上腕二頭筋の鍛え方！腕立て伏せの効果は？人気トレーニングメニュー！

上腕二頭筋の鍛え方！トレーニング方法は腕立て伏せで良いのか？

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それでは早速上腕二頭筋の鍛え方について話をしていきます。まず最初に勘違いされがちなことから話をします。イメージなのかどうかわからないのですが、上腕二等筋を鍛えるには腕立て伏せをすればいいと思っている人が多くいるのです。それで理想的な力こぶを作り出せると思って、鍛えている人が意外に多くいてびっくりしました。結論からいってしまうと、それだけでは上腕二頭筋を鍛えることはできないのです。上腕二頭筋を鍛えるには、「引く」動気をしなければならず、腕立て伏せのような「押す」動作の場合は、上腕三頭筋という部分が鍛えられるのです。これではいくら行なっていていても、上腕二頭筋が鍛えられないのはわかりますよね。そのため、鍛えるためには引く動作をしなければなりません。そこで次の項目からは、引く動作の筋トレメニューをお伝えします。

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腕立て伏せで背筋も。胸筋だけじゃない、効果的な姿勢を徹底解説。

腕立て伏せは、道具がなくてもできる基本中の基本の筋トレメニュー。ベースは胸筋を鍛えるために行うトレーニングですが、実は胸筋以外にも複数の筋肉を使います。背筋もそのひとつ。姿勢ややり方次第で腕立て伏せで背筋に効果を与えることができます。

上腕二頭筋の鍛え方は腕立て伏せではだめ！自宅でもできる効果的なトレーニングメニュー①逆手懸垂

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それでは早速自重しないで行う効果的なトレーニングメニューを解説します。まず最初は逆手懸垂というやり方から解説します。このとレーニング方法は、比較的簡単に上腕二頭筋を鍛えられる方法になります。公園等で簡単に行うことができます。専用の器具等は全く必要がないため、お手軽に公園等でトレーニングができるのでとてもおすすめな方法です。やり方なのですが、公園とうに行き鉄棒などを用意しましょう。もし自宅にそれっぽいのものがあれば、それでも十分対応可能になります。そしてそのあと、手のひらを自分に向けましょう。そして手のひらをパーの状態にして、鉄棒を握ります。その時なのですが、注意点として手の位置は肩幅と同じようにしておきましょう。その後は、体を宙ぶらりんの状態にして背筋をピンとはります。鉄棒のぼうが胸のあたりに来るように持って行きましょう。あとはこれを繰り返すだけです。感覚としては1秒止めるくらいで下ろすようにしていくとちょうどいいですね。最初のうちは辛いと思いますが、だんだんとセット数を増やして行き、自分の限界にチャレンジしていくと効果はより一層高まります。

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上腕二頭筋の鍛え方は腕立て伏せではだめ！自宅でもできる効果的なトレーニングメニュー②ハンマーカール

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続いての自重しないで行う効果的なトレーニングメニューを解説します。トレーニング方法はハンマーカールというものになります。こちらは専用器具としてダンベルを使いますので、用意をしておきましょう。上腕二頭筋を鍛えるのに、ハンマーカールは非常に有効な方法なので、ぜひこの機会にダンベルの購入を検討してみてください。ハンマーカールのやり方なのですが、まずは足を肩幅と同じような広さで立つようにする。そして行うときはなるべく、肘を曲げないことを心がけるようにしてください。今話した状態を意識できたら、素早く腕を持ち上げるのです。持ち上げる場所なのですが、これ以上上がらないところまで上げたらそのあとはすぐに戻さないで、ゆっくりと時間をかけて戻すようにしてください。最初のうちは辛いと思いますが、だんだんとセット数を増やして行き、自分の限界にチャレンジしていくと効果はより一層高まります。

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上腕二頭筋の鍛え方は腕立て伏せではだめ！自宅でもできる効果的なトレーニングメニュー③パームカール

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続いての自重しないで行う効果的なトレーニングメニューを解説します。上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法は、パームカールになります。これは他のトレーニングとは違い、トレーニング用の器具を必要としないので、器具にお金をかけたくない人におすすめなトレーニング方法になります。最初に紹介した懸垂が苦手だなって人は、是非このトレーニング方法を試してみてはいかがでしょうか？トレーニング方法を解説しますと、まず状態は足の幅は肩幅と同じくらいにしてください。そのあと両手を垂直にまっすぐ突き出してください。突き出したら両手を握手させましょう。そしたら下になっている手を胸に引きます。そしたら反対に上の手を前に突き出すようにしてください。だいたい肩くらいまできたら、ゆっくりそのあとは戻すようにしましょう。最初のうちは辛いと思いますが、だんだんとセット数を増やして行き、自分の限界にチャレンジしていくと効果はより一層高まります。

