懸垂が出来ないのはなぜ？
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理由を突き詰めて解決方法を考えよう
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昔から簡単に懸垂を何回も出来ている人もいれば、何度挑戦しても懸垂が成功したことがないという人もいるはずです。ただ単に「力がない」で終わらせずに、なぜ出来ないか？の理由をしっかり把握しましょう。また、懸垂を1，2回しかできないという方も、もっと多い回数できるようになるためにはどうすればいいか、できない理由や課題を考えてみましょう。
出来ない理由①自分の体重を持ち上げるだけの筋力がない
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懸垂が出来ない理由はシンプルに「自分の体重を上に持ち上げるだけの筋力がない」ことがほとんどです。懸垂は腕の筋力・握力・大円筋や広背筋などを使って行う動作であり、持ち上げられない＝これらの筋力のどれか、もしくはすべてが足りていないということです。それぞれの筋力を鍛えるトレーニングを毎日行って体重を支えられるだけの筋力をつけてきましょう。
出来ない理由②体重が重い
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懸垂でかかる負荷＝すべて自分の体重、であることから、筋力がない以外の理由としては、もうひとつもしくは自分の筋力では持ち上がらないほどの体重であるということです。そのため筋力を上げることも大切ですが、懸垂を行うにあたり、体重を減らすということも考えなくてはなりません。トレーニングと並行して毎日の食生活などを改善したり、運動を加えたりしながら体重の減少も行いたいところです。
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懸垂な出来ない人向けトレーニングメニュー①斜め懸垂
懸垂をもっと簡単に行う方法があります。それが「斜め懸垂」です。鉄棒にぶらさがり一気に自重の負荷をかける懸垂と違い、足を地面につき、低い鉄棒もしくはバーに体を斜めにして腕の力で体を持ち上げていきます。この形の懸垂だと足が付いている分負荷が少ないので行いやすいです。これで鍛えたい！という方は、懸垂の動作をあえて「遅く」行うのをおすすめします。ある程度速いスピードで多めの回数こなすよりも遅いスピードで行う少ない回数で行った方が効果的です。
懸垂な出来ない人向けトレーニングメニュー②逆手で行ってみる
次にご紹介するのは「逆手」で行う懸垂です。逆手で行うことで上腕二頭筋（力こぶのでる部位）も十分に使うことができるので、懸垂がしやすくなります。ポイントは逆手でバーを握る際に手の幅を小さくして行うことです。こうすることで、上腕二頭筋だけでなく背筋も上手に使うことができるのでおすすめです。
懸垂な出来ない人向けトレーニングメニュー③ジャンプ懸垂
次にご紹介するのは「ジャンプ懸垂」です。自分の身長よりも高いバーに対して、ジャンプして飛びつき、その勢いを使って一気に懸垂するというものです。最初はうまくできないことも多いですが、懸垂のコツをつかむにはうってつけのトレーニングです。懸垂の感覚をつかみたい！という方はぜひこちらを取り組んでみてはいかがでしょうか？
懸垂な出来ない人向けトレーニングメニュー④ネガティブ懸垂
次のメニューは「ネガティブ懸垂」です。トレーニングにおいて「ネガティブ」とは、下げる動作を指します。このネガティブ懸垂とは、懸垂の「一番体を引き上げた状態」からスタートして、下におろしていくというメニューです。おろしきったらまた一番上から始めていきます。ポイントは顔～胸の高さほどのバーを使用して、ひざを曲げてぶら下がること。あえてゆっくりやったり、途中で止めたりしながら行うと、少ない回数でもとても効果的です！
懸垂な出来ない人向けトレーニングメニュー⑤反動を使った懸垂
次にご紹介するのは反動を使って懸垂する方法ですが、こちらは難易度が高いメニューでもあります。やり方としては、まず自分の背よりも高いバーにぶら下がります。次に、身体を前後に揺らしていきます。（足で勢いを付けてもいいでしょう）そして後ろに揺らした反動を利用して懸垂を行うというものです。反動を上手に使うことができればスムーズに懸垂ができますが、揺らしたところからの懸垂の流れは練習する必要があります。
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必要な筋肉を鍛えてから懸垂に挑戦するのもアリ
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やみくもに懸垂を繰り返すのではなくメニューを組む
毎日鉄棒を握って挑戦し続ければできるようになる、というものでもなかなかないため、1日でも早くできるようになりたい！という場合には一度鉄棒から離れて筋力アップに力を入れるのも一つです。懸垂で必要な筋力をつけるトレーニングメニューを一度取り入れてみましょう。
必要な筋力をつけるトレーニングメニュー①上腕二頭筋
ダンベルを使った「ハンマーカール」
必要な筋肉の一つ目は「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニングです。「持ち上げる」という動作にはなくてはならない上腕二頭筋。今回鍛えるトレーニング方法としてご紹介するのは、「ハンマーカール」です。ダンベルを使ったメニューとなります。力こぶもしっかり付いていくので効果的なメニューです。
ハンマーカールのやり方
①肩幅の広さで立ち、ダンベルを縦に持つ②肘を動かさないように意識をしながらすばやく持ち上げる②限界のところまで持ち上げたら停止する③ゆっくり戻していく※この②と③を繰り返します。このトレーニングの回数の目安は10回×３セット行いましょう。ポイントは肘を動かさないで行うことです。また、最初は軽いダンベルでチャレンジして徐々に重いものにしていきましょう。限界のところまで持ち上げていると、上腕二頭筋に効いている感じがわかると思います。限界のところで止める秒数を多くするのもいいですね。
必要な筋力をつけるトレーニングメニュー②広背筋＆大円筋
逆三角形の美しいシルエットをつくる筋肉
次に紹介するのが「広背筋」「大円筋」のトレーニングです。「逆三角形のシルエット」は男女問わず人気ですが、その逆三角形を作り出すときに重要なのが「広背筋」「大円筋」です。お腹のシックスパックも素敵ですが、鍛えられた広背筋もモテポイントだったりします。
鍛えるための「ワンハンドローイング」のやり方
こちらもダンベルで気軽にできるメニューです。やり方は①椅子などを準備する（自分のひざよりもやや低いのがベスト）②片方の手にダンベルを持ち、反対側の手を伸ばした状態で椅子をつかむ※この時ダンベルを持つ手は、肩の真下にあるようにしましょう。③椅子に手をついている側のひざも椅子に乗せて安定させる④前を向いて、お尻から頭までは約20°くらいの角度に傾けておく⑤息を吸いながら、肩甲骨を丸める（内側に寄せる）イメージで、脇腹あたりまでダンベルを一気に持ち上げる⑥そのラインまで持ち上げたら、約3秒間停止する⑦3秒停止したら、ゆっくりとダンベルを元のところまで戻していく（⑤～⑦の動作を右と左それぞれで10回ずつ行う）回数の目安は10回×３セットです。
懸垂ができるまで日々のトレーニングを続けよう！
毎日できることはあるのでコツコツ継続が大切
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懸垂をできるようになるために、毎日できることはたくさんあります。筋トレには筋肉を休める日が必要であり、毎日やることが効果にそのままつながるというわけでもないですが、ダイエットについては、反対に毎日やらなければ続けてきたものが無駄になるというものです。ダイエットを毎日行いながら、筋トレを2～3日に一回できる回数しっかり行っていきましょう！しっかり筋肉も付いてきたころにはすんなり持ち上がるかもしれませんよ！
