーバーを停滞した筋肉の発達を打破するキッカケになりうるような効果もあります。
普段やってない新鮮な刺激は大事ですからやったことがないという方はやってみましょう。
ダンベルプルオーバーを筋トレに導入して効果的に鍛えよう
今回はダンベルプルオーバーによる背中や大胸筋の鍛え方をご紹介させていただきました。このほかにもバーベルプルオーバーやダンベルを2つ使ったようなやり方があるなどしますが、気分や好みに合わせてお試しください。