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上腕二頭筋の鍛え方は腕立て伏せではだめ！自宅でもできる効果的なトレーニングメニュー④インクラインダンベルカール

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続いての自重しないで行う効果的なトレーニングメニューを解説します。上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法は、インクラインダンベルカールになります。これはインクラインベンチを使用するので、興味がある人で器具を持っている人は、ジム等で行うようにしましょう。このトレーニング方法は、今までのトレーニングと違い、自分に重さで負荷をかけるのではなく、フォームを意識しながら行うのがポイントになります。それでは早速トレーニング方法を解説していきます。まずは専用の器具である、インクラインベンチの角度を調整します。角度はおおよそ70度くらいに設定をしましょう。ここからがトレーニング開始です。ベンチに座ったら、ダンベルを持ちましょう。そしてダンベルを持ち上げるのですが、そのとき中途半端に持ち上げるのではなく全力で持ち上げてください。ここからが大事なのですが、疲れたからといってすぐに戻さず、ゆっくりと時間をかけてダンベルを戻すようにしましょう。最初のうちは辛いと思いますが、だんだんとセット数を増やして行き、自分の限界にチャレンジしていくと効果はより一層高まります。

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上腕二頭筋の鍛え方は腕立て伏せではだめ！自宅でもできる効果的なトレーニングメニュー⑤ダンベルカール

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続いての自重しないで行う効果的なトレーニングメニューを解説します。上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法は、スタンディングダンベルカールになります。このトレーニング方法は、先ほどのとは違い立ったまま行うトレーニング方法になります。なるべく重ためのダンベルを持ち上げると効果的なのですが、最初のうちはどれくらいの重さまでできるか、軽い状態から段階的に行なっていくと良いでしょう。それではトレーニング方法なのですが、今まで通り、状態は足と肩の幅は同じに保ってから行なっていきます。そして一気に二つ使うのではなく、必ず片腕づつ行なっていきましょう。どこまで持ち上げるかは、肩くらいまでで十分です。そしてこれを素早く回数を重ねていくのですが、今まで通り戻すときはゆっくりと戻しましょう。最初のうちは辛いと思いますが、だんだんとセット数を増やして行き、自分の限界にチャレンジしていくと効果はより一層高まります。

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上腕二頭筋の鍛え方は腕立て伏せではだめ！自宅でもできる効果的なトレーニングメニュー⑥バーベルカール

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続いての自重しないで行う効果的なトレーニングメニューを解説します。上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法は、バーベルカールになります。こちらのトレーニング方法は、かなり負荷が大きいので上腕二頭筋を発達させやすいトレーニング方法になります。ボディービルダーとかこのようなトレーニング方法を好みますが、負荷が大きいため怪我等には気をつけなければなりません。トレーニング方法は、バーベルを用意して持ちます。そのとき肘の位置で固定をしておきましょう。そしてバーベルを引きつけます。これ以上上がらないくらい持ち上げたら、ゆっくりと戻していきます。最初のうちは辛いと思いますが、だんだんとセット数を増やして行き、自分の限界にチャレンジしていくと効果はより一層高まります。

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上腕二頭筋の鍛え方は腕立て伏せではだめ！自宅でもできる効果的なトレーニングメニュー⑦コンセントレーションカール

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続いての自重しないで行う効果的なトレーニングメニューを解説します。上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法は、コンセントレーションカールになります。他のトレーニング方法と違い、両手を使わずに片腕づつで行なっていくトレーニングになります。座った状態で行うので、集中してトレーニングができます。方法としては、椅子等に座った状態で、片腕でダンベルを握ります。その後、太ももの内側に肘を当てつつゆっくりとダンベルを持ち上げていきます。もちろん下ろすときは、なるべくゆっくりを心がけましょう。最初のうちは辛いと思いますが、だんだんとセット数を増やして行き、自分の限界にチャレンジしていくと効果はより一層高まります。

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上腕二頭筋の鍛え方は腕立て伏せではだめ！自宅でもできる効果的なトレーニングメニュー⑧プリチャーカール

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最後の自重しないで行う効果的なトレーニングメニューを解説します。上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法は、プリチャーカールになります。トレーニング方法としては、プリチャー台とEZバーベルが必要になります。これらを用意できたら、バーベルを握ってください。ゆっくりと限界の高さまで持ち上げたら、数秒キープしてゆっくりと戻してください。最初のうちは辛いと思いますが、だんだんとセット数を増やして行き、自分の限界にチャレンジしていくと効果はより一層高まります。