はじめに：クライミングトレーニングは何をすべき？
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最近何かと流行っているフリークライミングやボルダリング。2020年の東京オリンピックでスポーツクライミングが認可されたことからこのような風潮が高まってきたのでしょう。オリンピックがブームの火付け役、何だか感慨深いものがありますね。さて、そんな人口が続々と高まってきているクライミングですが、上手くなりたい、と思ったときにどのようにすれば良いのか、考えますよね。実際のところクライミングはどこでもやれるというわけではありません。ジムに通わなければできない、上手くなれない、と考えているあなたに、今回は自宅でできる基礎的なクライミングトレーニングを解説していきます。
【自宅でできる！懸垂などのクライミングトレーニングメニュー紹介！その頻度や使うグッズについても解説！】クライミングに必要な筋肉は？
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さて、自宅でトレーニングは良いのですが、果たしてクライミングにおいて必要な筋肉とはどこなのでしょうか。実際クライミングをしていても「ここの筋肉を使っている」という明確な実感は湧かないですよね。ではどこの筋肉を使うのか、それは【広背筋】です。そして筋肉とは別に【指の保持力】、【体幹】が必要になります。広背筋が何故必要なのか、それは壁と身体の隙間が空いていると大きな負担がかかるからです。そこで壁に身体を押し付けるように隙間を狭めるためには広背筋による引き付け力が大切になってきます。腕の力がなくてもこの広背筋さえ鍛えられていればクライミングはできるということです。
【自宅でできる！懸垂などのクライミングトレーニングメニュー紹介！その頻度や使うグッズについても解説！】指の保持力って？
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前述した通りですが、クライミングにおいてあまり腕の力は必要ではありません。あって損はないですが、自分の体重をさせられるだけの最低限の筋肉さえあれば全く心配はありません。さて、先ほどでてきた指の保持力とは何なのでしょうか。これは握力とは違い、指の関節を曲げてホールドする力のことを言います。クライミングで高い岩に手をかけたときに、一番力が入っているのは指です。この指の保持力がしっかりできていないと、岩をしっかりつかむことができず落下してしまいます。トレーニング法に関しては後述します。
【自宅でできる！懸垂などのクライミングトレーニングメニュー紹介！その頻度や使うグッズについても解説！】広背筋トレーニング①懸垂
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まずは広背筋を鍛える代表的なトレーニング、懸垂です。懸垂を腕の筋肉を鍛えるトレーニングだと勘違いされている方が多いのですが、実は広背筋を鍛えるために最適なトレーニングなのです。しかしやり方次第では腕の筋肉も鍛えることが可能なので、そちらも是非試してみてくださいね。まず腕を肩幅以上に開き、バーやヘリなどを掴みます。そして後はご存知の懸垂の態勢をとってゆっくり上下させていきます。ここで腕の開き具合の間隔を狭めると腕の筋肉が鍛えられるトレーニングにシフトするので、広背筋が鍛えたい方は肩幅以上に開くことをお忘れなく。また自宅に懸垂できる場所がないという方は、専用の取り付けられるバーは売っていますし、公園のアスレチックなんかでも行えますよ。
【自宅でできる！懸垂などのクライミングトレーニングメニュー紹介！その頻度や使うグッズについても解説！】広背筋トレーニング②ダンベルデッドリフト
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ダンベルを用いた全身トレーニングです。広背筋を鍛えることはさながら、太ももの裏である筋肉群、ハムストリングスを鍛えたり、太ももの前部、大腿四頭筋を鍛えることも可能です。ダンベルを持ってスクワットするようなトレーニングですね。やり方は文章では伝わりにくいので動画をご覧ください。ダンベルの重さは自分が少しきついと感じるレベルのものを用意しましょう。棒立ちできついと感じるレベルを用意したとき、トレーニングと合わせるとかなり負荷が高くなるので非常におすすめです。これなら自宅のどこでもダンベルさえあれば行うことができますね。
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【自宅でできる！懸垂などのクライミングトレーニングメニュー紹介！その頻度や使うグッズについても解説！】指の保持力トレーニング①グッズいらずでフィンガートレーニング
