毎日できるマラソン初心者におすすめの練習メニュー
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最近人気のスポーツはマラソンですね。人気の理由は誰でも気軽に始められて健康にも良いという理由からです。また国内でもお祭り気分で東京マラソンをはじめ各県でもマラソンイベントがここ数年で多くなってきました。それをきっかけにマラソンを始めた方もたくさんいらっしゃいます。マラソンのイメージはきついイメージが大抵の人はもっているでしょう。しかしマラソンはきついだけでなく楽しさもあるのです。そして練習すれば練習するほど力が付いてくることが実感できますね。こんかいは初心者におすすめのマラソン練習メニューをご紹介していきます。
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毎日できるマラソン初心者におすすめの練習メニュー【距離】
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マラソンとは大きく分けるとフルマラソンとハーフマラソンと大会がありますがその他の距離も色々とあります。５ｋｍマラソン、１０ｋｍマラソンなどもあります。まずは初心者は５Kmマラソンから挑戦していきましょう。いきなりフルマラソンに挑戦は無謀な物です。フルマラソンはポイントポイントで通過時間が制限されているため、タイムオーバーになると強制的に棄権扱いとなってしまうので距離が短いマラソンからこなしていきましょう。まずは５ｋｍの完走を目指しましょう。そして完走出来たら次はタイムを何分以内と目標設定してみましょう。そして慣れてきたら距離を伸ばしていきます。何度も何度も同じ距離のレースに出てじしんを付けていくことが重要です。
毎日できるマラソン初心者におすすめの練習メニュー【食事】
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まず、マラソンを始めるにあたって重要なことがあります。自分の体作りです。体作りができていないと大会に出てもいい結果が出ません。体作りの源となる食事です。筋肉もムキムキの筋肉をつけるのではなく実用性がある瞬発力がある筋肉を付けていかないといけません。ですのでまずは食事のバランスから考えていきましょう。大会前になると量の調整とかした方がいいこともありますがまだまだ初心者の段階ですのでまずは基本の体作りから食事管理をしていきましょう。基本的に朝、昼、晩の3色は必ず食べてください。また、場合によっては捕食も必要です。子供でいうとおやつの時間ですね。まずマラソンを始めるのに必要なのが糖質をしっかり蓄えることが重要です。エネルギーの元ですのでご飯、納豆、卵、とリの胸肉などを食べましょう。走れば走った分糖質は必要とされますのできちんと食事管理をしていきましょう。食事管理を怠ると思うような走りは出来ません。食事がマラソンをしていく上でどれだけ大切か分かる時が来ることでしょう。
毎日できるマラソン初心者におすすめの練習メニュー【呼吸法】
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マラソンでをしていく上でコツというものを掴むことも大切です。例えば1km走るのに呼吸が荒くなりますよね？この呼吸をマラソンでは意識することがとても大切です。呼吸の仕方で走り方がかなり楽になります。吸って吐く、吸って吐くのくりかえしが呼吸ですがマラソンのときの呼吸では吸って吸って吐いて吐いての繰り返しがおすすめです。それでも呼吸が合わない方は吸って吸って吐いて、吸って吸って吐いての繰り返しがおすすめです。この2パターンのどちらかを基本の呼吸法として呼吸法に慣れていきましょう。まずは５Kmをこの呼吸法を使って完走することをしてみましょう。呼吸のリズムがつかめるようになると長い距離を走って行っても苦痛ではなくなってきます。
毎日できるマラソン初心者におすすめの練習メニュー【筋トレ】
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次にご紹介する初心者におすすめのマラソンの練習ですがマラソンは意外と腕の力が必要です。マラソンで長い距離を走っていると必ず腕が振れなくなってきます。腕の力があるとこの疲れている時に腕を振ることで足が前に出やすくなるのです。必死で走っている時にオーバーペースをしてしまった時とかによく腕を振れっといわれるぐらい腕の力は重要です。特に距離が延びれば延びるほど腕の力があった方が有利です。マラソン選手は体が細い人が多いですが体が細くても腕の力など筋肉はちゃんと付いているものです。筋トレは腕立て伏せに腹筋背筋を鍛えて時々スクワットなどもすると良いでしょう。
毎日できるマラソン初心者におすすめの練習メニュー【カロリー計算】
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マラソンを始めることで先ほど食事管理の件に触れましたが最近ではカロリー計算をする人がいるんですね。カロリー計算に関しては体形により管理方法が違ってきますのでカロリーはあまり重要視しなくても大丈夫でしょう。カロリー計算を強いてするのなら大会前1ヶ月の食事管理をする時にカロリー計算をしてみてください。カロリーばかり気にして栄養価が無いものを食べてもよくありませんしカロリーを意識すると普通の食事もできなくなりますよね。マラソンで食事管理ではカロリーはそこまで重要ではないと思いますのでゆとりがある方できちんと管理していきたい方はカロリー計算もしてみるといいでしょう。
毎日できるマラソン初心者におすすめの練習メニュー【スピードを付ける】
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それでは本格的なマラソン完走に向けた練習トレーニングを始めます。まずはマラソンだけど瞬発力が必要です。瞬発力を付けるために短距離を思いっきり早く走ります。例えば200ｍを5本のインターバルいれて走り込みなどです。これの意味は200ｍを全速力で走り、走り終えても止まってはいけません。ゆっくりジョグしながら再度スタート地点に向かっていきます。そしてスタート地点に戻ったら止まらずに200mを全速力で走ります。これを繰り返すことで安定した走りができるようになります。距離は200ｍが一番やりやすいと思います、200mの距離を平均で30秒着るぐらいでしたらそのタイムをキープして5本連速で走ってみてください。長距離の練習ですので早く走れても止まったりタイムにムラが合ったりしては意味がありませんのでタイムを安定させながら練習していきましょう。
毎日できるマラソン初心者におすすめの練習メニュー【60分走】
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マラソン初心者におすすめんお練習メニューが60分走です。これは持久力を上げるトレーニングです。スタートからゴールまでずっと同じペースで60分間走り続けます。これが意外と難しいです。必ずどこかで疲れ果てて初心者のうちは良くありがちなことです。60分間は長く感じます走っていると特に長いものです。この60分走はゆっくり走っていると約10kmを走ることができると思います。しかしこれは距離とかを目的んおトレーニングではなく持久力を付ける目的ですので距離に関しては慣れてきてから競い合うと良いと思います。なかなかハードなトレーニングです。
毎日できるマラソン初心者におすすめの練習メニュー【ペース走】
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次にマラソン初心者におすすめするトレーニングはペース走です。ペース走はご存知ですか？ペース走は1周400mのトラックを15周や20周行い２周、３周単位でペースを５秒ごと上げていきます。このペース走ですが先ほどの６０分走とは別物です。このペース走で脱落しなくなるとマラソン大会でてもよいといえるレベルまで達してきているでしょう。このペース走は本当にキツイトレーニングメニューですのでペース走で完走出来れば自信をもって問題ないと思います。
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毎日できるマラソン初心者におすすめの練習メニュー【まとめ】
マラソンを始めると足腰強化するトレーニングができていればマラソンでは自ずとタイムがよくなってくることでしょう。マラソンは時間をかけて毎日真面目に取り組んでいると必ず何かチャンスが来ます。チャンスを得るも逃すもあなた次第です。初心者でマラソンを始める方は気長に取り組める環境づくりからスタートですね。マラソンは年齢関係なく幅広い世代で増えてきています。マラソン初心者として頑張ってみてください。
