横腹を鍛えて抑揚のある男の逞しい身体を手に入れよう
カッコイイ男性の腹筋となるとキレイに割れているシックスパックをイメージする方が多いのではないでしょうか？確かにシックスパックは男らしく、がっちりした印象がありますね。しかし、シックスパックのトレーニングのみでは身部分的に絞られたメリハリのある男の身体を手に入れることはできません。メリハリのある身体を手に入れるポイントは横腹の筋肉を鍛えてウエスト周りの贅肉を落とすことです。横腹をキュッと引き締めることが出来ると胸や広背筋との差が顕著に見れられるようになり、男性が目指すべき身体であるスマートで逞しい体型になるのです。
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横腹筋を鍛えるメリットは？
横腹筋を鍛えると一体どんなメリットがあるのでしょうか？横腹筋を鍛えるとウエストが絞られますが、男性の憧れであるシックスパックよりはインパクトに欠けてしまう部分でしょう。しかし、横腹筋は内臓を適正な位置に整える力を持っているほか、背中の筋肉である脊柱起立筋との関連性もあるため正しい姿勢を長時間維持するための力を持っています。シックスパックを作る身体正面の腹筋が見せるための筋肉であれば、横腹筋は身体の内面を整えてくれる筋肉と言っていいでしょう。内面からもカッコイイ男の雰囲気をだしてくれるのが横腹筋なのです。
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横腹筋ってどうなっているの？
横腹筋と言うのは腹斜筋と呼ばれる筋肉の事を差します。また、この腹斜筋は細かく分けえると外腹斜筋と内腹斜筋の二つに分かれます。外腹斜筋は文字通りお腹の外側に位置している筋肉の事で、内腹斜筋は外腹斜筋より深い部分に位置している筋肉の事を言います。腹斜筋のトレーニングを行うことで、この外腹斜筋と内腹斜筋は同時に刺激を与えることが出来ます。
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自宅で出来る横腹筋の器具なし簡単筋トレ：サイドクランチ
横腹筋の自宅で出来るトレーニングで最も一般的なトレーニングがサイドクランチです。普通のクランチが出来ればサイドクランチも簡単に行うことが出来ます。良く知られているクランチでは一般的に膝を立てて身体を起こしますが、このサイドクランチでは片方若しくは両膝を地面に着けた状態でクランチを行います。膝を左右に倒すことにより身体に捻じれが生まれるので、通常のクランチよりもより横腹筋への刺激を大きく与えることが出来るのです。サイドクランチは自宅ですぐに出来るとともにダンベルや特別なトレーニング器具が家になくても簡単に行える方法なので、とりあえず横腹の筋トレを初めてみたい方におすすめです。
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自宅で出来る横腹筋の器具なし簡単筋トレ：サイドブリッジ
サイドブリッジは大きな動作なく横腹の筋肉に刺激を入れることが出来るトレーニングメニューで、一般的に腹筋のトレーニングとして知られているプランクを応用し、より横腹筋への刺激を与えれるようにしているメニューです。やり方は簡単ですが、正しいフォームを作らないとプランクと同様に求めている筋肉の部位へ刺激が行かないので、しっかりをフォームを習得して行うことがよいでしょう。サイドブリッジではまず、片方の腕の肘から先と足先を地面に付け身体を支えます。この時に身体と腕が90°の角度となっていること、また、身体が真っ直ぐになっていることがサイドブリッジのフォームの基本となります。約1分間を1セットとしてカウントし3セット以上を目標に行うと良いでしょう。
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自宅で出来る横腹筋の器具なし簡単筋トレ：サイドヒップリフト
見た目以上にハードで、短期間で効果が出て即効性があるのがサイドヒップリフトです。マットの上で、横向きに横になり、下側の肘と肩が直線になるような形をつくり、反対の手は頭の後ろに置きます。ヒップを上下することで腹斜筋を鍛えることができます。この時にも、呼吸法が大切で、身体をまっすぐにして腹斜筋を意識して行いましょう。姿勢が崩れると怪我をする恐れがあるので、身体が痛いなど体に異常が認められた場合は控えてください。
自宅で出来る横腹筋の器具なし簡単筋トレ：ツイストレッグレイズ
腹筋を鍛えるのに一般的なトレーニングにレッグレイズがありますが、このレッグレイズも応用することによって横腹筋に刺激を与えることが出来るのです。通常のレッグレイズでは、仰向けになった体勢からゆっくりと腹筋の力を使い真っ直ぐに両足を45°程度まで上げる動作を行いますが、このツイストレッグレイズは足を可動させる範囲が異なります。ツイストレッグレイズでは先ずスタートポジションの位置を足を地面から90°上げた状態とします。このポジションからゆっくりと足を左右に下ろしていき、地面に触れる直前の位置でストップし、まら足を上げるようにします。注意点として足を左右に下ろした時に身体も下ろした足の方向へ流されてしまうことです。横腹筋は捻じれる動きによって鍛えられますので、しっかりと身体は正面をキープするよう意識しましょう。
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自宅で出来る横腹筋の器具なし簡単筋トレ：ドローイン