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クライミングは指を別個に動かせるかどうかが重要になってきます。指を別個に動かすというのはなかなかできないこと、日常的にはしない動作ですからね。この指を別個に動かす動作はギタリストやピアニストが得意で、この方々にクライミングをやらせると意外とあっさりできてしまう方もいます。非常に重要な指の保持力、ではどのようにすれば鍛えられるのか。まずは前腕ぐわしマッサージを覚えましょう。親指と人さし指、薬指を使って前腕を強くつかみ、すぐに中指と小指で強くにぎります。これを両手30回ずつ行うことで、指がどんどんほぐれていきます。
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次に輪ゴム指広げトレーニングです。人さし指と中指、中指と薬指といった具合に隣り合う指同士の第一関節（先端に近いほうの関節）に輪ゴムを二重にして掛け、この指を広げるというものです。30回ずつ繰り返せば良いでしょう。
【自宅でできる！懸垂などのクライミングトレーニングメニュー紹介！その頻度や使うグッズについても解説！】指の保持力トレーニング②グッズを使ってトレーニング
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このプロハンズは指の保持力を鍛えたいクライマーの声を受けて作られた専用のグッズです。ただの握力を鍛える器具とはワケが違い、一本一本の指が鍛えられるようになっています。これはかなり画期的で、指をそれぞれ動かしたいという方はこれを使えばすぐにできるようになります。人間は指の筋肉の構造上、どうしても動かしづらい部位があります。しかしこれで鍛えれば難なく動かせるようになるので、クライマーにはもってこいのものになっています。このプロハンズの値段は2200円ほど、非常に安価で且つ手軽なので積極的に日々のトレーニングに取り入れていきましょう。
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【自宅でできる！懸垂などのクライミングトレーニングメニュー紹介！その頻度や使うグッズについても解説！】体幹トレーニング①サイドエルボーブリッジ
引用: https://www.life-rhythm.net/wp-content/uploads/2016/12/image_taikan_training.jpg
組体操なんかでもよく見かけますね。体幹を鍛える基礎的なトレーニングです。体幹トレーニングはたまにやるのでは全く鍛えられません。しっかり毎日継続して行うことで大きな成長が見られます。さて、このサイドエルボーブリッジですが、横向きに寝たあと、肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、肩の下に手のひらが来るようにして床に置きます。そのうえで足の側面と手のひらのみを基点として身体全体を支えるようにして持ち上げましょう。左右両方とも行い、30秒×3セット程度が目安です。
【自宅でできる！懸垂などのクライミングトレーニングメニュー紹介！その頻度や使うグッズについても解説！】体幹トレーニング②フロントローリング
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次にフロントローリングですね。画像の足元にあるのはストレッチポールと言いますが、別になくても行うことはできます。代わりになるような転がるものを用意してくださいね。これは腹直筋を鍛えるトレーニングです。広背筋ばかり鍛えていては身体のバランスが悪くなってしまうので、きちんと後ろだけでなく前も鍛えていきましょう。腕立て伏せの姿勢をとって、ストレッチポールを徐々に身体の上部に引き寄せていきます。ある程度引き寄せたら元の姿勢に戻る、これを繰り返していきます。10回×3セットを目安に頑張っていきましょう。
まとめ：クライミングトレーニングで一流クライマーに！その一歩は自宅でのトレーニング！
クライミングトレーニングについて紹介させていただきました。今回紹介したトレーニングはほんの一部、まだまだ効率の良い、そして効果の高いトレーニングはたくさんあります。皆様も自宅で効率の良いトレーニングをし、一流クライマー目指して頑張っていきましょう。
引用: https://www.swissinfo.ch/image/42417138/3x2/640/426/b07ba486ad702d24d0f62d824ea3d4c7/is/281445860.jpg
引用: https://sotoasobi.net/blog/wp-content/uploads/2015/06/%E3%82%AF%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%9F%E3%83%B3%E3%82%B001.jpg
