空腹・満腹時は逆効果？筋トレの効果を引き出すタイミングとは？
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1日のスケジュールに沿ってさまざまな時間帯で行う筋トレ。忙しい人なら仕事の後の夕方以降になる人も多いのではないでしょうか。筋トレを夕方以降や休みの日の昼食前に行う場合なら空腹状態であるケース、また食事の後なら満腹状態であるケースがあります。しかし、空腹時や満腹時の筋トレが逆効果であるのはあまり知られていないかもしれません。
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空腹時や満腹時の筋トレはなぜ効果が出ないのでしょうか。その理由について解説します。また、食事代わりに摂取する人も多いプロテインですが、実際にはどのようなタイミングでの摂取が適切なのでしょうか。
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筋トレの効果を最大限に引き出す食事メニューもご紹介します。適切なタイミングで筋トレを行い、効果を最大限に発揮させましょう！
なぜ効果が出ない？【空腹】の時の筋トレ
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筋肉量を増やして体を大きくする目的で筋トレをする人が多いですが、空腹時の筋トレは逆効果になります。その理由は、体が筋肉をつくるプロセスにありました。通常、筋トレで脂肪を燃焼させるために、体内の糖質が使われます。空腹状態では糖質が体内に足りない状態となり、そのため体は糖を筋肉から作ろうとし、筋肉が痩せる結果になります。
ダイエットに向いてる？空腹時の筋トレ
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筋肉肥大を目指す人にとっては致命的な作用と言えるでしょう。しかしながら、体を細くしたい、ダイエットを行いたい人にとっては、空腹状態での筋トレは効果があると結論付けることができるかもしれませんね。
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なぜ効果が出ない？【満腹】の時の筋トレ
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空腹時とは逆に、糖質が足りている満腹時での筋トレはなぜ効果が出ないのでしょうか。人間の体は、食事を摂取することによって胃の中で消化が始めます。満腹時の筋トレでは、筋トレに必要な血液が胃の消化活動に回されることになります。そのため体内は「胃の消化活動」と「筋トレ」に必要な血液が欠乏している状態に陥ります。
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結果的には、消化もままならない、また筋トレも効果が出にくいという悪循環に陥ってしまうのです。適切な食事やプロテインを摂取していたとしても、効果はあまり期待できないでしょう。
空腹はNG！筋トレに適切な状態とは？
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筋肉が痩せる、または結果が出にくいという状態を避けたい筋トレですが、筋トレには適切な状態というものがあります。それは、「空腹過ぎず、満腹過ぎず」というバランスの時です。
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体内の糖質も足りており、血液も筋トレに十分回るような状態になります。食後の時間で言うなら、食事の後2時間から3時間後がベストな状態と言えるでしょう。
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空腹時の筋トレ！食事代わりのプロテインがNGな訳とは
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空腹時や満腹時の筋トレは結果が出にくいとお伝えしましたが、お腹の具合が丁度いい状態を作るためにプロテインを食事代わりに摂取する人も見受けられます。しかし、これは適切なプロテインの摂取方法とは言えません。その理由を知るには、タンパク質と体の関係を知ることが重要です。
プロテインの摂取は筋トレの後30分以内が目安！
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筋肉の肥大を目指す人にとって欠かせないタンパク質は、プロテインでの摂取も可能です。筋トレ後の体が筋肉を修復していく段階では、筋肉がタンパク質を摂取しやすい状態になっています。効果的な筋トレを目指すなら、タンパク質は筋トレ後の30分以内を目安に摂取するようにしましょう。筋トレ前の摂取は、その効果が半減してしまうという結果になります。
有酸素運動も！脂肪を燃焼させるなら空腹時の筋トレは痩せる？
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前述にもあるように、ダイエットで痩せるなら空腹時の筋トレも有効と言えるでしょう。空腹時では、有酸素運動と筋トレが脂肪燃焼に非常に役立ちます。しかしながら、健康状態を良好に保つために注意しておきたいポイントをチェックしておきましょう。
空腹時のトレーニングの注意点①：極度な空腹時はトレーニングを避ける
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空腹時の筋トレは痩せるのに最適と考え、極度な空腹でトレーニングを行うことはおすすめできません。体内に糖質などのエネルギーがない状態では、体や筋肉が効果的な運動を行うことが妨げられます。適度な脂肪と健康状態を良好に保ち痩せるためにも、極度な空腹時のトレーニングは避けましょう。
空腹時のトレーニングの注意点②：適度な脂肪がある場合のみ行う
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身体に脂肪がついていない状態での空腹時の筋トレは、筋糖質を筋肉から補う作用が加速することになるので、筋肉の分解が極度に進む場合が考えられます。健康的な身体を維持するためにも、適度な脂肪が体についた状態で行うのが適切です。
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空腹を避けて筋トレの効果を引き出す食事メニューをご紹介！
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空腹・満腹時を避けて行う筋トレですが、効果的な筋トレには主食・主菜・副菜・乳製品・果物が必要です。筋トレの効果を引き出す食事メニューをご紹介します。筋肉を増強させるためにも、これらの食事を摂取して栄養バランスを取っていきましょう。
筋トレの効果引き出すメニュー①：赤身の牛ステーキ
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筋肉の肥大に役立つ食事のひとつが、赤身の牛ステーキです。赤身の牛は意外にも安価で購入できる場合もあります。塩コショウのシンプルな味付けが基本になります。また、タレなどに漬け込む調理法で、赤身をさらに柔らかく食べやすい状態にもすることができます。
筋トレの効果引き出すメニュー②：刺し身とアボカドの海鮮丼
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良質なタンパク質を摂取できるアボカドと、新鮮な海鮮を大きめのぶつ切りにしていただくアボカドと刺し身の海鮮丼も筋トレにおすすめのメニューです。アボカドはもちろんですが、人気のマグロは高タンパクで低カロリーなので、筋肉肥大にぜひとも摂取したい食材の一つですね。工夫をして美味しい海鮮丼を筋トレに役立てましょう。
筋トレの効果引き出すメニュー③：手作りハンバーガー
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本来は脂質がおおく筋トレに不向きと思われているハンバーガーですが、それはファーストフード店のハンバーガーに限っての話です。パンとミンチ肉に野菜をプラスしてハンバーガーを手作りしてみましょう。作り方は簡単で、味付けもシンプルなものにしましょう。また、ミンチは冷凍保存が効くので、いくらか作って保存しておけば、筋トレの前に食べることが出来ます。
筋トレの効果引き出すメニュー④：ささみの大葉チーズ巻き
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ダイエット期間で脂質の摂取を抑えたい人なら、ささみの大葉チーズ焼きをチョイスしましょう。ささみは脂質が少なく、しかも美味しく食べられる鶏肉部位のひとつです。ささみと一緒に大豆や赤身の牛肉を摂取することによって、高タンパクで低カロリーな筋トレ向けの食事メニューをアレンジすることも可能です。
空腹・満腹を避けたタイミングで筋トレを行おう！
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筋トレを行うにあたって、食事のタイミングは思っている以上に重要です。まったく食べていない空腹時や、食べてすぐの満腹時は、筋トレの効果が出にくいだけでなく痩せる、または効果が出にくいといったデメリットがあります。ダイエットには有効とも言える空腹時の筋トレですが、無理は禁物です。空腹・満腹時を避けたタイミングで筋トレしましょう！