ドローインは呼吸を使った腹筋のトレーニング方法です。呼吸を使ったトレーニングなので最も動作量としてはすくないのですが、呼吸法を習得する必要があります。ドローインの基本は腹式呼吸です。まずは膝を立てて仰向けになって状態で腹式呼吸が出来ているかを確認しましょう。そして息を吸ったときにお尻側にも力を入れ息を止め、ゆっくりとお腹をへこませながら空気を吐いていきます。そして最後は空気を履ききった姿勢を30秒程度保持しましょう。呼吸法をマスターするのが難しい方法ですが、習得してしまえばダンベルやその他のトレーニング器具が必要ない他、動作量が少ないので夜寝る前や立った状態でも出来るので、ちょっとした隙間時間でも出来るメリットがあります。
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自宅で出来る横腹筋の器具なし簡単筋トレ：ロングブレス
腹筋の深層に位置するインナーマッスルを鍛えて、代謝も上げてくれるトレーニングがロングブレスです。強く長い呼吸をすることによって、内臓脂肪と背中や腰のサポートを強化します。これによって、横腹筋を刺激して鍛えるだけでなく、代謝をあげることにもつながります。
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やり方としては、両足を交差させて立ち、手の動きに合わせて息を吸い、力強く吐いていきます。3秒間で息を吸い、7秒間で一気に吐き出すのが特徴です。このとき、体の中のすべての空気を出すイメージで行うのがコツです。1日6回を3セットほど行うのが良いとされていますが、1回でも続けることで効果が期待できます。
自宅で出来る横腹筋の器具なし簡単筋トレ：ツイストクランチ
ツイストクランチもマットを引いてあおむけに寝転がり行うトレーニングです。見た目とは裏腹に、なかなかハードなトレーニングです。慣れないうちは回数を調整することをおすすめします。
基本姿勢は、あおむけに寝転がり、脚の片方を曲げて上げます。両手は頭の後ろに置きます。右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互に付けるようにして行っていくトレーニングです。足を浮かせて走っているような状態になり、腹斜筋が鍛えらることができます。コツとしては、体をひねる事を意識する事。15～20回3セットを目標に挑戦してましょう。
自宅で出来る横腹筋のダンベルを使った簡単筋トレ：ロシアンツイスト
ダンベルを使った横腹筋のトレーイングにロシアンツイストがあります。ロシアンツイストを行うには膝を立てて仰向けの状態から身体を45°に起こします。両腕でダンベルを持ち、ダンベルを身体の左右に持っていき捻じれを作りましょう。この時、足が地面にきちんと着き安定していることと、ダンベルと同じように顔も動かしてやることで、ロシアンツイストでの可動範囲が大きく広がりよりトレーニング効果を上げることが出来ます。
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自宅で出来る横腹筋のダンベルを使った簡単筋トレ：ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントも立った状態で行う横腹筋のダンベルを使ったトレーニングです。ダンベルサイドベントを行うには先ずダンベル片手でダンベルを持ち、足を肩幅に開いた状態が開始のポジションです。この時ダンベルを持っていない上は頭の後ろなどにセットしておきましょう。後は、ダンベルの持っていない方に身体を傾けていきます。ダンベルサイドベントで効果的なトレーニングを行うにはこの身体を曲げる動作の時に、身体が斜め前に傾いてしまった入り、逆に斜め後ろに傾いてしまわないよう注意することです。身体の体幹トレーニングとしても有効なメニューなので、家にダンベルがあるのであれば、定期的なトレーニングとして行いたいですね。
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横腹筋の筋トレ 注意点
横腹筋の筋トレでは通常のクランチや、レッグレイズなどと比べて少し動作が複雑になるので正しいフォームが作りにくいといった難点があります。フォーム自体が崩れてしまった状態で、無理やりトレーニングを行うと、意識していた部分以外に負荷がかかり身体の故障につながってしまうかもしれません。初めてトレーニングを行う時は家族や友人などにフォームを確認してもらいながら進めると良いでしょう。
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横腹筋の筋トレ まとめ
身体にメリハリをつけてくれる横腹筋の器具を使わない自重で行うトレーニングメニューから、ダンベルを使うトレーニングメニューまでをご紹介しましたが、いかがでしたか？横腹筋はフォームさえしっかりしていれば特別な器具などなくてもしっかりとしたトレーニングが可能であるとともに、男らしい身体を目指す男性のみでなくウエストを絞りたい女性にも人気のあるトレーニングポイントなのです。是非今回ご紹介したトレーニングメニューを参考にしていただき、抑揚のある健康的な身体作りを行ってみてくださいね。
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